Show notes
Как договориться с самим собой
1. Обсуждение ситуаций самоуправления.
Краткое содержание главы:
В рамках подкаста обсуждались ситуации самоуправления, такие как прокрастинация, управление временем, недостаток мотивации и неопределенность в целях. Рассматривались способы преодоления этих проблем и принятия решений в соответствии с целями.
Транскрипт главы:
Всем привет! Меня зовут Кристина Саламатова. Я больше 16 лет занимаюсь психологией. Я НЛП-тренер, профессиональный коуч, системный расстановщик. Я рада приветствовать вас на своём подкасте про состояние мышления и компетенции. В рамках данного подкаста мы обсуждаем современные психотехнологии и как они помогут вам улучшить свою жизнь. Тема сегодняшнего выпуска — «Как договориться с самим собой». В рамках данной темы мы рассмотрим с вами, с какими ситуациями сталкиваются люди в контексте самоуправления, поговорим с вами о том, что такое самоуправление, почему важно понимать свои слабые и сильные стороны, как правильно ставить цели, поговорим немного о мотивации, преодолении прокрастинации, а также как... развивать навык самодисциплины и разберём с вами конкретные примеры и пути разрешения конкретной ситуации. Итак, начинаем. Первое, с чего мы начнём, с какими ситуациями могут сталкиваться люди в контексте самоуправления. Первое — это прокрастинация всеми любимая. Люди часто сталкиваются с откладыванием задач на потом. И причиной этой могут быть недостаток мотивации, страхи, в том числе страх неудачи, недостатка ясности в целях и так далее.
0:01:24: И когда человек сталкивается и как будто бы откладывает постоянно на потом, то, с одной стороны, человеку приходит какая-то интересная в голову идея, и у него сразу же на неё даётся большое количество энергии. И если он долгое время не приступает к действию, то с каждым разом эта задача становится всё тяжелее и тяжелее. То есть важно не упустить вот этот коротенький резерв, который высвобождается. Вот только появилась идея, появилась энергия на реализацию, необходимо сразу же приступать к действию. Как только человек начинает затягивать, то возникает ощущение, как будто бы человек грязнет в болоте, ничего у него не происходит и так далее. Также могут возникать в контексте самоуправления такие сложности, как
сложность управлять своим временем. Или, наоборот, люди обращаются и говорят, как бы мне так научиться управлять временем? На самом деле у каждого человека есть 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. И когда мы говорим про управление временем, то скорее мы говорим про неумение эффективно распоряжаться своим временем. И как только мы стараемся создавать имитацию бурной деятельности.
0:02:42: Постоянно как-то забивать свое расписание, не понимая главные приоритетные задачи, то в конце концов это приводит к тому, что человек не выполняет те задачи, которые ведут его к достижению цели, или наоборот, перегружает себя работой, возникает стресс и прочее. Ещё одна из проблем — это недостаток мотивации. Люди могут испытывать сложности с поддержанием высокого уровня мотивации для достижения цели из-за разочарования, усталости, недостатка внутренней уверенности, желания сделать слишком много за один раз. То есть если уж я начал, то надо сделать как можно больше работы прямо сейчас. И потом человек постепенно начинает... Мотивация, она... такая штука, что она скачет. То есть сегодня можно быть в высокой мотивации, завтра в низкой мотивации, то есть ничего не хотеть. Но вот это вот состояние «хочу-не хочу» — это состояние некоторого внутреннего ребёнка. И если мы бы только действовали из состояния «хочу», то обычно такие люди не достигают нужного результата. И здесь нужно научиться достигать этот баланс. С одной стороны, не заставлять себя через чур надо, мне надо, что-то я там должен, всем должен. Это тоже может приводить к выгоранию.
