EP#38 : 如何不再感覺糟糕 : 駕馭情緒 : How to stop feeling like sh*t By Andrea Owen

停止感覺糟糕：克服自我毀滅習慣的指南主要主題與重點摘要1. 核心概念：「停止感覺糟糕」的緣由Andrea Owen 的書《How to Stop Feeling Like Sh*t》旨在幫助人們（特別是女性）擺脫導致不快樂和不滿的自我毀滅性習慣。書名直接反映了核心目標：解決人們日常生活中普遍存在的「感覺糟糕」的問題。動機與靈感： Andrea Owen 指出，這本書的靈感來自於她觀察到許多女性在特定領域反覆掙扎，例如完美主義、討好他人、自我破壞、孤立和麻木等。她意識到這些行為是人們「試圖塑造自己的生活以使其看起來某種樣子，更具體地說，我們認為它們會讓我們保持安全，而最終卻讓我們感覺糟糕。」 非批判性方法： 該書並非指責人們做出這些行為，因為「我們所有人都會做這些事。我在最糟糕的時候也會做，當我感到壓力、不知所措、害怕、太脆弱或不確定時。」  目標是幫助人們察覺這些行為並使用其他工具來為自己感到驕傲。針對女性讀者： 雖然書中的建議具有普適性，但 Andrea Owen 承認她的書「專門針對女性」。她解釋說，女性在歷史上和現在都被灌輸了與男性不同的思維模式和情感負擔，例如被訓練去照顧他人而壓抑自己的需求、貶低成就等。她希望幫助女性「解開這些教訓、感受和不足之處」，因為這些只會讓人停滯不前、恐懼和羞愧。2. 導致「感覺糟糕」的 14 種習慣Andrea Owen 在書中識別並深入探討了 14 種常見的自我毀滅性習慣。這些習慣通常作為應對過去經驗的機制而產生，並因提供一種控制和可預測的錯覺而持續存在。列表 (部分提及):完美主義： 「完美主義是這樣一個謊言：如果你看起來完美、表現完美，你就能避免或減少羞恥、責備和評判。」 這是一種導致永無止境的不滿和無情壓力的心態。討好他人與尋求認可： 根深蒂固的傾向，通常源於渴望被他人喜歡和接受，導致犧牲自身需求以滿足他人期望，進而引發慢性壓力、怨恨和自我價值感削弱。自我破壞： 「通常是無意識地破壞自己的成功和個人成長的行為。」 表現為拖延、負面自我對話或不健康的習慣，常源於根深蒂固的恐懼和不安全感。內在批評者/負面自我對話： 內在聲音不斷侵蝕自尊和自信，阻止我們冒險、抓住機會和充分欣賞成就。孤立與隱藏： 當事情變得困難時，我們選擇「躲起來和孤立自己」，因為「人們不喜歡其他人的感受和情緒」。 這是一種「保護」自己的方式，但實質上是阻礙我們與他人連結並讓自己變小。麻木： 通過食物、酒精、過度購物等方式來逃避或壓抑感受。Owen 本人也曾通過購物來麻木，在得知父親病重時，她去購物並買了一件「貴得離譜的裙子和鞋子」，儘管她知道這是不健康的應對方式，但當時她只是想「這樣就好，這就是我現在的應對方式。」比較與絕望： 來自於將自己與他人不斷比較，尤其是在社交媒體上，導致自尊心受損，並產生不足感和不滿。冒名頂替症候群： 「懷疑自己的成就/價值」 。儘管有成就，卻感覺自己是個騙子。「堅強」： 社會期望人們在困難時期保持「堅強」，而忽視了允許自己「崩潰」和感受悲傷、憤怒等情緒的重要性。Owen 指出，這源於「我們不習慣他人的感受和情緒」。她強調，真正的堅強包括「尋求幫助」、「不只做所有能做的事」以及「真正感受你的感受，而不是麻木它們、忽視它們或傷害他人以減輕痛苦」。控制狂： 過度控制周遭環境，部分源於性格，部分源於缺乏其他應對技巧。Owen 曾因沒有成功的保證而放棄網球，這也反映了她控制的傾向。災難化： 「預演悲劇」的心態，即使生活順遂，也會擔心「這不可能持久。我想知道這一切什麼時候會崩潰？」歸咎他人： 將責任推卸給他人，阻礙個人成長和關係連結。「不在乎」心態 (Zero F*cks Mentality)： 一種趨勢，聲稱自己不在乎任何人怎麼想，但過度執行會導致「斷開連結」。Owen 建議應「適度在乎」，並「辨別哪些人是值得你關心其意見的」。 這與建立「一平方英寸的盒子」的概念相關，即只將你真正重視意見的人放入其中。過度追求成就： 將自我價值與成就掛鉤，導致高標準、焦慮和失眠。3. 克服習慣的策略與工具本書提供了實用的建議和可行的步驟，以應對這些自我毀滅的模式。自我覺察與識別： 認識到這些習慣的存在及其影響是第一步。