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15分鐘書房

EP#126 : 靜心冥想的練習 : Real Happiness by Sharon Salzberg

23 Nov 2025

Description

加入《15分鐘書房-內圈》,搶先獲得每本書的幕後筆記、重點精華,還能親自票選下一集想聽的書!  成為內圈成員再享專屬折扣與獨家好康 👉 https://t.me/bookroom15mins-------------------------------------------------------------------------------這篇綜述將概述雪倫·薩爾茲堡 (Sharon Salzberg) 的暢銷書《靜心冥想的練習:28天在家自修的正念課程》(原文書名:《Real Happiness: The Power of Meditation: A 28-Day Program》)的內容,並闡述書中的主要核心概念。一、 書籍概述與作者背景《靜心冥想的練習》是一本完整的指南,旨在協助讀者開始並維持冥想練習。本書是雪倫·薩爾茲堡基於她數十年教學經驗,將亞洲冥想實踐帶入西方主流文化的成果。雪倫·薩爾茲堡是一位世界知名的冥想導師,也是《紐約時報》暢銷書作者。她與約瑟夫·戈爾茨坦(Joseph Goldstein)和傑克·康菲爾德(Jack Kornfield)於 1974 年共同創立了麻薩諸塞州巴雷的內觀冥想學會(Insight Meditation Society, IMS)。這本書之所以廣受推崇,部分原因在於其平易近人、清晰易懂的風格,以及提供了清晰的指導和實用的建議。它被設計為一個實用指南,即便是冥想新手也能受益,同時也能為有經驗的修行者提供深化練習的機會。本書通常附帶一個包含指導冥想的音檔(CD或線上音檔),因為作者強調,閱讀冥想書籍無法深入,真正的力量來自於實踐。二、 核心概念:「真正的快樂」(Real Happiness)的定義薩爾茲堡的著作致力於重新定義「快樂」,並指出她所提倡的「真正的快樂」與膚淺、自我沉迷或逃避衝突的「快樂」有所不同。1. 內在資源與穩定性真正的快樂被定義為一種內在資源感、完整感或平靜,它不依賴於外在條件。如果我們將快樂定義為對美好事物的無止盡追求,那麼當這些無常的條件(例如美好的晚餐或穩定的工作)消失時,我們就會陷入困境。 真正的快樂是一種能夠在困境中找到的力量,例如透視力、平靜、臨在感或慈愛。2. 快樂是一種能力,而非感覺薩爾茲堡強調,快樂和慈愛是一種可以透過訓練培養出來的能力或技能,而非僅僅是一種感覺。這就像體能鍛鍊一樣,規律的訓練才能帶來持久的益處。3. 從承認痛苦開始修習的重點是從承認困難和痛苦開始。痛苦不僅在於經歷本身,還在於我們與該經歷的關係。許多時候,我們在困難或挑戰之外,還會加上羞恥、恐懼和憤怒,而不是慈悲心。冥想的目的不是要排除不愉快,而是要以熟練的方式承認困難的想法、感受和情緒。三、 冥想的三個關鍵技巧與 28 天課程結構《靜心冥想的練習》是一項 28 天的課程,分為四個每週主題,旨在培養冥想的三個核心技巧:專注力、正念和慈愛(Lovingkindness/慈悲心)。每個主題都包含書面說明、冥想練習以及常見問題解答 (FAQ)。第一週:全神貫注(Concentration)—— 練習專注呼吸和重頭開始的藝術本週旨在剝離正念周圍的神秘色彩,並分享應對練習中出現的無數分心的方法。專注力的本質:專注力訓練透過將注意力集中在一個選定的單一物件(通常是呼吸)上來進行。冥想不是要消除分心,而是要訓練我們辨識分心並將注意力帶回呼吸。「重新開始的藝術」:分心是初學者面臨的最大障礙之一。許多人因為「我的腦袋停不下來」或「太多分心了」而放棄冥想。薩爾茲堡保證,分心本身不是問題,那就是練習的本質。如果必須放開分心並重新開始數千次,那也無妨。練習:包括核心呼吸靜心、聆聽靜心和隨時可做的迷你靜心。第二週:正念和身體(Mindfulness of the Body)—— 放掉包袱本週教授身體的正念,幫助讀者轉變對待身體的習慣態度,並擺脫自我施加的負擔。正念的定義:正念被定義為有目的、不加評判地關注當下。它使我們能夠看到實際經驗與我們習慣性添加的反應之間的區別。