0:04:01: Нужно научиться для себя принимать решения и выбирать для себя согласно своего принятого решения, такой оптимальный способ, который будет поддерживать движение к своей цели. То есть если я думаю про то, что я хочу добиться какого-то конкретного результата, я говорю про этот результат, и я делаю каждый день какие-то небольшие действия, которые ведут меня к достижению результата. Ну, пример, да, если я приняла для себя решение, что я хочу быть здоровой, стройной, энергичной и так далее. Я думаю о том, что мне даёт энергии, от чего я кайфую, как я могу поддерживать этот уровень состояния своего здоровья. И тогда я могу про это начать говорить и в том числе начинать делать конкретные действия, скорректировать питание, здоровье. смотреть, какое питание даёт мне достаточный уровень энергии, после чего мне, наоборот, поспать хочется. И вот замечать вот эти внутренние свои особенности, что лучшим является для меня. И действовать согласно принятого решения. Так поступают взрослые люди. Они не зависят только от своей мотивации. Сегодня я могу сильно хотеть, завтра... могу не хотеть. И что же делать тогда? Нужно научиться делать нехотя. То есть вот так вот нехотя.
0:05:21: Легко, так лениво, вальяжно, спокойно. Но действовать относительно тех приоритетных целей, которые вы себе ставите. Ну и ещё одна из проблем, которая может возникать, это неопределённость в целях. Когда отсутствует ясность понимания целей и планов, это может привести к некой бесцельности и вообще потере мотивации для действия. То есть человек как будто бы такой потерянный, у него нет картины, для чего он живёт, что он делает, в каких направлениях он развивается и так далее. И здесь хорошим решением является... какое-то время уделить этому постановке своих целей, посмотреть, в каких сферах вы хотели бы добиться результата. Это может быть сфера самореализации, сфера отношений, это может быть сфера здоровья, личностного развития, обучения и прочее. Исходя из вот этой области, которую вы для себя выбираете, можно поставить конкретные шаги и действия, которые будут вести вас к достижению цели. Какие-то очень конкретные, измеримые, простые шаги, которые вы готовы действовать или делать каждый день, либо с какой-то периодичностью для того, чтобы прирастать в той сфере, которую вы хотите. Вот пример с моим подкастом.
0:06:34: Я для себя решила, что я хочу записывать подкаст, и каждую неделю у меня запланировано, это стоит в расписании.
2. Проблемы управления собой и способы их решения.
Краткое содержание главы:
Основные проблемы, с которыми люди сталкиваются при управлении собой и достижении целей: трудности в поддержании дисциплины, недостаток уверенности в себе, переоценка способностей, стресс и эмоциональное напряжение. Рассмотрены техники и примеры для преодоления этих проблем, такие как установка целей, превращение целей в приключение, и построение маршрута к достижению целей.
Транскрипт главы:
0:06:41: Я выбираю тему, езжу на студию и записываю подкаст. То есть регулярные действия, которые я делаю каждую неделю согласно той цели, которую я себе поставила. Ещё одна из проблем, с которой люди могут сталкиваться, это трудности в управлении собой и поддержании необходимой дисциплины. Бывает такое, что ты поставил себе цель, всё, буду бегать каждый день, каждое утро. И потом возникает такое, знаете, как будто бы ты делишься на несколько частей. То есть вроде с одной стороны ты с собой договорился, да, всё, я сегодня утром побегу. И вот утром такая сладкая постель и подушечка такая замечательная. И так хочется порой сказать, да ладно, сегодня пропущу. наступает следующий, сегодня тоже пропущу. И вот, вы знаете, самое главное в рамках дисциплины, можно пропустить один раз, можно пропустить два раза, но самое главное, это даже когда тебе очень что-то не хочется, всё равно себя дисциплинировать и не давать себе возможности отступать от назначенной цели. Как это может быть? Это может быть так, что заранее подготовить, например, форму для тренировки, если вы решили с утра побегать. То есть, чтобы как только вы устали, сразу же у вас…
0:07:53: Вы оказались в своей форме и уже сразу же вышли на улицу, а потом разберётесь. Как я себя уговаривала, когда в прошлом году я регулярно ходила в тренажёрный зал, и у меня всегда была с собой форма в машине, и даже если мне очень не хотелось, я говорю «Ну ладно, мы доедем, переоденемся, дойдём до зала, если совсем что, то я развернусь и уйду». И, конечно же, когда ты уже находишься в зале, ты уже увлекаешься, включаешь классную музыку, начинаешь заниматься, и тогда уже не хочется развернуться и уйти заняться чем- то другим. То есть просто не упускать этот момент, а с собой договариваться и делать какие-то простые действия, и не отвлекаться на соблазны и такое вот пустое растрачивание своего драгоценного времени. Также человек может сталкиваться с недостатком уверенности в себе и самооценки. И это может препятствовать принятию решений и действиям в нужном направлении. То есть человек слишком много думает и постоянно себя оценит. «Ой, у меня получится или не получится? А вдруг у меня не получится?» И он начинает себе сомневаться. А вдруг у меня не получится выступить на большой аудитории? А вдруг никто меня не будет слушать?
