EP#80 : 專注力協定 : Indistractable by Nir Eyal

Nir Eyal，暢銷書《鉤癮效應》的作者，在其後續著作《專注力協定》（Indistractable）中指出，如果2025年只能獲得一個能力來幫助實現目標與夢想，那一定是「極致專注力」。這項能力能讓「預計要做的事情」與「實際的行動」100%相符。Eyal 本人也曾深受分心困擾，甚至為了探討此一主題，購買了英文原版《專注力協定》。「我真心覺得這樣下去，我會一事無成。」他的個人經歷促使他深入研究，並揭示了分心並非僅是科技問題，而是更深層的心理驅動。核心概念：區分「引力」與「分心」Eyal 提出了「引力」（Traction）與「分心」（Distraction）兩個核心概念。這兩個詞都源自拉丁文 "trahere"（意為「拉動」），並以「action」結尾，強調它們都是「行動」。引力（Traction）：「任何將你拉向你所說要做的事情的行動 — 那些你有意圖做的事情，那些讓你更接近你的價值觀並幫助你成為你想成為的人的事情。」這包括所有你計畫好、符合你價值觀和長期目標的行為。例如，專心寫程式碼、運動健身、陪伴家人等。分心（Distraction）：「任何將你拉離你計畫要做的事情的行動 — 那些與你的價值觀不符，並使你偏離你想成為的人的行動。」分心並非單指玩樂或使用科技產品，而是任何「偏離計畫」的行為，即使是看似有生產力的工作（如回覆 Email），如果其與當前設定的任務不符，也構成分心。如 Eyal 所言：「你不能把一件事稱為分心，除非你知道它是讓你從什麼東西分心。」「引力幫助我們達成目標；分心則讓我們離目標愈來愈遠。變得心無旁騖，意思就是努力地讓自己做到言出必行。」因此，辨別引力與分心的關鍵在於「意圖」。只要是事先計畫好、並有意識地去做的活動，即使是玩樂，也是一種引力。心無旁鶩的四大策略《專注力協定》提出一個系統性的四步驟模型，幫助個人和組織掌握注意力，實現「心無旁鶩」：掌握內在誘因 (Master Internal Triggers)為引力空出時間 (Make Time for Traction)反擊外在誘因 (Hack Back External Triggers)運用協定預防分心 (Prevent Distraction with Pacts)1. 掌握內在誘因：時間管理即痛苦管理「分心所付出的代價是時間，並且，就像任何其他行動一樣，分心源自想要逃避不適的那欲望。」Eyal 強調，分心真正的根源來自於我們內心的不適感，如無聊、焦慮、壓力、疲勞或不確定性。我們傾向於利用分心行為作為一種逃避這些痛苦情緒的手段。克服內在誘因的四步驟：步驟一：有意識地察覺分心前的不適感並思考背後誘因。 「尋找開始分心前的不適感，專注在內在誘因上。」步驟二：把誘因寫下來。 記錄發生時間、當時的活動以及感受，有助於辨識模式並獲得掌控感。此法類似「接納承諾法」，透過書寫來面對內在觸發因素。步驟三：探索你的感受。 在衝動行為前，等待五到十分鐘，並以好奇而非輕蔑的態度探索這些感覺。可以運用「水流上的樹葉」冥想技巧，讓思緒如葉子般漂流而過，不加以執著。步驟四：提防臨界時刻。 這些是從一件事轉換到另一件事的時間點，特別容易感到無聊而分心。作者建議在這些時段安排替代的「引力活動」，如閱讀書籍或進行呼吸練習，而非隨意上網。重新構思情緒、任務與氣質：情緒： 意志力並非有限資源，它更像一種情緒，可透過心態調整來恢復。不要給自己貼上「缺乏自制力」或「容易分心」的標籤，應練習自我疼惜。任務： 在枯燥或困難的任務中加入「玩」的元素，如設定挑戰或尋找新奇點，使其變得更有趣，減少逃避感。氣質： 練習自我對話，以鼓勵朋友的方式鼓勵自己，相信自己能夠克服困難。2. 為引力空出時間：規劃先行，主宰生活「你不能把一件事情稱為分心，除非你知道它是讓你從什麼東西分心。」如果沒有事先規劃時間，就無法辨別哪些是引力、哪些是分心。未經規劃的時間很容易被他人的請求或外界刺激所佔據。實施「時間盒」（Timebox）策略：從價值觀出發： 先釐清自己想成為什麼樣的人、想過什麼樣的生活，並將這些價值觀轉化為具體的時間分配。Eyal 建議將生活領域分為三個核心部分：你自己： 確保有時間照顧身心靈健康，如運動、冥想、充足睡眠。人際關係： 為家人和朋友安排固定、有品質的相處時間，而非僅剩餘時間。工作： 規劃深度工作時間（reflective work）與反應式工作（reactive work），確保高價值任務的執行。排滿你的行事曆： 將每天或每週的時間區段填滿，不留「空白」，即使是休閒活動也要納入計畫。這確保了「言出必行」。規劃時間而非產出： 由於人們常低估完成任務所需時間，應專注於為任務規劃固定的時間區塊，而不是預估完成整個任務。