吃素恐易骨鬆、骨折，做到3件事助鈣吸收

最近有一篇國外研究調查了5.5萬個健康成年人的飲食情況、就醫和生活型態，從2010年開始追蹤他們的健康情況，並且把他們分成全素食、奶蛋素、魚素（吃魚的素食者）和吃葷者。 到了2016年發現，總共有超過3900個人發生骨折，仔細比對後發現，和吃葷的人相比，全素食者骨折的機率多了4成，特別是在腿骨、臀部和尾椎。奶蛋素和魚素的人雖然也比吃葷者高，但比全素食者低。 這個研究正說明了蛋白質和鈣質對於骨骼健康的重要性。究竟素食者該怎麼吃到足夠的鈣質和蛋白質呢？ 衛福部建議成人每天應攝取到1,000毫克的鈣質，營養師說，蔬菜裡的高鈣來源包括莧菜、紅莧菜、紅鳳菜、芥藍菜等，都是不錯的選擇，此外黑芝麻、板豆腐和豆干也都含有豐富的鈣質。 除了吃的量要夠，更要注意幫助3件事，幫助鈣質吸收： 1.少量多次 鈣的攝取量一次吃超過500毫克，多餘的就會被排出體外，所以如果吃鈣片補鈣，一次不要吃太多。 2.要有維生素D和磷 在這兩種營養素的幫助之下，鈣質才會真的吸收進骨頭裡，如果缺乏，鈣質容易隨著尿液排出體外。素食者可以多吃日曬過的香菇、木耳，以及每天日曬15分鐘，來補充維生素D。磷就比較簡單了，堅果、全穀類、豆類、巧克力都是很好的來源。 3.阻力訓練 可以增加骨密度，也能間接增加鈣質吸收。 至於素食者要攝取蛋白質，食物量要吃更多，而且要更多元，例如黃豆、紅豆和米飯一起煮成黃豆飯、燕麥配黃豆、堅果配全穀類食物等等。

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