0:09:13: И человек начинает домысливать, не находиться в реальности, а начинает как бы... Ему очень хочется получить с первого раза такой гарантированный результат, и получается, что он затягивает с началом и с тем, чтобы сделать какие-то самые простые первые шаги в отношении своей цели. или ставят себе слишком большую цель. Если, например, выступить, то сразу же на большую конференцию, сразу же собрать олимпийский на несколько тысяч, несколько миллионов человек. И вот это всё возникает из-за того, что тоже из-за вот этого внутреннего детского состояния, когда человек думает, что его цель, она такая какая-то большая, а он относительно своей цели маленький. И вот с точки зрения системного подхода, Иногда очень полезно вернуть себе вот эту взрослую свою большую часть, что вы относительно любой своей цели всегда намного больше. И вы можете встроить любую свою цель в свою жизнь и правильно распределить своё время и найти в своём расписании то и уделить пристальное внимание именно тому, что для вас по-настоящему важно, ценно и дорого.
0:10:28: Ещё один из моментов, когда мы ставим себе слишком сложную задачу и даём на неё слишком мало времени, переоцениваем свои способности, то у нас может возникать состояние стресса и эмоциональное сильное переживание. И это может тоже мешать принятию обдуманных решений и эффективному управлению собой. Вообще человек в стрессе способен делать какие-то необдуманные поступки, торопливые поступки, и это мешает ему делать то, что действительно ему нужно прямо сейчас. Я рассказала вам, что такие самые основные ситуации — это прокрастинация, невозможность и неспособность, неумение управлять своим временем, недостаток мотивации, неопределённость в целях, самодисциплина, самооценка, уверенность. Очень часто человек вместо самооценки использует самоуценку, начинает себя обесценивать. И вот это тоже может мешать. Ну и, конечно же, стресс и эмоциональное напряжение, оно тоже мешает двигаться и договариваться с самим собой. Какие же существуют техники и примеры для того, чтобы всё-таки сделать то, что нужно, для того, чтобы с собой договориться и так далее? Один из классных советов — это превратить, во-первых, узнать, познакомиться со своими целями,
0:11:53: Выписать эти цели на бумагу, чтобы они были прямо перед вами. Это могут быть цели, это может быть список задач, к которым вы готовы, к чему бы вы хотели посвятить ближайшее время, ближайший год, полгода, ближайший месяц. И потом превратить эти цели в некоторое приключение. То есть представить, что когда вы добьётесь этой цели, что будет следующим шагом. То есть, знаете, посмотреть не только на цель, а что будет за вашей целью. Вот так у меня появился автомобиль. То есть когда я просто думала про автомобиль, Только думаю, ну вот у меня будет автомобиль. А посмотреть за целью, то я понимаю, что у меня будет больше возможности передвижения, что я могу лучше планировать своё время, что я смогу больше пользы оказать другим людям. То есть когда я смотрела вот в этом контексте, то есть не как будто бы мне нужен автомобиль, а как будто бы автомобиль очень хочет быть у меня. И вот это вот такой немножко другой подход, и вроде что-то очень похоже, но тем не менее, да, немножко другой взгляд на это. То есть цель превращается в некое такое приключение, другой подход совершенно, когда ты думаешь о том, что это не просто цель, а за ней следует следующая цель и ещё другая цель, и тогда...
Легче отправляться в путешествие, когда простроен тот самый маршрут, когда вы четко понимаете, к чему вы хотите прийти в рамках этой цели.
3. Обсуждение методов достижения поставленных целей.
