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¿Cómo puedes saber si realmente estás en buena forma física?
Levantar mucho peso, correr rápido o tener un porcentaje de grasa bajo pueden decirnos algunas cosas sobre tu condición física, pero ninguna de ellas nos ofrece por sí sola una imagen completa.
Además, comparar capacidades entre personas diferentes no siempre tiene demasiado sentido. Juzgar a un corredor por su press de banca sería tan absurdo como juzgar a un culturista por el tiempo que tarda en correr 10 kilómetros.
Sin embargo, existen ciertas capacidades físicas básicas relacionadas con la fuerza, el equilibrio y la funcionalidad que interesa conservar independientemente del deporte que practiques.
Y esto cobra todavía más importancia conforme cumplimos años.
Por eso, vamos a ver 5 tests físicos sencillos que puedes realizar para comprobar tu estado de forma, especialmente interesantes a partir de los 40 años.
No necesitas un laboratorio ni equipamiento sofisticado. Algunos incluso puedes hacerlos ahora mismo.
1. Chair Stand Test: ¿cuántas veces puedes levantarte de una silla en 30 segundos?
El 30-Second Chair Stand Test es una prueba utilizada para evaluar la capacidad funcional y la fuerza/resistencia del tren inferior.
El procedimiento es muy sencillo:
Siéntate en una silla estable.
Cruza los brazos sobre el pecho o los hombros para evitar utilizarlos como ayuda.
Pon en marcha un cronómetro durante 30 segundos.
Levántate hasta quedar completamente erguido.
Vuelve a sentarte.
Repite tantas veces como puedas durante esos 30 segundos.
Tu resultado es simplemente el número de repeticiones completas que consigas.
Los valores de referencia más establecidos de este test corresponden principalmente a adultos mayores, ya que precisamente es una población en la que resulta especialmente interesante conocer la capacidad para levantarse de una silla de forma independiente.
Como objetivo práctico para una persona más joven, podemos intentar superar las 20 repeticiones en 30 segundos.
Por debajo de 15 repeticiones, especialmente en una persona relativamente joven y sin limitaciones físicas, prestaría atención al estado de su tren inferior.
No obstante, estos números deben interpretarse como referencias prácticas y no como una frontera universal entre estar o no estar en forma. La edad, la altura de la silla, la técnica y las características individuales influyen en el resultado.
2. Dead Hang: ¿cuánto tiempo puedes permanecer colgado de una barra?
La fuerza de agarre es otra característica interesante de nuestra condición física.
De hecho, existen numerosos estudios que encuentran asociaciones entre una mayor fuerza de prensión y mejores resultados de salud.
Pero esto necesita una aclaración importante.
Tener un agarre fuerte probablemente no sea en sí mismo el secreto para vivir más años.
La fuerza de agarre funciona, entre otras cosas, como un indicador sencillo de la capacidad física general. Una persona que mantiene buenos niveles de fuerza probablemente también conserve otras características asociadas a un mejor estado físico.
La manera estandarizada de medirla sería utilizar un dinamómetro de mano, que nos proporciona nuestra fuerza de prensión en kilogramos y permite compararla con valores de referencia por edad y sexo.
Pero hay una alternativa mucho más accesible que puedes probar si tienes una barra de dominadas: el dead hang.
Simplemente:
Agarra una barra con ambas manos.
Deja todo tu cuerpo suspendido.
Mantén la posición durante el máximo tiempo posible.
Como objetivo práctico, puedes intentar alcanzar al menos 60 segundos.
Aguantar entre uno y dos minutos representa un buen objetivo de entrenamiento, mientras que superar ampliamente los dos minutos supone una capacidad considerable para sostener tu propio peso.
Eso sí: a diferencia de la dinamometría, no disponemos de buenos valores normativos poblacionales que permitan afirmar científicamente que 60 segundos constituyen un punto de corte universal.
Además, el peso corporal influye enormemente. No es lo mismo que tus manos tengan que soportar 60 kg que 100 kg.
Precisamente por eso también podemos considerarlo una prueba sencilla de fuerza relativa: tu capacidad para controlar y sostener tu propio cuerpo.
3. Sitting-Rising Test: siéntate en el suelo y vuelve a levantarte sin utilizar las manos
Esta prueba parece extremadamente sencilla hasta que intentas hacerla.
Se conoce como Sitting-Rising Test (SRT) y evalúa nuestra capacidad para sentarnos en el suelo y volver a ponernos de pie utilizando el menor número posible de apoyos.
Empiezas de pie y dispones de 5 puntos para sentarte y otros 5 para levantarte.
La puntuación máxima, por tanto, es 10 puntos.
Cada vez que utilizas un apoyo adicional —por ejemplo una mano, un antebrazo o una rodilla— pierdes un punto. Una pérdida apreciable del equilibrio resta medio punto.
¿Qué puntuación deberías conseguir?
Podemos utilizar 8 puntos como una buena referencia, mientras que conseguir 10/10 significa realizar todo el movimiento sin apoyos adicionales ni pérdidas apreciables del equilibrio.
Lo interesante es que este test no evalúa únicamente fuerza.
Para hacerlo bien necesitas una combinación de:
Fuerza.
Movilidad.
Equilibrio.
Coordinación.
