15分鐘書房

EP#18 : 凌晨五點俱樂部：早起習慣與高效生活 : The 5 AM Club by Robin Sharma

06 Jul 2025

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The 5 AM Club by Robin Sharma 《5 AM 俱樂部》顧羅賓·沙瑪的暢銷書《5 AM 俱樂部》所提出的核心原則、其影響以及圍繞其方法的討論。該書以虛構敘事的形式，融合了時間管理、習慣養成和個人成長的理念，旨在幫助讀者「掌握早晨，提升生活」。一、核心理念：勝利時間與 20/20/20 公式《5 AM 俱樂部》的核心在於每天清晨 5 點到 6 點的「勝利時間」（Victory Hour），這是一個沒有干擾、專注於個人成長的「神聖 60 分鐘」。沙瑪提出了一個「20/20/20 公式」來充分利用這段時間：5:00 AM - 5:20 AM：運動 (Move)這 20 分鐘旨在進行高強度運動，例如有氧運動、瑜伽或舉重，以提高心率、排汗，並促進皮質醇、BDNF（腦源性神經營養因子）、多巴胺和血清素的釋放。這有助於進入「心流狀態」，提高全天的專注力和生產力。來源指出，清晨運動有助於鞏固早期的睡眠-清醒週期。5:20 AM - 5:40 AM：反思 (Reflect)這段時間用於安靜地反思、冥想、寫日記或規劃理想的一天。目的是消除壓力、提高自我意識並加強專注力。建議利用日記追蹤長期目標進度，反思近期經驗，並練習感恩以保持積極心態。5:40 AM - 6:00 AM：成長 (Grow)這最後 20 分鐘用於深化知識和超越競爭對手。建議閱讀書籍、聽播客或研究偉大的思想家，以啟動大腦。成長時間的活動包括閱讀非小說類書籍、學習語言、練習樂器、學習手工藝或聽生產力播客。重要注意事項： 20/20/20 公式不是一成不變的。沙瑪鼓勵個人根據自身情況進行調整，只要確保每個部分都得到實施。然而，重要的是要保證充足的睡眠（6-8 小時），否則過早起床可能會適得其反。二、個人精通的四大內在帝國（The Four Interior Empires）沙瑪認為，真正的力量來自於掌握內在。他提出了「四大內在帝國」作為個人成長的基礎，需要在「勝利時間」內不斷培養：心態 (Mindset)：你的最深層信念驅動你的日常行為。優化你的自我對話和世界觀，培養可能性心理學和樂觀思維。心態 (Heartset)：你無法在被負面情緒壓倒的情況下取得成功。消除有毒情緒，練習感恩，放大積極情感。健康 (Healthset)：身體健康是最高認知水平運作的基礎。這包括日常鍛煉、均衡營養和充足睡眠，是持續卓越和長壽的基礎。靈魂 (Soulset)：花時間回憶你真正的自我。通過安靜的沉思、冥想和反思，重新連結你勇敢、慈愛和強大的自我。三、習慣養成協議（The Habit Installation Protocol）沙瑪強調，習慣的形成需要大約 66 天，分為三個階段，才能讓習慣自動化並不再需要意志力：階段 1（1-22 天）：破壞 (Destruction)新習慣最初會感到困難和不愉快。這是大腦重新佈線、形成新突觸通路的時候。這個階段是「字面上重寫舊的思維模式，破壞舊的運作方式」。這個階段類似於火箭升空時需要耗費大量燃料，是克服重力的最艱難部分。階段 2（23-44 天）：安裝 (Installation)新的神經通路正在形成，但過程混亂。你會感到困惑、壓力、甚至想放棄。然而，這正是習慣正在發揮作用的標誌。階段 3（45-66 天）：整合 (Integration)新習慣在心理、情感、身體和精神上得到整合。它成為你的新常態，不再需要意志力，將寶貴的心理能量釋放出來用於其他世界級的行為。習慣養成遵循四個步驟：觸發（如鬧鐘）、例行公事（如立刻下床）、獎勵（如巧克力）和重複。四、歷史創造者的四個重點（The 4 Focuses of History-Makers）除了內在帝國，《5 AM 俱樂部》還強調了歷史創造者關注的四個關鍵領域：能力資本化智商 (Capitalization IQ)：這不是指天賦，而是指將天賦變為現實的能力。