Краткое содержание главы:
Разбиение цели на мелкие шаги и превращение их в приключение, использование трекера привычек, формирование привычки за 21 день, создание собственного ритуала для сосредоточенности, использование метода помидора для управления вниманием
Транскрипт главы:
0:13:33:Я защитила сертификацию, я поставила себе следующую цель, да, я хочу быть не просто там коучем PCC ICF, а я хочу получить следующую ступень там коучем CC, да, и вот когда ты ставишь себе постепенные вот эти вот шаги прорисовываешь, тогда гораздо легче двигаться, потому что есть конкретный набор действий, которые стоит сделать для того, чтобы прийти к своей цели. Могу ещё пример привести из другой сферы. Это может быть сфера изучения иностранного языка. Когда я обучалась китайскому языку, такая первая задача, которую я перед собой поставила, это сдать на вторую ступень HSK, то есть это международный китайский экзамен по китайскому языку. Я поставился в первую ступень, это вот подготовиться, выучить первые 300 слов, прийти и сдать этот экзамен. Я, когда прошла первую ступень, вторую успешно сдала на 198 из 200 баллов. Потом поставила себе следующую цель — выучить 500 слов. И сдала на третью ступень. Потом думаю, какие ещё есть варианты. И так постепенно-постепенно, когда мы двигаемся к цели и разбиваем её на мелкие-мелкие кусочки, тогда достижение цели происходит намного быстрее.
0:14:50: Если мы говорим про развитие в публичном пространстве, написание постов и так далее, можно поставить тоже себе цель написать свои первые 100 постов, сделать первые 100 публикаций, например, или написать первые 100 статей на ту тему профессиональную, которая вам интересна, или провести первые 100 консультаций, или разработать первые 100 гипотез относительно своего дела. То есть как я могу привлекать клиентов, как люди про меня могут узнавать. То есть вы можете начать с каких-то простых шагов. И не думать о том, что обязательно эти шаги принесут вам гарантированный результат. Вот любое такое цепляние... И раздутие вот этой важности достижения цели, оно тоже ни к чему хорошему не приводит, только приводит зачастую к разочарованиям. Потому что мы придумали себе какую-то суперважную задачу, потом, если что-то идёт не так, то мы слишком сильно расстраиваемся. Привязываем себя какому-то результату, то есть я равно мой результат. Если я здесь сейчас, у меня нет этого результата, то значит со мной что-то не так, я какой-то не такой, и включается процесс самооценки. Задача здесь наоборот, взять и не ставить здесь знак «равно»
0:16:07: То есть да, результаты будут, но результатом является некий план, который ведёт к вас к той цели, которую вы себе поставили. И Этот план, его можно корректировать, и в зависимости от той обратной связи, которую вы получаете, вы можете разрабатывать и придумать другой план, научиться более конкретно разрабатывать гипотезы, тестировать различные инструменты и приходить к нужному результату. Итак, что ещё? То есть первое — это превратить цель в приключение и разбивать цель на какие-то конкретные простые шаги, чтобы они были для вас понятные, простые, измеримые, чтобы у вас была мотивация на действие к этой цели. Второй — это можно еще использовать такой метод для работы с собой. Это некий такой трекер привычек. Его можно скачать в интернете, и каждый день, когда вы что-то делаете, вот это регулярное действие, вы можете зачеркнуть «так, сегодня я это сделал». Это некий трекер привычки. И существует такое наблюдение, что то, что мы делаем больше 21 раза, то это становится уже нашей привычкой, и нам 22-й раз это делать намного проще, чем когда вот только-только мы начинаем, так хочется вот на 9-й, 10-й раз как-то свинтить, думаешь, да может мне не надо туда идти.
0:17:27: То есть дать себе сначала какое-то время и какое-то количество дней поработать на ту цель, которую вы себе поставили. Но если вы начинаете заниматься своим делом, то нужно как минимум 160 часов отработать в новой сфере для того, чтобы пошли первые результаты и так далее. И вы можете, например, использовать этот метод 21 дня. Формируете привычку в течение 21 дня. Решили вы, например, заниматься йогой. Постарайтесь хотя бы каждый день в течение 21 дня заниматься, делать простые упражнения, набор упражнений, чтобы это стало вашим вторником, чем-то очень привычным для вас. А потом вы дальше можете уже принять решение. Если вы оставляете эту привычку, вам нравится, то продолжаете. Если не хотите, то можете заменить ее на какую-то другую, то, что для вас важно. Ещё есть один из таких классных способов — это создать свой собственный ритуал. Найдите что-то, что помогает именно вам сосредоточиться и подготовиться к выполнению задачи. Это может быть, например, выпить чашечку кофе, чтобы собраться с мыслями. Или сделать какой-то, знаете, поставить якорь на выполнение вот этой задачи. Это может быть какая-то музыка, которая вас вдохновляет. Это могут быть какие-то, не знаю, аромат.