Control de tu propio peso corporal.
Además, existen estudios observacionales que han encontrado una asociación entre puntuaciones más altas en este test y una menor mortalidad posterior en adultos de mediana edad y mayores.
Esto no significa que levantarte del suelo te haga vivir más.
Lo que probablemente ocurre es que una persona capaz de levantarse fácilmente del suelo conserva una combinación de capacidades físicas que reflejan un mejor estado funcional general.
Y eso es precisamente lo interesante del test.
4. Test de equilibrio a una pierna: ¿puedes aguantar 30 segundos?
El siguiente probablemente sea el más sencillo de todos.
Ponte de pie, levanta una pierna y trata de mantener el equilibrio sobre la otra.
Objetivo: 30 segundos.
Hazlo con ambas piernas.
Si puedes mantener la posición durante 30 segundos con los ojos abiertos, puedes aumentar la dificultad cerrando los ojos.
Y aquí probablemente te lleves una sorpresa.
Eliminar la información visual hace que mantener el equilibrio sea muchísimo más complicado.
Los datos publicados muestran además una reducción muy importante del tiempo que podemos mantenernos a una pierna con los ojos cerrados conforme envejecemos.
Como referencia aproximada, se han observado medias cercanas a:
20-49 años: 21 segundos.
50-59 años: 6 segundos.
60-69 años: 2 segundos.
Por tanto, conseguir 30 segundos con los ojos cerrados es un resultado exigente, especialmente conforme aumenta la edad.
¿Quieres hacerlo todavía más difícil?
Prueba a mantenerte sobre una pierna, con los ojos cerrados, mientras mueves lentamente la cabeza de un lado hacia otro.
Eso elimina parte de las referencias que utiliza tu sistema nervioso para mantener el equilibrio y aumenta considerablemente la dificultad.
Haz estas variantes cerca de una pared o de algún soporte estable para poder agarrarte si pierdes el equilibrio.
5. Test de Biering-Sørensen: comprueba la resistencia de tu espalda
Finalmente tenemos el Biering-Sørensen Test, una prueba clásica para evaluar la resistencia isométrica de la musculatura extensora del tronco.
Para realizarlo necesitas una superficie en la que puedas mantener fijadas las piernas y la pelvis mientras dejas el tronco suspendido horizontalmente.
El objetivo consiste en mantener el tronco paralelo al suelo durante el máximo tiempo posible.
Aquí no estamos midiendo simplemente la fuerza máxima de la espalda, sino fundamentalmente la resistencia de los extensores del tronco.
Y es una capacidad interesante porque algunos estudios han encontrado asociaciones entre una baja resistencia de esta musculatura y la aparición posterior de dolor lumbar.
Como referencia práctica, superar aproximadamente los dos minutos supone ya un rendimiento considerable, aunque los tiempos dependen del protocolo, el sexo y las características de cada persona.
En algunos estudios los hombres capaces de mantener alrededor de tres minutos han mostrado menor incidencia posterior de dolor lumbar que quienes presentaban tiempos inferiores.
Sin embargo, conviene evitar interpretar un resultado concreto como una predicción individual: hacer menos de dos minutos no significa que vayas a desarrollar dolor de espalda, del mismo modo que superar tres minutos no garantiza que nunca vayas a tenerlo.
El dolor lumbar es multifactorial y ningún test aislado puede predecirlo con certeza.
¿Cuántos de estos 5 tests puedes superar?
Recapitulemos.
TestObjetivo prácticoChair Stand≥20 repeticiones en 30 segundosDead Hang≥60 segundosSitting-Rising Test≥8/10 puntosEquilibrio a una pierna≥30 segundos con ojos abiertosBiering-Sørensen≥120 segundos
Estos números no deben interpretarse como fronteras médicas entre estar sano y no estarlo. Algunos proceden de pruebas con buenos datos normativos y otros son objetivos prácticos que nos permiten tener una referencia sencilla.
Lo realmente interesante es observar qué capacidades te cuesta mantener.
Porque puedes entrenar cinco días por semana y descubrir que tienes un equilibrio pésimo. Puedes levantar mucho peso pero tener dificultades para levantarte del suelo sin utilizar las manos. O puedes considerarte una persona activa y descubrir que levantarte repetidamente de una silla te cuesta mucho más de lo esperado.
Ese tipo de información sí resulta útil.
Estar en forma significa poder seguir utilizando tu cuerpo
Conforme cumplimos años, el objetivo del entrenamiento no debería ser únicamente conseguir mejores números en determinados ejercicios.
También queremos conservar nuestra independencia física.
Poder levantarnos del suelo.
Mantener el equilibrio.
Aplicar fuerza.
Sostener nuestro propio peso.
Conservar una musculatura capaz de trabajar y resistir esfuerzos.
Si haces estos cinco tests y obtienes buenos resultados, probablemente estés conservando muchas de esas capacidades.
Y si alguno se te atraganta, tampoco necesitas obsesionarte con practicar específicamente el test hasta dominarlo. El resultado simplemente puede servirte como una señal para prestar más atención a determinadas capacidades físicas.
Un buen programa de entrenamiento de fuerza, combinado con una vida físicamente activa y unos hábitos adecuados, debería ayudarte a conservarlas durante muchos años.
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