例如，規劃每天早上兩小時的寫作時間，而非目標完成一篇文章。與利害關係人同步： 與上司或同事分享你的時間表，讓他們了解你的專注時段，並協助優先排序任務，減少不必要的干擾。「如果你不事先規劃一周的每天要做什麼，那就會有別人來幫你規劃。」時間盒不僅提升效率，也帶來對生活的掌控感，減少因未完成事項而產生的焦慮。3. 反擊外在誘因：問自己「誰在服務誰？」「每一個外在誘因，我們都必須問：『這個誘因是在服務我，還是我在服務它？』」儘管科技帶來便利，但也成為分心的主要來源。單靠意志力對抗是不可行的，更有效的方法是主動設計環境。減少外部干擾的策略：數位邊界： 關閉所有非必要的應用程式通知（聲音、紅點），只保留重要通知（如電話、簡訊）。將手機放置在視線之外，遠離工作區域。清理工作空間： 保持實體與數位桌面整潔，只保留工作必需物品，減少視覺和數位雜亂。將所有非即時使用的文件放入「Everything」資料夾。管理電子郵件與群組訊息：Email： 減少寄出不必要的郵件以減少收到的數量。設定專屬的「溝通時間」來處理郵件，將不緊急的郵件分類，並取消訂閱不重要的新聞信。群組訊息： 設定規律的「進出」時間，避免全天候在線。精挑細選加入的群組，確保對話有貢獻。用於快速、不需深度思考的交流，重要議題應以文件或會議處理。精簡會議： 要求會議召集人提供議程並預先提出解決方案，以確保會議有目的且高效。限制會議中裝置的使用，鼓勵全心投入。智慧手機與桌面管理： 移除不常用或容易分心的 App。將具潛在分心風險的 App 移至桌面較不顯眼的位置，或僅在電腦上使用。善用「勿擾模式」或「開車勿擾」功能，自動回覆訊息。線上文章與社群媒體： 使用「稍後閱讀」應用程式（如 Pocket）保存有趣內容，避免即時分心。使用瀏覽器擴充功能（如 News Feed Eradicator）移除社群媒體動態牆，使其僅作為工具而非娛樂來源。溝通訊號： 在辦公室或家中，使用視覺訊號（如「專注皇冠」、辦公桌標示牌）明確告知他人你正在進行深度工作，不希望被打擾。4. 運用協定預防分心：「預先承諾」的力量「衝動的解藥就是深思熟慮。」預防分心的最後一步是透過「預先承諾」（Pacts）來移除未來的選擇，從而克服衝動行為。這是一種自我約束，當前三個步驟（掌握內在誘因、為引力空出時間、反擊外在誘因）都已落實後，才能發揮最大效果。三種預先承諾：費力協定（Effort Pact）： 增加執行分心行為的難度。實例： 將手機鎖在定時器安全箱（如 KSafe）中。使用網站阻擋應用程式（如 SelfControl 或 Cold Turkey）在特定時段禁用分散注意力的網站。應用程式： 「專注森林」（Forest App）鼓勵用戶專注工作，若中途使用手機，種植的虛擬樹木將枯死。代價協定（Price Pact）： 為分心行為設定具體代價，通常是金錢上的損失。實例： 作者曾承諾若未達減重目標或寫作截稿日，將支付朋友大筆金錢。研究顯示，人類迴避損失的動力高於追求收益，這使得代價協定效果顯著。身份協定（Identity Pact）： 改變對自己的身份認同，使其與理想行為一致。實例： 宣稱自己是「心無旁鶩者」，而非「試圖不分心的人」。例如素食者不會思考「是否吃肉」，而是「我就是不吃肉」。這種自我定義的力量會強烈影響行為。實現： 透過公開宣示、儀式或持續的行為來強化新的身份認同。「心無旁鶩」的應用與推廣Eyal 的「心無旁鶩」模型不僅適用於個人，也延伸至職場、親子和人際關係：職場： 分心文化是企業功能失調的徵兆。應營造「心理安全」的環境，鼓勵開放對話，並由領導者以身作則，規劃專注時間、精簡溝通，避免「永不關機」的文化。護士佩戴「請勿打擾」背心，使醫療錯誤率降低88%的案例，證明了明確溝通和界線的重要性。親子： 教導孩子「心無旁鶩」的關鍵在於父母以身作則。理解孩子分心的內在誘因（如缺乏自主性、能力感、歸屬感），並給予心理營養。為孩子規劃含科技活動的時間，並教會他們管理外部觸發因素（如關閉通知），鼓勵他們透過 pacts 負起責任。人際關係： 在社交場合建立科技使用規範（如用餐時手機免觸碰區），並透過溫和提醒來引導注意力。與伴侶定期進行「排程同步」會議，協調家庭責任，確保彼此有品質的相處時間。「最終，我們都必須學會控制自己的注意力，並選擇我們的人生。」成為「心無旁鶩者」是一個持續學習和適應的過程，它不是一勞永逸的解決方案，但透過系統性的方法和持之以恆的實踐，每個人都能夠掌握自己的注意力，活出更有意義的人生。

There are no comments yet.

Please log in to write the first comment.