Chapter 1: Is it possible to gain muscle mass at the age of 46?
Bem-Estar e Movimento, com Eduardo Hauen. Bom dia pra você, Eduardo Hauen. Bom dia, Milton. Bom dia, Cassi. Bom dia a todos os ouvintes. Bom dia, Eduardo. A Tatiana faz duas perguntas aqui. A primeira é se, aos 46 anos, ainda é possível ganhar massa muscular. A segunda é, aumentando a ingestão de proteína e a intensidade do treino de musculação, pesos, já se alcança esse objetivo?
Bom dia, Tatiana. É possível ganhar massa muscular, Milton, mas não só é possível, como é uma das melhores estratégias para a saúde, para o metabolismo, para a proteção articular e prevenção da perda de massa muscular, que já inicia dos 30 a 40 anos, para quem não cuida, não tem todo um cuidado com a musculatura. Então, o que a gente precisa para ganhar músculo?
Estímulo correto, treino de força com progressão, tem que ter a matéria-prima, ou seja, tem que ter a proteína, tem que ter o número de calorias suficiente, então não adianta comer a proteína certo e não ter o número de calorias adequado, tem que comer o número de calorias que você gasta ou um pouquinho mais para que você tenha ganho de massa muscular.
Chapter 2: How does protein intake affect muscle growth?
Uma recuperação é super importante. Então, o sono, o descanso. Então, a gente sabe que para conseguir ganhar músculo é preciso dormir em torno de 6 a 8 horas, pelo menos de 7 a 9 horas de uma forma geral. Mas pessoas que dormem menos com a idade, então, por exemplo, o idoso, ele consegue pelo menos de 6 a 7 horas, consegue recuperar com qualidade. Outra coisa, Milton, que é muito importante, a consistência. Então, a gente precisa...
Não adianta treinar duas, três semanas, dois meses e depois parar. Tem que treinar de uma forma constante, consistente. Tem que ter uma rotina muito importante. Então, treino de alta intensidade com recuperação é super importante. A proteína distribuída ao longo do dia. Então, não adianta só no almoço, só no jantar, tentar comer toda a proteína do dia. Então, a proteína de boa qualidade. Se você não atingir isso com a comida, você pode suplementar. Tem aí os suplementos como o whey protein...
Ou para quem é vegetariano ou vegano, tem as proteínas veganas. Ou para quem tem alergia à proteína do leite, tem também as de origem de carne bovina. Então, a gente sabe que tem que comer em torno de 1,5 até 2 gramas por quilo de peso para quem está treinando e quer ganhar massa muscular. Um treino é distribuído de 3 a 5 quilos.
Quatro vezes por semana, pelo menos treinar duas vezes o mesmo grupo muscular para que consiga um bom resultado. A recuperação, como falei, do sono de sete a nove horas pelo menos. E não esquecer de gerenciamento do estresse, também é importante, Milton e Cássia. A pessoa tem que gerenciar bem o estresse, porque o cortisol, que é o seu hormônio de estresse, ele atrapalha o ganho de massa muscular e até faz a gente perder massa muscular. Então é super importante ter esses cuidados.
Chapter 3: What role does recovery play in building muscle?
Muito obrigado, Eduardo Raul, e agradeço também ao nosso ouvinte que escreveu para cá, escreveu para bemestar.com.br. Um bom dia para você. Bom dia e uma excelente semana a todos. Até amanhã.