Mike Israetel
speaker
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first heard Dec 2024
last heard May 2025
Mike Israetel’s voice in public audio — every appearance, attributed to the second.
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Appearances
So periodization is the scientifically based organization of any kind of training that you want. Hypertrophy training is a type of training. It's just muscle growth training. It's like a fancy fucking science word for... Just getting more jacked, putting on muscle. That's the technical definition of hypertrophy.
And when you train for hypertrophy, you can do it kind of like by feel and more or less at random. And you'll get pretty good results in most cases. But to get your best results, you want that training to be periodized. Periodization is the scientific approach to how to organize your training to get sort of roughly three things. Some of these are a bit more for athletes and not regular people.
Get the best results that you can. peak at an appropriate time, abs for summer, and minimize injury risk. And taking all the science that we know, that plan that you've made because you did it in an evidence-based fashion, that is now what is considered a periodized plan. So that's how those two concepts relate to each other.
Eines ist Spezifizität. Es ist das wichtigste Prinzip in allem, was Sport, Training und Übungswissenschaft betrifft. ist, wofür bin ich hier? Was will ich? Weil du ein paar Übungen im Gym machen kannst und du denkst, das war großartig. Und jemand fragt dich, kriegst du die Ergebnisse, die du möchtest? Und du sagst, was ich möchte, ist ein größeres Bicep.
Wie viele Übungen für die Bicep-Übungen machst du? Ich glaube, vielleicht ein paar auf der rechten Seite.
Also Spezifikationen, die dir sagen, okay, ich will größere Bicep-Übungen und was auch immer, x, y, z, andere Muskeln. Dann gehen wir zum Prinzip des Überlöses, das bedeutet, dass du dich überlegen musst, wenn die meisten deiner Sets, Jemand, der sie beobachtet, kann nicht sagen, ob du dich wärmst oder wenn du ein Werkzeug machst, wie ein echtes Werkzeug. Du hast ein Problem.
Also, bis zum Ende deiner Sets, sind entweder die Gewässer langsam oder, auch wenn es die gleiche Geschwindigkeit ist, fühlen sie sich dementsprechend schwerer. Weißt du, du machst das, das, das, und in ein paar Raps bist du so. Das ist, was du willst.
every real working set should be challenging you should be approaching every real set with just a teeny teeny dose of trepidation like oh boy here we go i'm gonna have to try
Und also müssen deine Sets genug schwer sein. Irgendwas zwischen ungefähr fünf Repetitionen pro Set und 30 Repetitionen pro Set, wo die letzten paar Repetitionen nahe sind, dass du nicht die Möglichkeit hast, gute Technik zu nutzen und die Gewicht zu erhöhen. Check plus.
Okay. MDA to sign. Okay, we're off camera. Alright, great. So it's 17. There is, so there's just tons of tons of contextual nuance kind of stuff. Manche Leute, einige ihrer Muskeln reagieren besser auf 5-10-Sätze. Andere Leute, sogar die gleiche Person könnte Muskeln in ihrem Körper haben, die wirklich besser auf Sätze von 20-30-Sätzen reagieren und alles dazwischen.
Aber generell gibt es in den Übungswissenschaftsdaten eine Gruppe von Leuten, die trainiert werden, für Sätze von ungefähr fünf Reepen und eine andere Gruppe, die trainiert wird, für Sätze von ungefähr 30 Reepen. Und die Veränderung in Muskelgröße über acht, zwölf, 16 Wochen ist statistisch unvergleichbar.
Das bedeutet, wenn ich die Gruppen de-label, und du weißt nicht, welcher ist welcher, kannst du mir nicht sagen, wer mit höheren oder niedrigeren Reepern trainiert hat. Für Muskelgröße ist es ungefähr das gleiche.
Ein Gewicht, das für fünf Reepen herausfordernd ist, ist viel schwerer als ein Gewicht, das für 30 Reepen herausfordernd ist.
Sie haben beide richtige Antworten, keine falschen Antworten.
Solange sie nicht so klein sind, dass du auf Rekord 45 bist und sagst, ich könnte das für immer machen. Oder sie sind nicht so enorm, dass du sagst, ich kann nicht mal zwei Rekorde machen. Irgendwas zwischen rund fünf und rund 30 Rekorden. Herausforderung ist wirklich, wirklich gut.
Das Antworten hängt davon ab, wie viel du vorher gemacht hast. Aber wenn du neu in den Gym bist, Zwei Sessionen pro Woche mit zwei bis drei Sessionen pro Session für deine Biceps. ist etwas, was Monate und Monate und Monate lang konsistenter Erfolg verursachen wird. Kann man mehr machen? Ja. Muss man als Beginner das tun? Nein.
Endlich, als eine bessere Person, muss man mehr Sätze machen und vielleicht mehr Sessionen, um konsistente bessere Ergebnisse zu erhalten? Ja. Aber für Beginner, die nicht so viel in der Gymnasie waren, oder überhaupt nicht, ist die minimale effektive Dose sehr klein. Das ist der Grund, warum ich Dinge sage, wie wenn du für 20 Minuten, zweimal die Woche trainierst, wirst du gute Gewinne bekommen.
Ja. Einmal pro Woche Training gibt gute Ergebnisse. Aber zweimal pro Woche Training für das gleiche Muskel gibt deutlich bessere Ergebnisse. Training 3x pro Woche vs. 2x, Training 4x pro Woche vs. 3x, Training 5x pro Woche vs. 4x ist eine deeskalierende Anzahl von beeindruckenden Unterschieden. Also 1x pro Woche funktioniert, es bekommt deine Ergebnisse.
2x pro Woche bekommt du die Ergebnisse 1,5x, also viel besser, besser. Drei Mal pro Woche ist noch ein bisschen mehr Resultat, noch bemerkenswert. Vier Mal pro Woche, du musst ein bisschen trainieren, um die Unterschiede zwischen drei und vier zu bemerken. Vier und fünf sind kontextuell und nuanced und ich kann dir nicht sagen, dass fünf Tage pro Woche kategorisch besser ist als vier.
Es gibt einige Dinge, die ich über deinen Plan und alles andere wissen muss, um diese Conclusion zu machen. Ich möchte also zweimal pro Muskelgruppe trainieren? Zweimal ist unser Minimum. Zwei- bis viermal pro Woche ist, wie ich es sage, die beste overall Recommendation. Per Muskelgruppe.
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