自律和毅力永遠勝過天賦。擺脫分心 (Freedom from Distraction)：在充斥社交媒體的世界中，消除干擾至關重要。專注於少數重要任務，關閉通知，創建無干擾的「完全專注的緊密泡沫」。日常累積 (Day Stacking)：專注於創造美好的一天，每天進步 1%，這些日子將累積成非凡的結果。「一致性是精通的關鍵。」個人精通實踐 (Personal Mastery Practice)：精通是一個過程，而非狀態。這需要持續的日常練習，尤其是在四大內在帝國方面。五、終生天才的 10 個策略（10 Tactics for Lifelong Genius）沙瑪還提出了一些實用的策略來放大個人成果：創建專注的緊密泡沫 (Tight Bubble of Total Focus)：創造一個沒有干擾或負能量的工作空間，方便深度工作。90/91 法則 (The 90/91 Rule)：在工作日的前 90 分鐘，專注於你生活中最重要的一個項目，不間斷。60/10 方法 (The 60/10 Method)：像短跑運動員一樣工作——60 分鐘的高度專注，然後 10 分鐘的恢復。每日五項概念 (The Daily Five Concept)：每天列出五個微小目標並完成它們，以建立動力。二度能量訓練 (The Second Wind Workout)：在工作日結束時進行 30 分鐘到 1 小時的鍛煉，以重新獲得能量。兩次按摩協議 (The Two Massage Protocol)：每週安排兩次按摩或兩項你喜歡的非結構性活動。通勤大學 (Traffic University)：利用通勤時間聽播客或有聲讀物，而非普通廣播。夢之隊 (The Dream Team)：建立一個團隊來處理不需要你特別關注的任務，將時間委派出去，專注於只有你能做的重要事情。每週設計系統 (Weekly Design System)：在周日花時間規劃你的工作周，包括 90/91 和 60/10 時段。每日學習 (Daily Learning)：每天至少花 60 分鐘學習新知識，挑戰你的大腦以保持年輕和敏銳。六、對《5 AM 俱樂部》的評論與反思儘管《5 AM 俱樂部》提供了詳細的策略和激勵人心的故事，但其接收度褒貶不一：積極評價：許多人認為這本書能夠「革命性地改變」生活，提升生產力、自律和內在力量。「掌握你的早晨，提升你的生活」是核心訊息，被認為是取得成功的關鍵。有讀者表示，早起有助於調整生理時鐘，改善健康和幸福感。批評與疑慮：過度承諾與實踐不足：有評論指出，許多自助書籍「過度承諾，而我們表現不足」。閱讀固然重要，但「如果不實踐，不對這些教訓採取行動——那就毫無意義。」不切實際：有讀者認為，5 AM 的作息不適用於所有人，特別是那些有孩子、沒有大量財富或屬於夜貓子的人群。敘事形式：該書採用虛構故事的形式講述，一些讀者覺得這種「奇怪的格式」使其難以閱讀，甚至感到「尷尬」。有人認為這更像是一部小說，而非直接的自助指南。內容冗長：一些評論認為書中內容過於冗長，核心思想可以濃縮成一章或幾個要點。脫離現實：有評論指出，書中對成功的描繪和對早起的強調，可能沒有考慮到社會經濟背景和那些本身就需要為生計努力的勞動者。自我推銷之嫌：「積極的預期、積極的信念、不斷增長的感恩和極致的價值交付」等語句被一些評論者認為是「自我吹捧」和「顯化」的空談。總結而言，《5 AM 俱樂部》提供了一個結構化的框架，鼓勵通過早起和有意識的日常習慣來實現個人成長和卓越。然而，其成功與否，最終取決於讀者是否能將書中理念付諸實踐，並根據自身情況進行靈活調整。如同Epictetus所言：「如果你總是被誘惑尋求外界認可，請意識到你已經妥協了你的正直。如果你需要見證，就成為你自己的見證。」這強調了內在驅動力和個人誠實的重要性，這與《5 AM 俱樂部》中強調的自我掌握和內在力量相呼應。

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