EP#55 : 你以前為什麼沒有告訴我？: Why Has Nobody Told Me This Before? by Dr. Julie Smith

《為什麼以前從沒人告訴我？》（Why Has Nobody Told Me This Before?）是由臨床心理學家茱莉·史密斯（Dr. Julie Smith）所著，出版於2022年，旨在將心理治療工具和知識普及化，讓大眾能夠更輕鬆地接觸和應用。該書被設計成一本實用、易於閱讀的指南，共分為八章，讀者可以根據自身需求翻閱特定章節。史密斯博士透過她活躍的社群媒體平台（如TikTok和YouTube）廣泛傳播心理健康知識，其著作反映了她「人們不應該只為了獲得心智運作的基礎教育而付費看醫生」的信念。這本書提供的是「生活技能」，而非直接的「治療」。主要主題與核心理念1. 身體與情緒的連結：情緒的形成與基本要素史密斯博士強調，我們的身體狀態會顯著影響情緒。低落的情緒不僅僅是大腦的問題，也受身體狀態、人際關係、過去與現在的經歷、生活條件和生活方式等多方面因素影響。她以一個生動的例子說明，缺乏睡眠和脫水如何導致「恐懼、煩躁、疲憊」的低落情緒。引文：「不僅僅是所有的低落情緒都是不明原因的脫水，但當處理情緒時，重要的是要記住這不全是你的腦袋問題。這也關乎你的身體狀態、人際關係、過去和現在、生活條件和生活方式。它存在於你所做和未做的一切、你的飲食和思想、你的動作和記憶中。你的感受不單是大腦的產物。」關鍵事實： 大腦不斷從身體、感官、行為和思想中獲取資訊，並結合過去的記憶來「猜測」正在發生的事情，這可能表現為情緒或心境。因此，「輸入的成分將決定輸出的結果」。實用建議： 當感覺一切都難以應付時，回歸基本非常重要，包括充足睡眠、均衡飲食、適度運動和人際連結。史密斯博士建議從小處著手，例如「在臥室裡隨著一首3分鐘的歌曲跳舞」或「在醒來後半小時內到戶外接觸陽光」。2. 動機：行動的產物而非預設條件史密斯博士顛覆了傳統觀念，指出動機並非一項技能，而是「行動的副產品」。我們不能總是依賴動機存在，真正的掌握動機是「建立即使一部分的你不情願，也能做對你來說最重要事情的能力。」引文：「掌控動機就是建立一種能力，即使你的一部分不想做，也能做對你來說最重要的事情。」實用策略：行動優先： 身體的實際行動有助於產生動機和能量。保持目標連結： 清晰地記住目標，並將其分解為「小而專注」的步驟，避免一開始就感到氣餒。改變對失敗的態度： 自我批評往往適得其反，而自我同情則能更好地激勵行動。建立身份： 塑造自己作為「某種人」的身份，有助於行為改變。3. 情緒與思想：它們不是事實，而是觀點情緒是真實且有效的，但它們不是事實，而是大腦對世界的「猜測」或「一種嘗試穿上的視角」。思想也一樣。史密斯博士認為，像認知行為療法（CBT）這樣的治療方法之所以有效，是因為它練習了從思想和情緒中退一步，將它們視為「只是一種可能的觀點」。引文：「情緒是真實且有效的，但它們不是事實。它們是一個猜測。我們試穿的一種觀點。情緒是大腦試圖理解世界，以便你能滿足需求並生存。既然你所感受的不是一個事實陳述，那麼思想也不是。這也是為什麼像CBT（認知行為療法）這樣的療法對許多人如此有幫助的部分原因。它讓我們練習從思想和感受中退後一步，將它們視為它們本來的樣子——只是一種可能的觀點。」核心觀點： 我們不能選擇進入腦海中的想法，但我們可以選擇給予它們多少「時間」。這種「後設認知」（關於思考的思考）的能力，以及練習將情緒和思想視為資訊，能幫助我們以好奇而非評判的態度應對它們，並選擇是否根據它們採取行動。實用技巧： 練習「距離化語言」（例如：「我正在產生...的想法」）或給焦慮想法命名，有助於將自己與這些想法分開，削弱它們的力量。4. 自我懷疑與建立自信：透過行動與脆弱性自信並非天生，而是透過不斷的練習和活動建立起來的「肌肉」。史密斯博士鼓勵人們「去你沒有信心的地方。每天重複，看著你的信心發展。」引文：「自信無法成長，如果我們從不願意沒有它。要建立自信，去你沒有信心的地方。每天重複，看著你的信心發展。」核心觀點： 自信是「行動和經驗的證據」的副產品。為了建立自信，我們必須願意成為新手，願意脆弱，並從失敗中學習。實用建議： 創建一個「完美撫養者或教練」的形象，想像他們會如何回應你的挑戰，並將其作為對自己說話的藍圖，培養自我同情。將失敗視為學習經驗，而非對個人價值的評判，避免陷入羞恥感，因為羞恥會阻礙學習和成長。5. 恐懼與焦慮：理解生存反應並有效應對恐懼是我們生存反應的一部分，會引起強烈的不適感。然而，當恐懼反應在非生命威脅情況下被觸發時，我們可以學習應對策略。引文：「恐懼是我們生存反應的一部分。它應該是極度不舒服的，逃避和避免恐懼情境的衝動應該是強烈的。」應對技巧：「方塊呼吸法」： 在焦慮發作時，透過延長呼氣來減緩心率。