EP#77 : 輕鬆駕馭壓力 : The Upside of Stress by Kelly McGonigal

1. 壓力的本質與心態的重要性Kelly McGonigal 博士重新定義了壓力，認為「壓力是你所關心的事情面臨危機時所發生的事」。她強調，壓力不是發生在你身上的外部事件，而是發生在你內部的反應。這種重新定義讓個人得以掌控對壓力的反應。關鍵事實：壓力與死亡風險的關係： 一項追蹤美國 30,000 名成人長達八年的研究發現，壓力本身並非致命因素。研究顯示，那些經歷大量壓力但「不認為壓力有害健康」的人，其死亡風險是研究中最低的，甚至低於那些壓力較小的人。相反，那些經歷大量壓力並「相信壓力有害健康」的人，死亡風險增加了 43%。這項研究估計，有 182,000 名美國人過早死亡，並非因為壓力本身，而是因為「相信壓力有害」。心態決定影響： 壓力的影響程度深受個人心態影響。McGonigal 博士曾被教導將壓力視為「敵人」，但她的研究表明，人們對壓力的看法會決定他們是經歷其有害影響（如疾病、心臟病、憂鬱），還是經歷其益處（如意義、成長、目標、更強的關係、同情心甚至長壽和韌性）。兩種壓力心態：有害心態 (Stress-Is-Debilitating Mindset)： 認為壓力會損害健康和活力，削弱表現和生產力，阻礙學習與成長，因此應避免。持有這種心態的人傾向於逃避或分散注意力，甚至轉向物質來應對壓力，這反而強化了壓力有害的信念。增強心態 (Stress-Is-Enhancing Mindset)： 認為壓力能增強表現和生產力，改善健康和活力，促進學習與成長，因此應加以利用。持有這種心態的人更傾向於接受壓力事件，規劃應對策略，尋求資訊或幫助，並將壓力視為成長的機會。2. 挑戰反應與生理轉變McGonigal 博士指出，當我們將壓力反應視為有益時，身體的生理反應也會隨之改變。關鍵事實：威脅反應 vs. 挑戰反應：威脅反應 (Threat Response)： 這是我們常說的「戰鬥或逃跑」反應，當你感到無法控制、孤立無援時會發生。身體會出現發炎、血壓升高、難以看清大局等不健康的生理反應。挑戰反應 (Challenge Response)： 當你面對關心的事情，並相信自己有能力應對或感覺不孤單時，身體會產生另一種壓力反應。它提供大量能量，但沒有威脅反應的毒性副作用。心率加快和呼吸急促不再被視為焦慮的訊號，而是身體為迎接挑戰而準備的表現。這使得我們更能運用環境中的資訊，更好地與他人連結，並更具技巧。生理轉變： 哈佛大學的一項研究讓參與者接受社交壓力測試（即興演講和數學測驗）。那些被教導將壓力反應視為有益（例如：心臟跳動是在為行動做準備，呼吸加快是在為大腦輸送更多氧氣）的參與者，不僅壓力感和焦慮感更少，自信心也更強。最引人注目的是，他們的血管保持放鬆，心臟雖然仍在跳動，但心血管狀態更健康，類似於喜悅和勇氣時刻的反應。焦慮即能量： 表現出色的人並非不焦慮，他們只是對焦慮有不同的解讀。將身體的壓力反應（如心跳加速、手心出汗、胃部不適）解讀為有用的資源，實際上能將威脅反應轉化為挑戰反應。「我興奮」的效應： 哈佛商學院的研究發現，在卡拉 OK 比賽和公開演講前，對自己說「我興奮」的參與者，表現客觀上優於那些試圖「冷靜下來」的人。這表明，重新框定焦慮為興奮，可以有效提升表現。3. 意義與壓力的連結壓力往往與我們生活中最有意義的目標、角色和關係緊密相連。關鍵事實：有意義的生活是有壓力的生活： 史丹佛大學的一項研究發現，人們生活中所經歷的壓力越大（包括逆境、當前壓力、焦慮時間），他們認為生活越有意義。這表明，如果你想要一個有意義的人生，你就必須明白它會伴隨著壓力。快樂 vs. 繁榮： 壓力通常與「享樂型」的快樂（感到滿足、愉悅）呈負相關。但對於追求「繁榮」（eudaimonic happiness）或「成長型」快樂的人來說，壓力是不可避免的。McGonigal 博士認為，真正的快樂不在於避免不適，而在於以有意義的方式成長並為比自己更大的事物做出貢獻。每天連結價值觀： McGonigal 博士自己每天起床前會花 30-60 秒思考：「今天將面臨什麼挑戰？哪些價值觀與這些挑戰最相關？為什麼我會將自己置於這些挑戰中？」這種練習有助於在壓力時刻，將自己與壓力背後的意義連結起來，從而改變壓力反應的生理狀態，增強目標感，並改善與他人的互動。4. 建立連結：壓力的社交本能壓力不僅能激發個人潛力，還能促使我們尋求與他人的連結。