杨定一：《重新认识呼吸》

一. 重新认识呼吸一提到「呼吸」，应该很多人会认为呼吸是再简单不过的事，因为婴儿出生后都能自行呼吸。但是，如果我们要认真谈论养生，就需要重新认识「呼吸」。呼吸不只是肺部机械化的动作让气体吸入和呼出，将细胞代谢的废气与新鲜的氧气在肺部进行交换；呼吸还可以反映一切身心状态，不管是肉体上的舒适、痛苦，或者是情绪上不安、快乐。古老的中医、印度医学与瑜伽或藏传佛教，都强调呼吸所带来的「气」就是生命的能量流，是构成思想、心灵、意识的源头。所以，过去我一再强调呼吸是健康基础，调整呼吸可以很快带来健康的效益。正确的呼吸应该是缓慢、均匀而轻鬆。日常中，过度的感官刺激及纷飞的思绪很容易分散注意力，其实只要养成察觉呼吸的习惯，就能轻易把纷乱的心念收摄下来，回到当下的自己。看著呼吸，一进一出，缓缓的流动，不停顿也不急躁。不用几分钟，身心自然放鬆下来。正确的呼吸，不仅可以带给细胞充沛的氧气，还能调整自律神经系统，改善许多身心失衡问题。所以我在跟新朋友介绍静坐时，都会建议先以观想呼吸作为入门。持呼吸法静坐时，光是控制吸气与吐气动作，就可以改变交感神经与副交感神经对于各器官运作的牵制。当延长吐气时，可以让副交感神经接管身体各个器官运作，身体自然放鬆下来，此时的放鬆有助于能量灌注每个细胞。一个人如果可以随时习惯守住呼吸，身体会进入代谢速率较低状态，呼吸也变得悠长，整个人看起稳重许多。接下来，你可能开始好奇，从小养成的呼吸习惯，改变它谈何容易？虽然说，呼吸可以是自发性的动作，但呼吸却能轻易被改变。呼吸是个很有意思的现象，它是少数既可由意志控制，又可以不被意志控制的生理功能。换言之，我们可以刻意控制呼吸，但即使不以意志控制，呼吸也不会停止。呼吸就像是随意和不随意控制之间的十字路口，是最适合练习意志制约的工具。二. 呼吸的几个重要方法 1. 内在式呼吸，鲸豚式呼吸过去，我在《真原医》提过俄罗斯的专家研究出最适合人体的理想呼吸方式：呼吸时，吸气保持正常，而让吐气尽量拉长。吐气拉长，让肺部和呼吸道维持微微的正压，自然带动身体内呼吸的韵律和动力。这种呼吸，我也称它「鲸豚式呼吸」，是海裡美丽的海豚和鲸鱼都採用的呼吸，蕴含著庞大的动力。也有人称为「内在式呼吸」（Inner Breathing）。这种内在呼吸的动力，其实也就是各种古老文化所强调「气」的科学（science of prana or chi）。古人而言，气是统整身心、调节一切身心作用的生命要素。过去我著重在这种呼吸方式为健康带来的好处，甚至还开发一个设备来帮助需要强化内在呼吸动力的朋友。然而，它和所有的呼吸练习一样，与意识结合，可以带领我们进入更深层面。2. 瓶子瑜伽我曾经介绍过一种「瓶子瑜伽」（bottle yoga），它好比是以意志控制呼吸的练习方式，让新的制约渗透到呼吸的所有面向，包括不随意呼吸。缓缓地吸气，吸饱气后，尽可能地将这气息守住，愈久愈好，当你觉得再也无法屏住气息的时候，用力将所有的气一次完全吐出去，这么做，至少再重复三次。这是源自西藏和印度传统的古老瑜伽技巧，用以净化散乱的身心状态。（小编注：请关注订阅查看本期发表的视频 杨定一博士；瓶子瑜伽）3. 横膈膜呼吸这种深层的呼吸模式是婴儿阶段最自然的呼吸模式，但随着年龄增长，我们的交感神经常处于兴奋状态，反而逐渐习惯了奇艺式胸部呼吸。我们整日活在典型的“打或逃”反应之下，必须有意识地重新学习横膈膜呼吸，以正确的呼吸技巧吸入更多的氧气，提升气体交换的效率，将自己带入更加放松而稳定的状态，以稳定而深入的呼吸引导情绪，让身心和谐一致。点击链接看相关视频-> 杨定一博士：横膈膜呼吸（内在式呼吸）4. 鼻孔交替呼吸这裡再介绍另一个对健康有益的呼吸法叫「鼻孔交替呼吸」。先轻鬆的坐直身体，以右手拇指按住右鼻孔，让气息由左鼻孔呼出再吸入，吸满气后，以无名指压住左鼻孔，让气息从右鼻孔呼出再吸入。几次反覆练习后，可以试著在吸饱气后，不放鬆两个鼻孔而闭气。默数，在闭气的难受感稍微出现时，再鬆开一侧手指，让气息呼出。重複吸气、闭气、呼气步骤，并以1：4：2时间比例来练习，直到心灵逐渐平静为止。这一呼吸法对关闭交感神经系统而活化副交感神经系统有明显效果，能缓解过度思考、平复情绪、改善睡眠品质之外，还能活化左右两边大脑。很多朋友在练习各种呼吸的方法后，将这些方法带到日常生活中，不论是在讲话、吃饭、开会时都能随时关照呼吸，调整呼吸，保持缓慢而平稳的呼吸。光是藉由呼吸的改变，你将会发现心境变得清明，较容易控制情绪的起伏，对于自己的一言一行清清楚楚，所以正确的呼吸也是一种淨化身心的动作。点击链接看相关视频->鼻孔交替呼吸法5. 重生呼吸／净化呼吸 （四小一大的呼吸）这是是相当重要的法门。