方塊呼吸法是一種有效且易於學習的技巧：吸氣4秒，屏住呼吸4秒，呼氣4秒，再屏住呼吸4秒，並在方形物體上移動視線。「生理性嘆息」： 深吸一口氣，在肺部充滿時再吸一小口，然後長時間用力呼氣。這有助於更有效地排出二氧化碳，平靜系統。重新定義恐懼： 將壓力反應視為有助於表現的資產，而非問題。史密斯博士分享她面對電視直播和公開演講的焦慮時，透過這些呼吸技巧和重新框架，將焦慮轉化為警覺和最佳表現。6. 壓力與倦怠：平衡需求與補充史密斯博士解釋，大腦和身體之間的溝通是雙向的。長期壓力會對大腦產生負面影響，損害身心健康。管理壓力的關鍵在於「平衡輸入的需求與補充」。引文：「當你的身體長時間處於壓力之下，關於這點的持續訊息會改變你非常適應性的大腦，它正試圖調節你的身體。這就是為什麼壓力對身體和心理健康都如此有害。它影響你的一切和每一個部分。」應對策略：基本要素： 許多基本的自我護理實踐，如正念、冥想、運動、深呼吸，都能有效減輕壓力。思維模式轉變： 改變對壓力的看法，將其視為有助於在高壓下表現的「資產」。調整焦點： 在高壓情況下，拓寬視野，從「隧道視野」轉向更廣闊的「全景視圖」，可以平靜心靈。羞恥彈性： 培養對羞恥的抵抗力，從挫折中學習而不損害自我價值。理解倦怠： 史密斯博士認同倦怠的三種類型：過度勞累倦怠（工作過度）、耗竭倦怠（休息不足）和錯位倦怠（工作與個人價值不符）。特別強調「錯位倦怠」，建議定期進行「價值觀檢視」，評估生活各領域與自身價值的契合度，並據此調整行動。7. 活出有意義的人生：超越對「快樂」的追求史密斯博士挑戰了現代社會對「快樂」的狹隘定義，認為「快樂」被劫持成一種「持續的愉悅和滿足」的難以捉摸的童話。這種不切實際的期望導致人們在經歷負面情緒時感到失敗。相反，她建議專注於「活出有意義的人生」。引文：「但快樂的概念多年來已被劫持，變成一個關於持續愉悅和滿足的難以捉摸的童話故事。」核心觀點： 快樂不是一種恆定狀態，而是一種會隨著時間和挑戰而波動的情緒。情緒就像天氣一樣會變化，接受這一點至關重要。實用建議：價值觀檢視： 透過「價值觀之星」（或類似「人生披薩」）練習，評估生活各領域（如家庭、人際關係、健康、事業、學習等）與個人核心價值觀的契合程度。這有助於識別需要關注的領域。從小處著手： 當發現與價值觀不符的領域時，不要設定巨大的目標，而是問自己「今天」能做些什麼小事來改善。感恩練習： 每天寫下三件值得感恩的事情，即使是小事，也能訓練大腦將注意力轉向愉悅的情緒狀態。自我照顧的基礎與實踐貫穿全書的一個重要訊息是：將心理健康視同身體健康，沒有人是免疫的。史密斯博士和其他來源都強調了以下基礎自我照顧的重要性：充足睡眠： 優先考慮7-9小時的睡眠是成功的必需品，缺乏睡眠會損害決策、情緒反應和資訊保留能力。適當營養： 均衡飲食穩定能量水平、情緒和認知表現。即使是小改變，如保持水分和攝取營養豐富的零食，也能產生巨大影響。規律運動： 體育活動是心理清晰和情緒韌性的強大工具，能減少壓力荷爾蒙、改善情緒並增強專注力。從小處開始，選擇享受的活動。有意義的人際連結： 社會連結對心理健康有深遠影響，是長期幸福和整體福祉的重要預測因子。即使在忙碌中，也要抽出時間與支持你的人連結。這些基礎實踐是我們應對挑戰能力的「基石」。當它們被忽視時，管理壓力和維持情緒平衡的能力就會減弱。綜合策略與應用「工具箱」思維： 該書旨在成為一個「工具箱」，提供各種工具來應對不同的挑戰。讀者無需一次掌握所有工具，只需選擇當前最需要的章節和技巧。實踐與重複： 任何技能都需要時間和重複練習才能生效。史密斯博士強調「練習和反思」的重要性，並建議將這些工具融入日常生活。從小處開始： 無論是培養動機、建立自信還是應對低落情緒，從「小而可管理」的行動開始，積累微小的勝利，最終能實現顯著的改變。自我同情： 這是貫穿許多主題的核心理念。對待自己像對待所愛之人一樣，用鼓勵和支持的語氣，而不是嚴厲的自我批評，這對心理健康至關重要。應對困難： 對於嚴重的情緒困擾，雖然本書提供實用工具，但史密斯博士明確指出它不能取代專業治療。她也強調了「情緒應對技巧」（如DBT中的痛苦耐受技巧和自我安撫盒）在極度痛苦時刻的重要性。尋求幫助： 當有心理健康疑慮時，及早尋求幫助至關重要，因為及早介入往往能帶來顯著改善。在缺乏專業支持時，利用教育資源和人際連結變得至關重要。結論《為什麼以前從沒人告訴我？》的核心訊息是賦予讀者力量，讓他們理解自己的心智如何運作，並掌握日常實用的心理工具來應對生活中的挑戰。它倡導將心理健康視為一種需要持續照護和投入的「生活實踐」，而非僅在遇到困難時才關注的問題。透過提供可操作的策略和富有同情心的視角，史密斯博士的書旨在幫助人們建立韌性，促進個人成長，並活出更加充實和有意義的生活。

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