關鍵事實：「照顧和結盟」反應 (Tend-and-Befriend Response)： 除了「戰鬥或逃跑」反應，人類還有天生的「照顧和結盟」反應。當我們感到威脅，或關心的人、社群、想法受到威脅時，我們會被勇氣充滿，採取行動保護他人或我們所關心的事物。催產素的作用： 催產素，通常被稱為「擁抱荷爾蒙」，它是一種壓力荷爾蒙，也是壓力反應的一部分。它能調整大腦的社交本能，促使我們渴望與親友的身體接觸，增強同理心，並更願意幫助和支持我們關心的人。催產素也有益於心血管系統，具有天然的抗炎作用，並有助於血管在壓力下保持放鬆，甚至能幫助心臟細胞再生和癒合受損。助人即是助己： 當我們在壓力下向他人伸出援手（無論是尋求支持還是幫助他人），身體會釋放更多的催產素，使壓力反應更健康，並更快地從壓力中恢復過來。利他行為的韌性： 一項追蹤 1,000 名美國成人長達五年的研究顯示，經歷重大生活壓力事件（如經濟困難或家庭危機）會增加 30% 的死亡風險。然而，那些花時間關心他人的人，其死亡風險絲毫沒有因壓力而增加。「關心」創造了韌性。5. 從逆境中成長壓力不僅能幫助我們應對當前挑戰，更是個人成長和韌性的催化劑。關鍵事實：韌性的定義： Salvatore Maddi 將韌性定義為「從壓力中成長的勇氣」。這意味著接受壓力是生活的一部分，不退縮、不孤立，並積極採取行動來改善情況。適度逆境的益處： Mark Seery 的研究顯示，經歷過適度逆境的人，比那些從未經歷過逆境或經歷過極端創傷的人，展現出更強的韌性、更高的生活滿意度和更低的憂鬱與健康問題。創傷後成長 (Post-Traumatic Growth, PTG)： 即使在最嚴重的創傷後，人們也能經歷積極的改變，包括個人力量感增強、對生活更深的體會、精神成長、社交連結加強以及發現新的生命方向。PTG 與痛苦並存，痛苦的經歷不一定會定義一個人的一生。視覺化與未來記憶： 運動心理學家 Martin Turner 教導運動員將「威脅反應」轉化為「挑戰反應」，透過具體的「心理意象」來預演開場動作。這種「未來記憶」的視覺化訓練能激發自信，讓大腦和身體為真實的挑戰做好準備。關鍵在於專注於「想要做什麼」的目標，而非「想要避免什麼」的目標。「換檔與堅持」應對模式 (Shift-and-Persist Coping Style)： Edith Chen 的研究表明，那些接受壓力並保持樂觀的人，在健康和韌性方面表現更好。反思與成長： 回顧過去的壓力經歷，可以幫助我們認識到個人的力量和應對機制。當前遇到的困難可以透過借鑒過去的經驗和力量來克服。6. 應對壓力的實用建議McGonigal 博士強調，目標不是消除壓力，而是學會與其共處並利用其優勢。實用策略：改變心態： 認識到壓力是個人對所關心事物的反應，而非外部的受害者。選擇將壓力視為潛力來源，而非有害力量。擁抱生理反應： 將心跳加速、呼吸急促等生理徵兆視為身體為迎接挑戰而提供的能量。對自己說「我興奮」而非「我冷靜」，將焦慮轉化為動力。連結意義： 每天花時間思考即將面臨的挑戰與你的核心價值觀有何關聯。當壓力出現時，提醒自己其背後所代表的意義和重要性。建立連結： 在感到壓力時，主動尋求他人的支持，或透過幫助他人來啟動「照顧和結盟」反應。小小的善舉也能有效減少壓力和孤立感。從逆境中成長： 將壓力視為個人成長的機會。回顧過去克服困難的經驗，從中汲取力量。設定「年度壓力目標」，挑戰自我，培養韌性。坦誠面對： 承認壓力的正面和負面影響，而不是盲目樂觀或試圖壓抑負面情緒。允許痛苦存在，同時尋找從中受益的可能性。分享經驗： 公開討論自己的掙扎，不僅能減輕孤獨感，也能激勵他人，建立共同韌性的社群。視覺化練習： 在高壓事件前，運用心理意象，詳細想像自己自信地應對開場時刻，將焦慮轉化為可控的「未來記憶」。總結Kelly McGonigal 博士的《壓力的優勢》挑戰了我們長期以來對壓力的負面看法，並透過大量科學研究證明，如何看待壓力，遠比壓力本身更能決定其對我們的影響。她提出的「壓力心態」概念，以及將「威脅反應」轉化為「挑戰反應」的生理機制，都為我們提供了重新審視和利用壓力的工具。她強調，有意義的生活必然伴隨著壓力，而透過連結個人價值、尋求社會支持以及從逆境中學習成長，我們不僅能更好地應對壓力，更能將其轉化為勇氣、連結和成長的強大催化劑。最終，這本書的訊息是積極正面的：激發壓力的增強面向，而不是僅僅預防其損害，可能就是改變我們生活體驗的關鍵。

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