徐志雲

那警語就是說如果你會干擾睡眠你不要在晚上喝然後如果你原本就有比較容易失眠或焦慮的體質或是你是有孕婦或是你高血壓心率不整這些狀況很多人可能會有心肌的狀況這一些人其實都不見得要按照這樣的標準你還是要按照你個別的身體狀況去做些調整這樣子

它就是一个帮助我们能够比较放松下来一种方式那简单讲一下复式呼吸法其实就是压低我们的横隔膜也就是用肚子鼓起来的方式呼吸而不是用胸部起伏的方式来呼吸而且它里头有一个很重要的观念就是吐气的时间要长所以多半所讲的吐气时间都是在吸气时间的两倍以上就是吸气但是慢慢慢慢吐气所以吐气的时间比吸气多出两倍以上这是比较能够放松的方法

那我也介绍另外一种呼吸的方式之前没有介绍过讲的就是所谓的生理性的叹息英文叫做physiological sigh是的那种吗有一点像但是他所讲的这个生理性的叹息讲的就是让呼气的这个又大又深

可是他也很着重吸气这件事情所以他其实一共有三个步骤有三个步骤吸气有两个步骤吐气有一个步骤他第一个吸气就是我们单纯的吸气用鼻子深呼吸用鼻子深深吸气吸到你觉得你的肺大概已经吸满了这时候第二个步骤就是再吸一次当你肺块要吸满的时候你再用力再吸一口短气

那这个的目标等一下我会示范一下应该声音可以收得进去这个的目标是让你第二个七个那个短期的时候把你的肺泡能够再打开我们的肺可以想象成是两个气球嘛可是其他的气球外面有很多很多小肺泡很多边缘的小肺泡组成很多时候有一些人可能像是肺泡比较容易塌陷他没办法把它整个撑开也就是说没有用到所有的肺活量

所以他第二下再比较用力的吸气就是要打开那些小肺泡那获取更多的氧气能够把他的二氧化碳能够代谢出来第三个步骤就是吐气那吐气的时间是用嘴巴用嘴巴吐然后又长又缓慢然后时间要是刚才吸气的两倍以上一直到肺完全排空

用这样子叫做所谓的生理性的叹息叹息就是physiological sigh用这种方式比较能够让我们当下如果觉得有压力的时候能够比较快速的舒缓下来所以我现在示范一次先吸气吸到饱然后快速再吸一下然后再慢慢吐气所以我靠麦克风近一点

好 再一次

这就是生理性的叹息这样子这可以达成什么可以让我们能够比较放松所以在你当下可能觉得比较有压力的时候有一些人可能正要去做一件有压力的事情例如像是准备要上台演讲或是正要去面对比较有压力的事件这个时候可以练习这样子的生理性的叹息这样的方式重复个几次可以让自己比较快速比较稳定下来稳定下来这样子所以我们常常讲深呼吸深呼吸让自己放松其实深呼吸还是有技巧的有些技巧在的所以大家可以尝试看看这样的方法

就是有些人可能生活当中就会遇到一些紧张的事情甚至是生气的事情所以其实我们在讲所谓的心理保健这件事也是会教大家怎么应对这些事情你讲生气的事情我就第一个其实想到那种怒怒症就是比如说真的因为有时候我必须说有时候我们都知道就是不是我们爱生气这个起手式感觉有点奇怪一般讲这种话的人就爱生气

这时候就会炸开来所以就是这个时候我们用一些方法是可以解决的嘛让自己和缓一下对其实在早年一直有两个路线在竞争这件事情有两个学说好像讲说到底要怎么样消除这种突如其来的愤怒这种学说有一些人是说你要用发泄的方式去消除这样的愤怒有些人说你要用舒缓的方式去消除这样的愤怒过去早年的时候这两种在竞争啊不过现在逐渐都告诉我们用发泄的方式去消除愤怒不会比较好

真的吗很想发泄人的发言这样子他就会发现说其实那个愤怒其实没有办法真的消除而且会让一个人更倾向于用更激动的方式去因应未来的事情对他比较像是这样的状况举例来说有一个是发表在也是心理学很好奇刊叫做临床心理学评论当中他就讲说发泄情绪的方式其实没有办法真的有效减少愤怒甚至你可能越发泄越愤怒例如说有些人会捶墙

有些人会垂沙发像那个小新里面的妮妮的妈妈对对对有一个巨大的兔子但是那个漫画每次看到他就是去把那个兔子跛倒的时候我觉得那个画面真的是很舒心很疗愈很疗愈我觉得那个就是另外的事情画得很好但是另外的事情这样子

所以他去分析了各式各样100多个研究不同的样本然后总分析人数也超过1万人这样子他去挑战那种关于怒气管理的一些通俗的概念他就发现说其实这种比较是发泄的激发情绪的行为其实对于降低愤怒跟攻击行为没有帮助

那能够真的比较有帮助能够降低我们的愤怒感的反而是一些降低生理唤醒的活动什么叫降低生理唤醒呢就是比较舒缓的活动例如像是刚刚所讲的呼吸的这样子的练习或者像是瑜伽或者像是冥想

或是像是正念我們常提到一些正念的這樣子的練習像上一次我們也有講過正念的飲食讓自己比較讓自己有注意力回歸到當下的身心狀態所謂的正念它其實跟當下是非常有關聯的我在錄音之前Amy也有問到我這件事情

很多人可能会有这样误解因为可能受那个正的影响以为正念叫做正向的念头对没错正向思考不是正念讲不是这件事情正念在英文当中所使用的是mindfulness它是比较源自于像佛家那些打坐禅修禅对比较像那种禅意然后融入了当代的去掉了他的宗教的立场但是融入了当代心理学当中发展出来的他的正念的正啊讲的是正在当下

他讲的是当下就是我们不要把注意力放在接下来未来我们要焦虑那些事情而是把我们的专注力能够拉回我们当下自己的身心状况例如像我们在前一集心理保健里头讲过当下的饮食观察我所吃的东西它的味道它的外观

这样子比较能够舒缓让我们整个身体的那种烦躁比较能够下降下来所以这一些如何去管理自己的呼吸如何是能够消除自己的愤怒这些方式我觉得都是日常生活保健当中蛮重要的事情那这些其实也是能够提升我们生活品质的方式啦

我就倒了太多精油这样子然后就开太大点对然后所以我要提醒大家的是因为Vanabeo香氛它那个精油它那个真的是很省就你不要看它小小一罐它可以用很久对所以大家一次真的不用滴太多欸那个扩香仪对对对那个扩香仪的那个精油它设计很好就是你使用量其实非常低就可以达到很好的芳香效果