过去有一位修行人叫做Leonard Orr在七十年代，八十年代，当时就把它称为一个重生的方法。我们透过这种激烈的呼吸，调整步调。透过这种快速的呼吸，大的呼吸，会发现把我们过去很多记忆memory，这一生，甚至回到胎的这些记忆都会跑出来。有些trauma有些受伤，情绪上带来的悲伤都会浮出来。点击链接看相关视频->杨定一博士：净化呼吸-四小一大的练习三. 透过醒觉的呼吸，让身心找回平安身心均衡，自然带来好的呼吸，让人稳重，面对生活挑战与责任。你我每一个人，每一天都要扮演许多角色，随时用不同角色身分跟别人互动。每一个角色，都有需要满足的期待和框架。我常说，也只有人类才有这样聪明的本事，可以透过学习、记忆和思考，学会多种角色的互动方式。这么聪明的我们，随时沉浸在各种角色和社会的互动，不知不觉，这一切也就好像成了「我们」。我们在角色之间切换，而且还要求没有缝隙的转换，角色和角色之间几乎没有可以喘口气的空间。即使有了一点空档，也把自己继续交给了脑海裡的念头，去模拟接下来的角色、反省前一个角色的表现，几乎没有一刻可以安宁。在角色和头脑全面的覆盖之下，活在现代社会的我们，要如何让念头安静下来？让身心找回平安？我常提醒在人间活得认真的朋友，只要透过醒觉的呼吸，清清醒醒的一口呼吸，随时可以停止头脑惯性的思考和烦恼、跳出人间角色的框架。这些认真的朋友当然会问「要进行哪一种呼吸呢？」呼吸的方法，我介绍过许多种。其实，每一种，只要专注去练习，都可以帮助我们把念头挪开，把角色放下，成为醒觉的呼吸。。。我也时常提到，呼吸同时是一个可以被意识控制，也可以在无意识的状态下自己进行的生理作用。这就是为什么呼吸练习能带来那么大的作用。我们刻意将呼吸速度放慢并将吐气拉长时，可以很快地进入「内在式呼吸」，只要熟练了，这样的步调也逐渐渗透到生活每一个角落。就连没有刻意练习，我们也能自然採用这样的呼吸。长期下来，我们自然变得稳重，感觉更脚踏实地，情绪起伏也安定下来。一开始，我们身心还没有和这种醒觉的呼吸全面同步，也许一停止练习，很快又被人间难题、脑海念头、数不清的烦恼带著走。但是，不要担心，没有什么困难可以真正把我们从本来就有的呼吸带走。面对任何难关，想不开的困境，我们也只是一再地回到一口又一口清醒的呼吸。吸气，长长的吐气。再吸气，再长长的吐气。一次又一次，逐渐从脑海紧张的世界放鬆下来。好像肩颈也鬆开来，我们从念头的境界，回到这裡现在，回到心。无论何时，任何状况，随时随地回到呼吸，宁静的时间逐渐拉长。甚至，在这种宁静状态下，时间对我们也好像不重要了。我们的身心活了起来，时时浮出一种不受时－空限制的喜乐，就好像每个细胞都得到了祝福。这种最单纯的欢喜，从每个细胞甜出来。我们自然而然，得到力量和勇气，面对生命的考验。而我们从内心深处知道，一切的难题，早晚都会过去。四. 醒觉呼吸，这一生最重要的功课我在《真原医》不断强调，身心是一体两面。身体的状况，反映了心的状态。然而，身体的状况也可以是一个窗口，让我们走出人间的烦恼，把身心均衡找回来。其中，醒觉的呼吸，是停止负面惯性思考最简单也最直接的方法。活著，当下一口轻轻鬆鬆的呼吸，不用找，不会错过。即使我们忘了，呼吸也始终都在。刚开始，每天找一、两个空档来练习。只是把注意力放在呼吸，轻轻鬆鬆地，不需要特别用力。知道自己在吸气，在吐气。一开始，身心可能还带著烦躁，吸气和吐气的步调慢不下来。儘管如此，都不用担心，只是让注意力放在一呼一吸上，回到鼻间进出的温暖气息。有些朋友喜欢一个固定的步调，觉得比较容易执行，也可以试试我在许多演讲和作品分享过的谐振式呼吸。守住一分钟六次的速度。轻轻地吸气，五秒钟。慢慢地吐气，五秒钟。吸气和吐气的长度是相同的。一开始，吸气和吐气的长度或许到不了五秒钟。一样地，都不用担心，持续一两分钟，我们会发现呼吸的步调自然慢了下来，肩膀的紧张一点一点消失。接下来，这个步调会带动身心每个角落。我们在一呼一吸的起伏中，自然回到本来的均衡。到后来，就连一分钟六次的步调都可以放掉，只是轻轻鬆鬆地知道呼吸来，呼吸走。每一口呼吸，都只是轻轻地知道。只要你愿意，随时专注在每一口呼吸，自然为身心带来和谐。这就是我不断提醒大家的醒觉的呼吸。不知不觉，我们意识的焦点开始转变。原本放不过的人事和心结变得遥远。我在《短路》也提到意识转变带来的各种身心变化，都是好事，都让它发生，也把它放过。透过呼吸，我们回到当下，把生命简化，念头自然消退，让自己不会成为「想」的奴隶。任何想法、任何期待都可以放掉，才能够真正自由往前走，领受生命的恩典。醒觉的呼吸，无论你我多年轻、多年长，即使只剩下几口气，都可以做到。说是我们这一生最重要的功课，都不为过。

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