身體作為錨點:身體是一個很好的起點,因為它在沒有思緒干擾的情況下告知我們當下的狀態。通過正念練習,我們可以區分疼痛的實際感受與我們添加的、對未來不安的預期或恐懼。練習:包括身體掃描靜心、行走靜心以及將正念融入日常活動(例如喝一杯茶)。第三週:正念和情緒(Mindfulness and Emotions)—— 處理想法和感覺這是課程中最具挑戰性也最富洞察力的部分之一,重點是如何處理思想、感受,甚至是困難的情緒。熟練地應對情緒:冥想不是要隔絕不愉快的情緒。正念是一種「覺醒的專注力」,讓我們能夠用智慧來回應,而不是習慣性地反應。四步驟處理情緒(RAIN):書中提供了熟練處理情緒的四個步驟:認知 (Recognition):承認你正在感受的情緒。接受 (Acceptance):允許情緒存在,不加抗拒。調查 (Investigation):更深入地觀察情緒並識別其組成部分。不認同 (Non-identification):理解情緒不會定義你,思想就像是雲朵,而你是不變的天空。練習:包括情緒靜心、召喚痛苦情緒的靜心和思考靜心。第四週:慈愛(Lovingkindness)—— 培養慈悲心和獲得真正的快樂本週教授讀者如何透過慈愛(Metta)修習培養同情心和真正的快樂。慈愛的本質:慈愛(Metta)的字面翻譯是友誼。它是一種深層次的連結感。薩爾茲堡在教學中是推廣慈愛的主要人物之一。修習方法:慈愛修習是透過默默地重複祝福的詞句來進行,例如:「願我平安」、「願我快樂」、「願我健康」、「願我自在安樂」。擴展慈愛:練習者首先將關懷導向自己,然後是親密的人,中立的人,最後是困難的人(例如難相處的前配偶或主管)。對待困難的人:對困難的人修習慈愛,是關於看到我們與他們之間的聯繫,而不是只關注衝突感;是關注他們的痛苦,而不只是他們的過錯。四、 持續練習與轉化力量本書的最後一章題為「四週以後 持續不斷的練習:訣竅是,『把你的身體放在那裡就好』」。堅持的重要性:冥想是一種練習,為了獲得最大的益處,每天練習是必要的。即使知道這些益處值得努力,要保持新的冥想習慣仍然很困難。「把自己放在那裡」:即使缺乏動力,承諾「把你的身體放在那裡就好」(Just Put Your Body There)對於實現有意義的進展至關重要。冥想的成功不在於從不分心,而在於有能力帶著慈悲心反彈和回歸。評估標準:評估進展的標準不應是坐了多少分鐘或分心了多少次,而是你的生活發生了什麼變化,例如更有耐心、更善良,以及能夠順應變化。融入生活:冥想不僅限於坐著的練習,它鼓勵將正念融入日常活動,例如在等紅燈時專注呼吸,或在用餐時更加專注。真正的目標是讓你的生活反映你的練習,透過實踐的技巧將你的最深層價值觀融入生活的各個層面。五、 冥想的好處與科學根據冥想的益處和科學依據是本書理論篇的重要部分。生理與心理健康:科學研究證實冥想有助於身體放鬆、消除緊張壓力、降低血壓、緩解慢性疼痛,以及改善焦慮、抑鬱和強迫症。認知功能:冥想能夠訓練注意力,改善分心,並強化專注力和認知功能。腦部變化:研究顯示,冥想能夠帶來神經可塑性(neuroplasticity),增強與記憶、情緒處理和認知功能相關的大腦區域。克服限制性信念:冥想最大的賣點之一是能幫助人們發現阻礙快樂的、未經檢視的假設。它教導我們如何審視這些關於「我是誰」以及「我能做什麼」的假設,從而解除它們的力量。勇氣與韌性:冥想培養了我們應對困難情況的勇氣和韌性。它讓我們能夠在挑戰面前保持平靜、清明和平衡。總結來說,薩爾茲堡的《靜心冥想的練習》是一本實用且具啟發性的指南,它提供了一個清晰的 28 天路線圖,透過訓練專注、正念和慈愛這三個核心技能,幫助讀者在日常生活中培養出一種穩定、持久的「真正的快樂」。它強調了冥想的轉化力量,即改變我們與自身經歷的關係,從而獲得更大的內在平靜、連接感和勇氣。將冥想想像成一座燈塔,而不是一座摩天輪。摩天輪將你帶到高處,但你很快就會回到原點(不穩定的快樂)。而燈塔始終坐落在堅實的基礎上(內在資源/真正的快樂)。你的冥想練習就像建造和維護這座燈塔,無論生活中的風暴(困難的情緒和外在條件)多麼猛烈,它都能提供一個堅不可摧的平衡和清晰的中心,讓你能夠在黑暗中引導自己和他人。

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