0:18:51: Вы брызгаете... Всё, я настроилась на выполнение задачи и иду это и делаю. И вот какой-то ваш собственный ритуал, ваша последовательность действий, если вы ведёте это как свою регулярную привычку, то вам тогда гораздо проще будет договариваться с тобой, вы просто будете делать всё как по вашей привычке. То есть вот нас с детства научили «встал, умойся, почисти зубы». Большинство людей так проводят своё утро. Вы тоже для себя можете создать тот ритуал и свою хорошую привычку встроить к ежедневной такой рутине. Встал, почистил зубы, выписал список задач и действую по этому списку задач. Что ещё? Есть ещё один из очень хороших способов сосредоточиться. Это метод помидора, такая техника, при котором вы даёте себе какой-то конкретный интервал 25 минут, и в рамках этого интервала вы полностью посвящаете себя той задаче и работе над проектом, который вы себе поставили, а потом вы делаете пятиминутный перерыв. И вот на эти 25 минут вы не отвлекаетесь больше ни на какие задачи, не берёте в руки телефон, ни с кем не разговариваете. То есть вы сосредоточенно учитесь управлять своим вниманием и 25 минут, например, работать над конкретным проектом или делать какое-то конкретное действие.
0:20:11: Всё, я сейчас села, пока, не знаю, пост не напишу, не встаю из-за стола, например. Что ещё может помочь?
4. Обсуждение способов поддержки и мотивации для достижения целей.
Краткое содержание главы:
Обсуждались способы поиска поддержки и мотивации для достижения целей, такие как поиск бадди, ментора, ведение дневника достижений, создание визуальных напоминаний, поощрения за достижения, ретроспективный взгляд на свой прогресс, планирование на 5 лет вперед, работа с частями в НЛП. Также обсуждалась важность расслабленного состояния для мозга и договоренности с самим собой.
Транскрипт главы:
0:20:20: Что может помочь, если вы найдёте себе так называемого бадди? Бадди — это человек, так называемый друг, который будет вас поддерживать в достижении цели. Такой помощник, у которого у вас должны быть общие цели. Например, решили вы заняться собой, вы можете найти бадди, который тоже решил заняться собой, своим здоровьем, постройнить и так далее. Вы можете друг друга поддерживать. Можно использовать buddy, то есть регулярно созваниваться, поддерживать друг друга, окружить себя такой мотивирующей средой, где вы обе-две заинтересованы в достижении своих целей, двигаетесь, обсуждаете. И вместе двигаться намного проще. Ну или можно найти ментора, который будет вам тоже вас поддерживать, подсказывать, давать новые инструменты и помогать вам следить за вашим прогрессом и управлять фокусом вашего внимания, чтобы вы не отходили от той цели, которую вы перед собой поставили. Ещё один из таких хороших способов — это, когда вы уже с собой договорились, вы чётко понимаете, чего вы хотите, сделать для себя некое визуальное напоминание.
0:21:37: Вы пишете свои цели на бумаге, вешаете их в достаточно видимом месте, чтобы каждый день напоминать и каждый день быть сфокусированы на той задаче, которую вы перед собой поставили. Дальше что ещё можно делать? Это придумать себе способы некоторого поощрения. То есть вот как вы сделали какое-то большое действие, как вы себя поощрите. То есть я, например, каждый раз, когда у меня какое-то крупное, большое выступление на аудиторию, 100 человек и так далее, я каждый раз сама себе покупаю цветы. Ну, нравится мне, такой у меня ритуал есть. И я такой, вот я сегодня такая молодец, и вот себе цветы сама купила. И вы тоже можете подумать, что вас так мотивирует, и когда вы делаете какое-то большое действие, вы тоже можете подумать, как вы себя вознаградите в рамках этого действия. Это может быть купить себе что-то приятное, пойти на спецпроцедуры, что-то такое, что именно вас вдохновляет продолжать действовать. Вот в прошлом году, например, за каждые 10 сброшенных килограммов я шла в специальные СПА-процедуры делала.