這包括識別觸發因素以及這些行為背後的深層恐懼和不安全感。自我同情： 「自我同情就是像對待朋友一樣對待自己。」這有助於建立更安全的自我形象，不依賴他人的意見。設定健康界限： 學會說「不」而不感到內疚，並優先考慮自己的需求。這對維持心理健康和建立相互尊重的關係至關重要。激進接受： 接受自己的不完美和生活的現實，不加評判。這有助於放下對外部驗證的需求。挑戰負面思維模式： 積極質疑內在批評的有效性和來源。例如，當內在批評者說「你還不夠好」時，問自己：「這真的嗎？有什麼證據支持或反駁這個信念？」重新建構與肯定： 改變對情況和自我評價的看法，專注於努力、成長和從經驗中學到的教訓。使用積極的肯定語句來強化正面的自我對話。專注於自我提升而非比較： 認識到每個人都有自己的旅程，並專注於設定符合自己價值觀和興趣的個人目標。培養感恩之心： 將注意力從缺乏轉移到擁有的事物上，培養滿足感和富足感。慶祝成就： 定期反思並慶祝自己的成就，無論多麼微小，這有助於強化積極的自我形象和保持動力。尋求支持系統： 與積極的人（朋友、家人、導師）保持聯繫，他們可以提供鼓勵和問責。專業幫助，如教練或治療師，也可以提供更深入的見解。感受情緒與臣服： Owen 強調，逃避或壓抑情緒會導致長期問題。她鼓勵人們「讓情緒吞噬你，但不要停留太久。」 「臣服」意味著承認自己只能做這麼多，並專注於可以控制的事情，如自己的狀態、如何展現自我、專注點、對自己和他人的同情心、耐心和接受度。 她自己的經歷，尤其是在父親去世後，教會了她臣服於悲傷的力量，這會讓康復過程更快。活出個人價值觀： 了解並根據個人核心價值觀生活，即使這意味著做出困難的選擇。這有助於確保生活真實且令人滿意。4. Andrea Owen 的個人經歷與寫作視角Andrea Owen 的個人故事是她教學的有力證明。她的著作和指導不僅基於專業知識，也源於她自己的轉型之旅。生活教練之路： Andrea Owen 最初想成為一名治療師，但後來發現了生活教練。她曾認為自己缺乏「人生經驗」，但宇宙卻給了她「大量的」經驗，包括離婚、前夫與鄰居外遇並使鄰居懷孕，以及後來與一個騙子交往，對方甚至謊稱患癌以掩蓋毒癮，導致她身無分文並意外懷孕。這些痛苦的經歷最終促使她進入生活教練領域，並在她的作品中注入了深度和真實性。應對悲傷： 她描述了父親在 2016 年書寫過程中去世的經歷。這讓她回到了舊的應對機制中，例如麻木和責備。然而，這也成為她學習「臣服」的最大課程，認識到悲傷沒有時間表，並且接受感受會讓她更快地度過難關。從完美主義者到務實： 她承認自己曾是完美主義者，這導致她在學業上取得優異成績，但代價是巨大的。她學會了在寫作過程中放下完美主義，並專注於「一次一個字」地完成書稿，尤其是在個人悲劇發生後。身體形象與運動： 她分享了自己與運動和身體形象的鬥爭，在兩年內停止運動並增重，以挑戰自己對身體價值觀的潛意識信念。她強調健康與身體大小無關，並鼓勵女性無論身材如何都要愛自己。引人入勝的引述「完美主義是這樣一個謊言：如果你看起來完美、表現完美，你就能避免或減少羞恥、責備和評判。」「勇氣並不意味著你不害怕；勇氣意味著你不讓恐懼阻止你。」「對自己誠實是你所能學到的最重要的技能之一。」「自我同情就是像對待朋友一樣對待自己。」「我們不是在天氣平靜、萬事如意的時候變得更好。我們在事情崩潰、我們重新撿起碎片的時候變得更好。」「生活就是這樣。掙扎就是這樣。」「生命艱難。不是因為我們做錯了什麼，而是因為生命本來就艱難。」「你不會因為做錯人生而『震動不良』。它就是這樣。」「你的身體只是在照顧自己。」「自疑會發生，但如果你堅持不懈地朝著目標前進，你將克服一切。」結論：Andrea Owen 的《How to Stop Feeling Like Sh*t》提供了一個直截了當且富有同情心的方法，以識別和克服阻礙女性獲得幸福的自我毀滅性習慣。透過個人的故事和實用的練習，她鼓勵讀者培養自我覺察、設定健康界限、擁抱不完美、轉化負面自我對話、並最終根據自己的核心價值觀來建立一個真實而充實的生活。這本書強調，真正的力量不是在於避免痛苦，而是在於學會如何帶著勇氣、同情和韌性去感受和度過它。

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