#290 　レンチンは本当に危険！？科学で読み解く真実

Instagram→ https://instagram.com/zuya_healthylife?igshid=OGQ5ZDc2ODk2ZA== でも日々！健康的なライフスタイル 健康的な身体をつくるためのヒントを 発信してますのでフォロー＆チェック よろしくお願いします✨ ーー 実践的な「電子レンジ栄養・安全のチェックリスト」 ・食材はできるだけ均等な厚さに切る（厚み差があるとムラができる）。 ・少量の水で加熱し、ふたをして蒸す（栄養の流出を防ぐ）。 ・加熱途中でかき混ぜ／向きを変える。 ・容器は耐熱ガラス／陶器を推奨、プラスチックは電子レンジ可表示のものだけ。 ・肉・魚は中心温度を確認（家庭なら十分な時間加熱し、切って内部を確認）。 ・再加熱は均一に十分加熱（冷たい部分を残さない）。 ・長時間の高温加熱や焦げは避ける（有害物質の生成抑制）。 ・冷凍食品はパッケージの指示に従い、必要なら追加で加熱。 ーー 電子レンジ調理で 抗酸化・抗糖化（AGEs抑制） を最大化する具体テクニック（分子栄養学的に効果的） 以下は論文レビューやメタ解析が支持する「実践的」に効く方法です。 A. 調理前の下ごしらえ（分子レベルでの工夫） ①野菜は切って数分置く（特にブロッコリー）→植物側の酵素（ミロシナーゼ）が働き、スルフォラファン前駆体が生成される。その後、短時間で加熱。 ②酸性マリネ（酢・レモン）を使う：肉や魚のマリネはpHを下げ、AGEs形成を抑える報告あり。グリルの前に10–30分で効果あり。 B. 加熱のやり方（電子レンジでの注意） ①短時間・断続加熱＋蒸す：少量の水を入れてラップで密閉（蒸し）→短時間（例：葉物30–90秒、ブロッコリー2–3分目安、レンジ出力や量で調整）。水を多くすると水溶性のビタミンが流出しやすいので最小限に。 ②過加熱を避ける：長時間・高温はAGEsや酸化物生成を増やす。電子レンジでは「加熱後の庫内放置（蒸らし）」で均一化し、加熱時間を短くする。 ③油との組合せ：トマトなどカロテノイド類は少量の油（オリーブ油など）と一緒に加熱すると吸収率が上がる。 C. 食べ合わせ・栄養的工夫（抗酸化・抗糖化を補強） ①抗酸化ビタミンを同時摂取：ビタミンC・EやポリフェノールがAGEsや酸化ダメージの防御に有効。調理後に柑橘やハーブを添えると効果的。 ②低AGEの調理法を選ぶ：煮る・蒸す（＝水熱）や短時間の電子レンジ蒸しは、焼く・揚げるよりAGEs生成が少ない。 D. 器具・容器の選択（化学物質対策） ・ガラス／耐熱陶器を使う：プラスチックは「電子レンジ可」でも化学物質の移行リスクがあり、特に古く傷んだプラスチックは避ける。密閉ラップは「耐熱」表示のものを短時間で使う。 ーーーーーー 電子レンジ加熱で「栄養が最も保たれやすい食品 TOP10」（分子栄養学的根拠＋実用的理由） 基本方針：短時間・少水で加熱することが栄養保持に有利。電子レンジはその特性と相性が良い食品を選びました。 1. 葉物野菜（ほうれん草・小松菜など） 理由：ビタミンCや葉酸は水溶性で茹でると流出しやすい。レンジで少量の水（ラップで蒸す）→短時間加熱が有利。 2. ブロッコリー／カリフラワー（ただし切り方と加熱時間を工夫） 理由：スルフォラファンは切って放置→短時間加熱で最も生成されやすい（電子レンジは短時間加熱に向く）。 3. トマト（調理してリコピン吸収を上げたい場合） 理由：加熱でリコピンの可溶化・吸収率が上がる。短時間のレンジ加熱でも有効。油と一緒に摂るとさらに吸収UP。 4. にんじん・カボチャなどの橙色野菜（β-カロテン）」 理由：細胞壁破壊でβ-カロテンの吸収が向上。短時間のレンジ蒸しで栄養を逃がさない。 5. マッシュルーム類（きのこ） 理由：ミネラルや一部の抗酸化活性は茹でると流失。レンジで水少な目に加熱すると保持しやすい。 6. 冷凍野菜（業務用冷凍ブロッコリー等） 理由：ブランチング済みで栄養・鮮度が保たれており、レンジ解凍・加熱が最も手早く栄養を壊しにくい。 7. 魚（切り身・白身魚） 理由：短時間で中心まで加熱できるため、DHA/EPA等の脂肪酸の過酸化を最小限に抑えられる可能性あり（長時間高温調理より有利）。 豆類（レトルトでない生の豆は下処理要）・蒸し大豆 理由：蒸し系の加熱で栄養が残りやすい。電子レンジの蒸し調理は有効。 9. 卵料理（スクランブルエッグ・温泉卵的な加熱） 理由：適切に加熱すればタンパク質は消化吸収が良く、電子レンジで短時間に調理できる。過加熱は硬化するので注意。 10. ベリー類（冷凍ベリーの解凍） 理由：抗酸化ポリフェノール（アントシアニン等）は長時間の熱で減ることがあるが、短時間での解凍・加温は比較的安全。生のままよりも温めると風味が出やすい。 補足（注意点）：肉類の「焼き目」をつけたい場合や高温で香ばしさを出す調理（グリル、揚げ物）はAGEsや酸化生成物を増やすので、栄養観点では頻度を下げるのが望ましい。 使用情報ソース(文字数制限あって全部載せれませんでした💦ごめんなさい🙇‍♂️) Harvard Health：Microwave cooking and nutrition https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/microwave-cooking-and-nutrition PMC：Insight into the incredible effects of microwave heating https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9607893/ #ヘルシーライフ　#人生が整う #フィットネス　#健康管理 #健康ラジオ #健康寿命　#ととのう #健康習慣　運動習慣　#睡眠習慣　#食習慣 --- stand.fmでは、この放送にいいね・コメント・レター送信ができます。 https://stand.fm/channels/63d46edd70af05f9d107adac

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