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Los hombros son una de las partes más importantes a la hora de entrenar fuerza, no solamente a nivel estético, sino también a nivel funcional, esta palabra que ahora le encanta usar a todo el mundo, sencillamente porque para casi todos los ejercicios de tren superior, vas a tener que usar los hombros, así que necesitas unos hombros para empezar sanos, que te permitan moverte, y fuertes, para que te permitan realizar los ejercicios no solamente para los mismos hombros sino para el resto de músculos.
Y además, volviendo al tema estético, los hombros son una zona de especial interés tanto para las mujeres, como para los hombres, porque a los hombres les da un aspecto más amplio y a las mujeres comparativamente unos hombros más anchos te hacen ver la cintura más estrecha.
Pero de todos las decenas o quizás cientos de ejercicios que podemos hacer para unos hombros fuertes y bonitos, solo necesitas estos 3.
Las diferentes zonas del hombro
Para empezar, hay que entender que el hombro está dividido en 3 zonas, aunque algunas teorías apuntan a que en realidad se divide en hasta 7 zonas, pero como aquí somos muy clásicos vamos a entender este concepto de 3 zonas: La zona frontal, la zona media o lateral y la zona trasera. De ahí que si queremos un buen trabajo para los hombros tengamos que hacer 3 ejercicios, uno para cada zona.
De estas 3 zonas, las más importantes son la zona lateral, porque es la que te va a dar más amplitud y la zona posterior porque es la que va a complementar el trabajo de tu espalda y además de lado te puede dar un aspecto más bonito para tus brazos.
La menos importante sería la zona frontal, no porque sea menos importante sino porque cuando hacemos cualquier tipo de ejercicio de empuje (es decir, de alejar algo de nosotros), ya vamos a estar trabajando la zona frontal. Entonces en muchos casos la zona frontal no necesita más trabajo. Y por esa razón en muchos entrenamientos de la academia, si hacemos estos 3 ejercicios, el último es el de la zona frontal, a diferencia de lo que suele hacer la gente habitualmente que es poner este ejercicio como el primer ejercicio, yo me gusta más ponerlo al final.
Y como me gusta más ponerlo al final, voy a empezar por el primer ejercicio para tener unos buenos hombros y es un ejercicio para la porción lateral, que son elevaciones laterales. Todo lo que sea llevar el brazo lejos de mi lateralmente.
Puedes hacerlo como quieras, pero mi forma favorita es hacerlo con una polea.
Elevaciones laterales en polea
Si solo tengo una polea puedo hacer primero un brazo y luego el otro, pero si tengo una máquina dual, prefiero trabajar con los 2 brazos a la vez (simplemente por ahorrar tiempo) y además, aunque se puede hacer de pie o tumbado, prefiero hacerlo tumbado porque tienes más estabilidad, y cuanto más estabilidad más capacidad de producir fuerza. Este ejercicio de estar tumbado que puede ser en un banco pero también podría ser en el suelo me gusta llamarlo elevaciones mariposa porque se parecen un poco a las elevaciones mariposa con mancuernas, solo que con polea.
Pero con polea me gustan más porque lo que consiguen las poleas es ofrecerte más resistencia cuando más fuerte eres y menos resistencia cuando más débil eres. En otras palabras, ajustan el movimiento, a lo que tú eres capaz de hacer, cosa que las mancuernas por ejemplo que es la versión más usada, no consigue, porque con las mancuernas cuando tienes los brazos en cruz es cuando más te pesan las mancuernas y es justo cuando tus hombros son más débiles, así que no sería lo más eficiente.
No digo que no funcione, solo digo que puestos a escoger, prefiero que el ejercicio me ofrezca más resistencia cuando más fuerte soy y me ofrezca menos cuando más débil soy. Y eso me lo dan las poleas. Pero si no tienes poleas, una alternativa muy válida sería hacer elevaciones laterales con mancuernas. De hecho, si quieres usar mancuernas y tener una curva de resistencia parecida a las poleas, puedes trabajar con una sola mancuerna, en lugar de 2, e inclinar tu cuerpo. Pero no inclinarlo hacia el lado de la mancuerna como hace todo el mundo, porque esto hace peor aún el ejercicio, sino inclinarte hacia el lado contrario o tumbarte sobre un banco inclinado. Esto consigue exactamente lo mismo que las poleas, solo que te obliga a trabajar primero un brazo y luego el otro.
