🌙 寝る前のストレッチルーティン（所要5〜10分） ✅ ポイント * 静かで落ち着いた場所で、照明を暗めに * 動作はゆっくり・呼吸を止めない（息を吐くときに伸ばす） * 無理せず気持ちいい範囲で行ってください ① 背中と腰をほぐす「チャイルドポーズ」（1分）やり方： 1. 正座して、ゆっくり上体を前に倒す 2. 腕は前に伸ばす or 横に置いてリラックス 3. おでこを床につける（もしくは手の上） 🟡 効果：背中・腰の緊張緩和、自律神経のリセット ② 呼吸を整える「猫と牛のポーズ」（各30秒×2セット）やり方： 1. 四つん這いになる（手は肩の真下、膝は腰の真下） 2. 息を吸いながら背中を反らせて顔を上げる（牛のポーズ） 3. 息を吐きながら背中を丸めておへそを覗く（猫のポーズ） 🟡 効果：背骨の柔軟性アップ、腹部内臓の刺激でリラックス ③ 太もも前側を伸ばすストレッチ（左右30秒ずつ）やり方： 1. 横向きに寝て、下の手で頭を支える 2. 上側の足首を後ろに引いて、太もも前をゆっくり伸ばす 🟡 効果：デスクワークや立ち仕事の疲れを緩和 ④ 仰向け腰ねじりストレッチ（左右30秒ずつ）やり方： 1. 仰向けになり、片膝を立てて反対側へ倒す 2. 両肩は床につけたまま、顔は逆方向を見る 🟡 効果：背骨・腰回りの緊張を解消、内臓の位置調整 ⑤ あぐら姿勢で前屈（1分）やり方： 1. あぐらをかいて座り、両手を前に伸ばして前屈 2. 背中を丸めすぎず、腰から倒す意識 🟡 効果：股関節・腰まわりの柔軟性向上、安心感UP ⑥ 横たわって深呼吸（1分）やり方： 1. 仰向けで目を閉じる 2. 鼻から4秒吸って、口から8秒ゆっくり吐く × 3〜5回 🟡 効果：副交感神経が優位になり、入眠モードに入る 📌 総まとめ（見やすい表）ストレッチ名所要時間主な効果チャイルドポーズ 1分背中・腰の緊張を取る猫と牛のポーズ各30秒×2 背骨の動き・リラックス太もも前ストレッチ各30秒姿勢改善・脚の疲れ軽減腰ねじり各30秒腰のストレス軽減・内臓調整あぐら前屈 1分骨盤周りの緩和横たわって深呼吸 1分自律神経を整え入眠促進 --- Instagram→ https://instagram.com/zuya_healthylife?igshid=OGQ5ZDc2ODk2ZA== でも日々！健康的なライフスタイル健康的な身体をつくるためのヒントを発信してますのでフォロー＆チェックよろしくお願いします✨ #ヘルシーライフ　#人生が整う #フィットネス　#健康管理 #健康ラジオ #健康寿命　#ととのう #健康習慣　運動習慣　#睡眠習慣　#食習慣 --- stand.fmでは、この放送にいいね・コメント・レター送信ができます。 https://stand.fm/channels/63d46edd70af05f9d107adac

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