김형래 편집장의 '아침마다 지혜'

[아침마다 지혜 #146] “마음챙김 명상, 시니어의 건강한 삶을 여는 열쇠”

17 Oct 2025

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나이가 들수록 우리는 “건강을 지키는 습관”의 중요성을 더욱 절실히 느끼게 됩니다. 젊을 때는 몸이 회복하는 힘이 강했기에 밤을 새우거나 무리한 생활을 해도 크게 아프지 않았지만, 이제는 작은 피로가 큰 질병으로 이어질 수 있습니다. 그렇기에 많은 시니어들은 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면이라는 세 가지 기본 원칙을 실천하려 애씁니다. 그러나 이러한 생활습관만으로는 여전히 건강 목표를 달성하기 어렵다고 느끼는 분들이 많습니다.최근 연구가 보여주는 흥미로운 사실은, 우리가 흔히 간과했던 ‘마음의 고요함’, 즉 마음챙김 명상(mindfulness meditation)이 시니어의 건강 관리에 큰 힘이 될 수 있다는 점입니다. 단순히 정신적 안정을 주는 것을 넘어, 만성질환 예방, 습관 형성, 나아가 삶의 만족도 향상까지 긍정적인 효과가 나타나고 있습니다.마음챙김이란 무엇인가마음챙김은 현재 순간에 집중하여 자신의 생각과 감정, 몸의 감각을 있는 그대로 바라보는 훈련입니다. 불교 전통에서 유래했지만 이제는 종교적 색채를 넘어, 서양에서도 치료 프로그램과 스트레스 관리 도구로 널리 활용되고 있습니다. “판단하지 않고 현재를 관찰한다”는 간단한 원리 덕분에 특별한 도구가 필요 없고, 언제 어디서든 실천할 수 있다는 장점이 있습니다.시니어에게 특히 중요한 점은, 마음챙김이 단순한 명상이 아니라 삶의 태도를 바꾸는 방식이라는 것입니다. 예를 들어 혈압을 낮추거나 혈당을 조절하기 위해 운동을 시작한다고 할 때, 근육통이나 피로감이 찾아오면 쉽게 포기하기 쉽습니다. 그러나 마음챙김을 실천하면 이러한 불편을 “일시적인 감각”으로 받아들이고, 습관을 방해하는 요소로 여기지 않게 됩니다. 결국 꾸준히 행동을 이어갈 가능성이 높아지는 것입니다.시니어 건강에 주는 구체적 이점스트레스와 불안 완화은퇴 이후에도 경제적 문제, 자녀와의 관계, 건강 걱정 등 다양한 스트레스 요인이 남아 있습니다. 마음챙김은 이러한 불안을 완화하여 혈압과 심장 건강에도 도움을 줍니다.수면 질 개선시니어에게 흔한 불면증이나 수면의 질 저하는 전반적인 건강 악화로 이어집니다. 명상은 뇌의 긴장을 풀어주어 깊고 안정적인 수면을 유도합니다.면역력 강화와 염증 억제연구에 따르면 1년 이상 꾸준히 명상을 실천한 사람들은 염증 지표가 낮아져 질병에 대한 저항력이 높아집니다. 이는 감염과 만성질환 예방에 중요한 요소입니다.인지 기능 유지나이가 들면 기억력 저하와 집중력 감소가 나타나지만, 명상은 뇌의 구조적·기능적 변화를 촉진해 인지 기능을 지켜줍니다. 알츠하이머병 예방 연구에서도 관심을 받고 있는 부분입니다.습관 형성과 삶의 질 향상많은 시니어가 운동이나 식이요법을 시작했다가 오래 가지 못하는 이유는 ‘동기부여 부족’이 아니라 ‘방해 요인 극복 실패’입니다. 마음챙김은 이러한 방해 요인에 대응하는 힘을 길러 줍니다. 예를 들어, 식습관 개선을 하려 할 때 일시적으로 유혹이 오더라도 “지금의 욕구”와 “장기적 목표”를 분리해 바라볼 수 있게 합니다. 이 과정에서 자기 성찰이 깊어지고, 생활습관과 개인의 가치가 일치하면서 지속 가능성이 높아집니다.시니어가 쉽게 시작할 수 있는 방법호흡 명상: ‘박스 호흡(Box Breathing)’이라고 불리는 방법이 있습니다. 네 박자 동안 숨을 들이마시고, 네 박자 멈추며, 네 박자 내쉬고, 다시 네 박자 멈춥니다. 하루 5분만 해도 차이를 느낄 수 있습니다.일상 속 마음챙김: 산책할 때 발의 움직임에 집중하거나, 차 한 잔을 마실 때 따뜻함과 향기를 느껴보는 것도 좋은 연습입니다.모바일 앱 활용: Headspace, Calm 등 무료 혹은 저렴한 명상 앱이 있습니다. 한국어 가이드 음성도 있어 초보자도 쉽게 따라 할 수 있습니다.짧게, 자주: 긴 시간을 확보하지 못해도 괜찮습니다. 하루 5분씩, 규칙적으로 하는 것이 핵심입니다.결론: 마음챙김은 나이 드는 삶의 동반자시니어에게 건강은 단순히 질병이 없는 상태가 아니라, 의미 있고 만족스러운 삶을 영위하는 기반입니다. 마음챙김은 이러한 삶을 가능하게 해주는 도구입니다. 몸과 마음을 연결하고, 순간순간의 경험을 긍정적으로 받아들이는 힘을 길러 줍니다.나이가 들수록 새로운 습관을 시작하기 어렵다고 느낄 수 있습니다. 그러나 마음챙김은 특별한 장비도, 고된 훈련도 필요 없습니다. 지금 이 순간, 호흡에 집중하는 것에서부터 시작할 수 있습니다. 꾸준히 이어간다면, 건강한 몸과 평온한 마음이라는 두 가지 목표를 동시에 달성할 수 있을 것입니다.

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