渡辺和広先生

で自分が元気が出たりとか鬱が軽くなったりする行動を探索して実行するという技法なんですね散歩とか風呂とかそういうことですねそうですねよく例を使って説明されることがあるんですけれども私たちストレスを抱えた時に本当はやめた方がいいけど良くないことをすることがありますよね例えば

飲酒深酒をしてしまうとか喫煙をしてしまうとかですねあるいは少し先延ばしをしたりするとかっていうこともあるかもしれません一時的にはそれで快楽が得られるんですけれども長期的に見ると実はそれあまり問題の解決になっていなくて余計に気分が落ち込んでしまったり不安が高まったりします

こういうこのある場面での行動とその後の結果みたいなのを分析するんですねこういうのを行動分析というふうに呼んでるんですけどもこれが今の自分の気分の悪循環を生んでいるというふうに考えてじゃあ

同じような場面に陥った時にどんな行動をするとこの行動のところが変わればその後の結果のところが変わってくるかもしれないという仮説を立てていろんな行動を試していくというような技法になっていますなるほど

あるあるとしてはどういうことそうですね今直谷さんがおっしゃっていただいたように散歩をするとかっていうのもよくありますしいつもの自分とは違うことというのが非常に大事なポイントなんですね結構行動の実験というふうに説明されたりすることもあるんですけど本当にちょっとしたことで言うといつもとは違う道で帰るとかですね普段は会わない人に連絡を取ってみるとか

それは正解はなくてその人が思いついたものを試行錯誤を繰り返して試していくというようなプロセスになりますそれはどうしてそれがうつ病の予防とか対処にいいんですかはい認知や行動っていうのは私たち知らないうちにやっぱりパターン化されているんですね

そしてもし今自分が困っている状況にある時っていうのはそのパターンがおそらくうまく機能していないという風に考えるわけですねそのパターンをうまく打ち破ってあげることでもしかするとその先にある気分が変わってくるかもしれないということを仮説において試すというような形になって

特定の考え方とか特定の行動しか取れなくなるような特徴があるんですね例えば私は調子が悪くなるとよく夜更かしをしてYouTubeのショート動画をよく見てしまうんですけれどもなるほど先生でもそうなんだそうなんですあれを見てる間は明日が来ないのでずっと辛い明日に行かなくて済む寝たら明日来ちゃいますからね

でその瞬間はいいんですけど翌朝とても後悔するとそういう悪循環になってきて調子が悪くなればなるほどいつも自分がやっている手っ取り早い行動に結びつきやすいという特徴があるのでそこにこう頂点を当てて少し意図的にそのリズムやパターンを変えてみるということをしますうわぁ

今行動活性化という行動に焦点を当てた技法にお礼に出しましたけれどもこれと同じことを例えば考え方のパターンそれから問題解決に特化したような問題解決技法と呼ばれるものそれから対人関係の中で自分の思いをどう主張するかみたいなスキルもあるんですけれどもそう

そういったものに焦点を当てるアサーショントレーニングとかっていうような色々なですね技法を組み合わせて適応するその総称として認知行動療法っていう名前がついていますなおやさん何か考え方の癖とかあったら

考え方の癖ですかそうですね例えばよく鬱になる時の典型的な思考パターンというかスキーマと呼ぶんですけどとして少しでもミスがあると全部ダメだというふうに考えてしまったりですとか新しいことを始める前に前の失敗体験があるとまた次も失敗するだろうと考えるといったようなものがありますありがちですね

これらはですね私たちが生きていく上で悪い方に考えるみたいなのは比較的必要な場面もあるんですね生きるか死ぬかみたいな時では悪い方を想定しておいて対処した方が生き延びやすいわけなんですけれども現代社会ではちょっとそれが強すぎると苦しい場面っていうのがあると思うんですねそういったところが結構取り上げられますどんなふうに歪みを改善していくんですか

こちらは例えば認知再構成法であればそうした思考の過程をコラム法と呼ばれるようなコラムに書き出していってこういう場面の時に自分はこういう考え方をしていたそれが多分苦しい状態に関連しているかもしれない

そういう自分の日常の中の事例というかエピソードを積み上げていってあなたにはこういう時にはこういうふうに多分考える傾向がありますねみたいなことを私たちと一緒に明らかにしていく

それ別にメモ帳とかでもいいんですかもちろんですはいもちろんですねいくつか書き出すポイントみたいなのがあるので専門の書籍とかあるいは私たちが持っているようなワークシートなどを使う場合が一般的ですけれどもちろんメモ帳で自分で振り返っても大丈夫ですね

でそこまで行くと大体こう自分の特徴がわかってくると思うので次はその同じ時にですねもうちょっとバランスの良い合理的な考え方できないかなというのをやっていくんですね例えば当然ですけれど前に失敗したからといって今回も失敗するとは限らないわけですし

例えば誰かからちょっと嫌な言葉をかけられた時に自分が悪いというよりは向こうがひょっとしたらちょっと忙しかったのかなみたいな可能性もあるわけですねどっちかはわからないんですけれどもどっちでもいいんだったら自分の気分が楽になる方を採用してもいいでしょうしやってみないとわからないことなのでそのための情報を集める上でもいろいろ実験をしてみましょうみたいなスタンスで日常で繰り返しですね試行錯誤をしていくんですね

なるほどそれを先生のような心理師とかカウンセラーの方と一緒にやってその癖を取っていくというかはいそうですね調整していくという形の方がいいですかね柔軟にしていくという表現を私たちよく好んで使う場合がありますがもちろん個人が持っている特徴とかっていうのも大切にしながら自分の中で一番これだったら

はいこれは非常に説明が難しくて言葉の出どころが違うんですねカウンセリングっていうのはもともと教育学の分野で生まれて疾患の治療や症状の改善というよりは人格的な成長を目的に行われるその対話というか面接をカウンセリングという風に呼んでいます