То есть всё, 10 килограммов сбросила, можно сходить и сделать себе специальные СПА-процедуры. Что ещё можно делать?
0:22:57: Можно вести дневник своих достижений, записывать каждый день, что вы сделали для достижения своих целей и какие уже маленькие успехи есть. Это поможет вам видеть свой прогресс и поддерживать свою мотивацию. И для того, чтобы лучше, знаете, не обесценивать себя, а всё-таки посмотреть, а что я всё-таки сумел сделать, какие решения я принял. Ещё одно из таких классных, больших упражнений, когда вы прямо сейчас записываете, а что произошло значимого за последние пять лет в вашей жизни, какие вы приняли решения и как вы изменились согласно этим принятым решениям. То есть вот посмотрите, отмотайте, то есть если сейчас 2024 год, то какие решения вы приняли в 2019 году? То есть вот за вот этот такой промежуток 5 лет вы можете посмотреть, насколько вы продвинулись. Иногда бывает вот такой взгляд, ретроспективный взгляд назад, когда вы смотрите этот большой достаточно промежуток времени, последние 5 лет, вы можете посмотреть, о, сколько я всего сделал, да, И вот когда вы уже прошли и получили дополнительные, собрали для себя ресурсы, какие вы решения приняли, что вы конкретно сделали и так далее, то потом вы можете, исходя из этого, попробовать также мысленно прогуляться
0:24:25: На пять лет вперёд, как если бы вы тоже самое делали упражнение в 2029 году. Вот что бы вы хотели, чтобы произошло, какие значимые изменения, в каких сферах, что для вас сейчас по-настоящему важно? на что вы готовы уделять внимание. И исходя из вот этого, ну так сначала делайте на 5 лет назад, потом на 5 лет вперёд. И прям попробовать в 2029 год, вы встаёте со своей кровати, и что, как выстроен ваш конкретный день, что вы делаете, чем вы занимаетесь, кто вас окружает. какие значимые результаты вы хотите получить за это время, что с вами произошло за эти пять лет. Ну да, то есть вот такой прям взгляд и конкретное видение, чего вы хотите. И очень важно не обесценивать, а именно прям записывать, как вы хотите, потому что бывает такое, что человек так посмотрит на это и думает, ой, это нереально, и сам отодвигает реализацию своих желаний. То есть как бы сам себе не разрешает даже помечтать о том, чего он на самом деле хочет. Вот мечтать можно, нужно, и это можно прям делать с определённой периодичностью, то есть сверяться, а туда я иду, это действительно то, что мне нужно. И каждый план, который вы перед собой ставите, он должен приближать вас к достижению цели.
0:25:49: В нём могут быть какие-то регулярные действия, и в том числе обязательно оставлять себе место для креатива, для каких-то спонтанных решений, тоже так можно делать. Есть очень интересное исследование, такую книгу недавно читала, называется «Мудрость уязвимости». И там говорится о том, что так вот сосредоточенно наш мозг способен работать 4 часа, а в остальное время он способен решать какие-то сложные задачи, трудные, решать какие-то парадоксы, выходить из непонятных ситуаций. А остальное время ему нужно находиться в расслабленном состоянии для того, чтобы потом эти 4 часа максимально продуктивно работать. И вы для себя тоже можете понять, даёте ли вы себе вот это пространство свободы, или вы постоянно чем-то занимаетесь. То есть такая имитация бурной деятельности, она не способствует договорённости. Вы как будто бы, наоборот, себя не слышите и не слышите свои истинные желания и потребности. И здесь как раз можно немножко дать себе вот это время и прислушаться к себе. А что моё тело? То есть туда мне стоит идти, сюда не стоит идти. А куда мне туда стоит пойти? И какое простое действие я могу сделать уже сейчас относительно того, чтобы достичь той цели, которую я перед собой поставил.
0:27:08: Ещё один из классных способов договариваться с собой — это так называемый способ в НЛП, это работа с частями. Это когда вы внутри себя осознаёте, какой у вас есть внутри личностный конфликт.
Полный текст подкаста https://docs.google.com/document/d/1444WEHa4EQuGotTJ05ArSv-dbEyRhOtKUjbqYsrkZE4/edit?usp=sharing
Проголосовать за тему следующего выпуска https://t.me/nlptop