EP#53 : 情緒靈敏力: 駕馭內在世界 : Emotional Agility by Susan David

情緒敏捷度：駕馭內在世界以蓬勃發展情緒敏捷度是一種重要的心理技能，由哈佛醫學院心理學家蘇珊·戴維博士推廣。它被定義為「以開放的心態處理你的想法、感受和經驗，並以符合你的價值觀和目標的方式駕馭它們的能力」。這項技能讓個人能夠以好奇心、同情心和勇氣面對和接受自己的情緒，而不是壓抑、避免或被情緒所困擾。情緒敏捷度不僅僅是情緒智力或自我意識，它還將價值觀和習慣改變的科學結合起來，以實現持續的積極變化。情緒敏捷度的核心概念情緒敏捷度被明確對比於「情緒僵化」。情緒僵化是指個人「習慣性地壓抑或反思情緒，這會導致更多的痛苦，並將他們從生活中最有意義的部分中拉開」。這會導致被情緒所「勾住」，將想法視為事實，並依據這些想法行事，即使它們與一個人的核心價值觀不符。戴維博士強調，情緒並非好壞之分；它們是「我們關心事物的預兆」）。即使是憤怒、悲傷或焦慮等「負面」情緒也提供有價值的數據，指示一個人的需求和價值觀。例如，感到無聊可能預示著一個人渴望成長和學習；孤獨可能預示著對連結和親密的渴望；而內疚則可能揭示一個人對某件事的重視。情緒敏捷度的四大步驟蘇珊·戴維博士在她的著作《情緒敏捷度：擺脫困境、擁抱變化，並在工作和生活中茁壯成長》中概述了實現情緒敏捷度的四個步驟：出現（Showing Up）：這涉及以好奇心和同情心認識並面對一個人的所有情緒、想法和故事，不帶判斷。這與壓抑或沉溺於情緒相對立。戴維解釋說，「接受是改變的先決條件」。當一個人允許自己感受而不加評判時，就能開啟積極變化的道路。一個關鍵的見解是：「情緒本身就包含禮物。它們常常令人不適，但它們常常預示著我們所關心的事物、我們的需求和我們的價值觀。」抽離（Stepping Out）：這個步驟強調為情緒和想法貼上準確的標籤，並與它們保持距離，將它們視為數據而非指令。戴維建議說，「我注意到我感到悲傷」或「我感到悲傷」，而不是說「我悲傷」，這樣可以將情緒視為當下的體驗，而不是一個人的全部身份。這種客觀的視角有助於「解除勾住」（unhook）情緒，從而對一個人的行為和決策擁有更大的自主權。遵循你的「為何」（Walking Your Why）：這一步的核心是確定並依據一個人的核心價值觀生活。情緒可以成為引導一個人認識其價值觀和需求的指南。例如，孤獨感表明一個人重視連結。當行動與價值觀保持一致時，個人會體驗到更大的意義和滿足感。戴維說：「當我們與我們的『為何』之心跳、我們的價值觀之心跳聯繫得更緊密時，它會讓我們在一個非常複雜的世界中保持腳踏實地。」繼續前進（Moving On）：最後一步是根據一個人的價值觀採取行動，即使是做出小的、有意義的習慣改變。這些「微小調整」（tiny tweaks）可以是將新習慣附加到現有習慣上，並鼓勵對不舒服的情緒做出有意識的回應。例如，為了重視連結，即使感覺很忙，早上給伴侶一個親密的擁抱也可以是朝著情緒敏捷度邁出的一小步。戴維指出：「當我們對所有情緒都敞開心扉時，我們開始認識到我們可以一手帶著恐懼，一手帶著勇氣，並且兩者可以同時存在，並被允許同時存在。」情緒敏捷度的重要性和好處情緒敏捷度對個人福祉和領導力都有深遠的影響：提升韌性：情緒敏捷的個體能夠從挫折中恢復得更快，從經驗中學習，並「從逆境中反彈得更強」。改善決策：它允許個人退後一步，從更客觀的角度看待情況，從而做出更周到、有意識的決策。建立更強的關係：透過培養自我同情心和準確理解自己與他人的情緒，情緒敏捷度能提升同理心和溝通，從而建立更信任和協作的關係。促進創新與成長：擺脫僵化思維和對失敗的恐懼，使個人更能接受新想法和創造性解決方案。降低壓力與倦怠：情緒敏捷度有助於減輕壓力和焦慮，因為個人能夠有效地管理和調整對觸發因素的反應，而不是被它們所困擾。在職場中，情緒敏捷的領導者能夠「在壓力情況下保持冷靜」、「主動應對困難人物和/或情況」以及「以積極的方式表達複雜情緒」。他們透過積極傾聽、願意討論自己的感受（以專業和適當的方式）以及花時間反思自己的情緒來樹立榜樣。克服障礙與實際應用雖然情緒敏捷度不是一夜之間就能學會的，但它可以透過練習來培養。常見的障礙包括「毒性正向」（toxic positivity），即透過強制樂觀來壓抑負面情緒，以及被過去的故事和根深蒂固的信仰所「勾住」。毒性正向：戴維強烈批評「毒性正向」的概念，她認為這是一種「包裹著彩虹和閃光點的否認」。她解釋說，這會導致個人逃避現實，剝奪他們從困難情緒中學習和成長的機會。研究甚至表明，單獨的正向肯定實際上會適得其反，因為它可能會欺騙大腦以為工作已經完成。「勾住」與敘事：人們經常被內在敘事所「勾住」，這些敘事基於對過去經驗的錯誤解釋。這些敘事會導致重複性的、無益的行為模式。情緒敏捷度提供了「解除勾住」的策略，例如透過正念（mindfulness）和日記來處理當下或過去的情緒。從「不得不」到「想要」的目標：戴維強調將目標從「不得不做」轉變為「想要做」的重要性，因為後者源於核心價值觀。由義務或羞恥驅動的「不得不做」的目標會導致怨恨和抵制，而由價值觀驅動的「想要做」的目標會促進持久的習慣改變和動力。小幅調整與漸進變化：實現改變的最佳方式是透過小的、故意的調整，而不是重大的、激進的轉變。這些微小的改變，如果與價值觀保持一致，會隨著時間的推移累積成重大的影響。接受與同情：自我同情對於克服恥辱感和從失敗中恢復至關重要。它涉及以寬恕和理解的態度對待自己的缺點和錯誤，就像對待所愛的人一樣。總之，情緒敏捷度是一個動態的過程，它能讓個人完整地感受自己的情緒，但又不會被它們所控制。它提供了一個框架，讓個人能夠有意識地選擇他們的反應，與他們的價值觀保持一致，並在複雜而不確定的世界中培養成長和蓬勃發展的能力。正如維克多·弗蘭克爾所說：「在刺激與回應之間，存在一個空間。在那空間裡，有我們選擇回應的力量。在我們的回應中，蘊含著我們的成長與自由。」

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