Chapter 1: What are the concerns about muscle loss during intermittent fasting?
Bem-Estar e Movimento, com Eduardo Howen. Muito bom dia, Eduardo Hauen. Bom dia, Milton. Bom dia, Cassi. Bom dia a todos os ouvintes. Bom dia, Eduardo. O Marcos tem 59 anos, escreveu para bemestar.com.br. Diz que fez jejum intermitente por seis meses, treina musculação, teve bons resultados de perda de peso, redução de cintura.
percebeu perda de massa muscular. Até disse que já conseguiu recuperar. Mas ele quer continuar com o jejum. Porém, pergunta como evitar nova perda muscular. Bom dia, Marcos. Olha, Milton, na prática, o jejum não rouba músculo sozinho. O que costuma causar essa perda de massa muscular é uma combinação de três coisas. Primeiro, proteína abaixo do necessário.
Calorias muito baixas e treino sem recuperação. Então assim, para manter o jejum e proteger a massa muscular, o que a gente precisa cuidar? Vamos lá. Primeiro, priorize a proteína toda do dia. Não só de vez em quando, tem que ser todo dia, você tem que garantir aquela quantidade de proteína. Porque é diário, sabe Milton? Nas 24 horas a gente tem que atingir aquela quantidade de 1.5 a 2 gramas diariamente.
Chapter 2: How can one maintain muscle mass while practicing intermittent fasting?
por quilo de peso de proteína. E se você faz isso sempre e de repente 3, 4 dias você não atinge, aquele dia já faltou e isso vai tirar do músculo, pode ser que tire do osso. Então a gente tem que cuidar disso. Segundo, treinar força com constância e progressão. Principalmente depois de 50 anos ali,
Lembre-se, a musculação é o principal seguro que nós temos contra a perda de massa muscular. E tem que ser uma carga adequada, você tem que ter uma progressão no treino para você conseguir manter e até ganhar massa muscular. Terceiro, tem que cuidar com o déficit exagerado. Você fazer uma dieta muito pouca caloria...
Você ficar muito tempo sem comer ali vai tirar de algum lugar. Então, o organismo, para sobreviver, ele vai tirar da massa muscular. Então, o déficit exagerado também é um problema. E quarto, que a gente sempre fala aqui, sono e recuperação contam muito. Então, dormir mal.
Chapter 3: What role does protein intake play in muscle preservation?
baixa testosterona, piora o cortisol, que é aquele hormônio do estresse, piora o rendimento do treino e ainda aumenta o risco de perder massa muscular. Então, um detalhe prático que ajuda é assim, se você treina muito ali perto do fim do jejum, faz sentido ali quebrar esse jejum com uma refeição rica em proteína, que você acaba tendo mais uma chance aí de tentar manter essa massa muscular. Agora, como ele já falou, Milton,
na pergunta dele, que ele já está acompanhado. Ele está com o nutrólogo, está com o cardio. Então, o ideal é alinhar essa quantidade diária de proteína, caprichar nesse déficit de um jeito que não fique um déficit muito grande, porque um déficit muito grande vai perder massa muscular. Dessa forma, ele consegue manter o jejum dele sem perder massa muscular.
Muito obrigado, Eduardo Hauen. Muito obrigado ao Marcos, que escreveu para nós em bemestar.com.br. Até segunda-feira e bom carnaval para você também. Para todo mundo, bom carnaval e bom dia a todos. Bom dia.