Y si quieres trabajar ambos brazos a la vez aunque pierdas esta ventaja de la curva de resistencia, mi versión favorita es hacer las elevaciones laterales sentado o incluso mejor, con el pecho apoyado en el respaldo de un banco para tener más estabilidad.
Y con este ejercicio ya tendríamos la parte lateral del hombro cubierta. Hazlo con mancuernas, con polea, a una mano, a 2 manos, como te de la gana, o como te permita el equipamiento que tengas.
Elevaciones posteriores de hombro
El siguiente ejercicio es un ejercicio para la zona posterior de los hombros. Esta zona posterior de los hombros es curiosa porque técnicamente pertenece a la espalda, y cualquier ejercicio que hagas de espalda ya la va a trabajar.
El ejercicio más utilizado son los típicos pájaros, pero a mi no me gusta hacerlos de forma completamente horizontal, sino más bien diagonal porque es el mejor plano de trabajo para esta zona. Pero aquí ocurre lo mismo que antes, que las mancuernas en los pájaros me ofrecen más resistencia cuando más débil soy, por eso aquí también me gusta más usar poleas.
En concreto me gusta más usar un ejercicio que yo le puse el nombre de X-flyes. Porque es como trazar una X con las poleas. Y esto lo puedes hacer de pie, o de pie con el pecho apoyado, pero la forma que más estable me encuentro es hacerlas tumbado boca abajo en un banco. Exactamente igual que harías los pájaros con mancuernas pero haciéndolos con poleas. Pero de nuevo, si no tienes poleas, las mancuernas siguen siendo una buena opción, así que no te fustigues por ello.
Press de hombro high incline
El tercer y último ejercicio para tener unos buenos hombros es la porción frontal y aquí es donde metería el típico press de hombros. Pero ojo, aquí hay varias cosas que mencionar. Para empezar, el press militar tiene el problema de que no todo el mundo tiene la movilidad necesaria en el hombro para colocar la barra sobre la cabeza, y eso es un problema porque esas personas acaban compensando el ejercicio con la zona lumbar, así que el press militar nunca lo recomiendo.
Así que, si voy a hacer un press de hombro, las 2 mejores opciones o que más me gustan, son, o bien un press sentado, pero sin tener el respaldo completamente vertical, con lo que sería un press muy inclinado y esto te permite hacer el ejercicio sin necesitar demasiada movilidad. Y esto lo puedes hacer con barra o con mancuernas, aunque suelo preferir hacerlo con barra porque colocarse es más fácil. Si lo haces con mancuernas, cuando usas mancuernas relativamente grandes llevarlas hasta los hombros es un poco más jodido, y con la barra es más fácil.
Si que es verdad que las barras no suelen ser muy ergonómicas, y una mejor opción sería usar una barra suiza, que yo no tengo y en la mayoría de gimnasios tampoco la tienen, pero otra opción es hacer un press vikingo. Yo en mi gym con la máquina de palancas lo puedo hacer y en muchos gyms tienen también la opción de hacerlo y si no, cualquier press de hombro en máquina va a ser parecido, porque aquí lo bueno es que normalmente puedes usar un agarre neutro que es mucho mejor para trabajar esa zona del hombro frontal.
Y una versión bonus que voy a dar para trabajar esta zona del hombro, especialmente para personas que no pueden poner los brazos sobre la cabeza, y esto lo he usado mucho con pintores, mecánicos y gente que del sobre uso los tendones del hombro los tienen muy delicados y les duele poner el brazo sobre la cabeza, es hacer un press inverso. Es un press horizontal, como un press de pecho, pero con las palmas de las manos mirando hacia arriba en lugar de mirar hacia abajo. Esto hace que el hombro se reclute más porque se pega más el brazo a ti y tienes un buen recorrido para contraer el hombro. Y aquí de nuevo me gusta más hacerlo en polea por la comodidad, pero sino tienes acceso a esta versión puedes hacer un press con mancuernas normal sobre un banco plano solo que con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
Es como unas elevaciones frontales pero involucrando solo del codo hacia arriba que es lo que cuenta para trabajar el hombro.
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