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Según la Real Academia de la Lengua Española Tonificar es: “Vigorización o fortalecimiento del cuerpo humano o de alguna de sus partes”. Y esto son grandes palabras que no vienen a decir nada concreto.
Para empezar, el músculo no entiende si nosotros queremos tonificar, reafirmar, endurecer, estar un poco marcaditos o cualquiera de esas cosas que suele pedir alguien que quiere ponerse en forma.
Para el músculo solo existen dos formas en las que puede estar. El músculo puede atrofiarse o puede hipertrofiarse. Y nada más. Solo puede desarrollarse o debilitarse.
Y esto es una cosa que te tiene que quedar absolutamente clara. Es la base que define cualquier tipo de entrenamiento, sea con el objetivo que sea. Da igual si es para tener más masa muscular, para ser más fuertes, para moldear tu cuerpo o para mejorar en un deporte.
Solo tienes el músculo que usas
Solo tienes el músculo que usas. Y si no lo usas lo pierdes. Aquí no hay ningún tipo de discusión. A tu cuerpo no le gusta tener músculo. Es un gasto energético muy grande el que tiene que hacer para mantener un kilo de músculo. Por lo que si puede, se deshará de él.
Esto quiere decir que si no fuerzas a tu cuerpo a que necesite el músculo, a que necesite esa fuerza, a que necesite esa resistencia, dejará de tenerla. Dejarás de tenerla.
Es la principal causa de porqué cuesta tanto ganar músculo y es tan fácil el perderlo. Porque tu cuerpo no quiere ser más grande y más fuerte. Quiere gastar la mínima cantidad de energía. Y quiere tener la mayor cantidad de energía de reserva posible.
La grasa es gratis tenerla
A tu cuerpo no le cuesta nada tener un kilo de grasa almacenado. Y un kilo de grasa le sirve para tener mucha energía de reserva. Todo lo contrario que un kilo de músculo. Un kilo de músculo gasta energía y no guarda reservas.
El cuerpo lo tiene claro. Prefiere almacenar grasa, que es energía de reserva gratuita, que tener un kilo de músculo que es algo que demanda energía continuamente.
Por eso, tienes que esforzarte en llevarle la contraria a tu cuerpo. Si no lo haces, cada vez serás más pequeño y más débil. Para que tengas un gasto de energía más bajo. Y tendrás más grasa acumulada, para tener mucha reserva de energía. Así de cabrón es nuestro cuerpo.
Los músculos sólo pueden atrofiarse o hipertrofiarse
Como ya te he dicho antes, los músculos sólo pueden hacerse más grandes o más pequeños. Más fuertes o más débiles. Más resistentes o más fatigables. Sólo pueden hipertrofiarse y mejorar sus cualidades o atrofiarse y perder esas cualidades.
Hipertrofia muscular
Esto es cuando un músculo mejora alguna o varias de sus cualidades. La forma en la que los músculos se hipertrofian y mejoran es por medio de la supercompensación. Esto de la supercompensación muscular te lo explicaré en el siguiente post de esta serie.
Por ahora quédate con que la hipertrofia la solemos asociar con que el músculo sea más grande, que gane volumen. Pero realmente, una hipertrofia muscular, no es más que un desarrollo del músculo, una mejora de alguna de sus cualidades.
Y como ya sabes. El cuerpo no quiere tener esas cualidades de más, porque le supone un gasto de energía que el no entiende, si no es necesario. Y para que entienda que es necesario, tenemos que forzarlo a necesitarlas.
Y la mejor manera para que tu cuerpo sepa que necesita que tus músculos mejoren es, hacerle saber que tiene que utilizarlos y mejorarlos. Que tiene que levantar pesos muy pesados. Que tiene que saltar más alto. Que tiene que correr más rápido, más lejos, durante más tiempo. Forzar a tu cuerpo a llegar más allá de su límite. Y cuando consigas llegar a ese límite, subirlo, para que nunca pueda dejar de intentar mejorar.
En el momento en que dejes de llevar a tu cuerpo al límite, él va a intentar atrofiarse. Y está diseñado para hacerlo rápido y eficientemente.
hipertrofia-atrofia-deltoides
Atrofia muscular
En el momento en el que no estás forzando a tu cuerpo a crecer, se está atrofiando. Si no lo empujamos a conservar la musculatura y las cualidades físicas. Nuestro cuerpo se va a deshacer de ellas. Esto te tiene que quedar claro.
Igual que con la hipertrofia, la atrofia muscular nos suena a que un músculo se hace más pequeño. Pero eso es solo la parte visible. Cuando un músculo se atrofia es porque está perdiendo cualidades físicas. Da igual si es tamaño, fuerza resistencia o una combinación de todas. Es que te estás haciendo más pequeño, más débil, más fatigable.
Y la atrofia muscular llega aunque estés entrenando. Cuando siempre se hace el mismo entrenamiento, con los mismos ejercicios, los mismos pesos, las mismas repeticiones. Cuando se corre siempre las mismas distancias, en los mismos tiempos. Cuando no hay cambios o estímulos para que tu cuerpo hipertrofie, poco a poco se va perdiendo musculatura.
Tu cuerpo siempre va a intentar tener la menor cantidad de músculo posible. Se vuelve cada vez más eficiente y si puede hacer ese entreno con menos músculo, lo hará. Y se deshará del que no utiliza.