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Si quieres perder grasa corporal, es posible que hayas escuchado que necesitas crear un déficit calórico, pero ¿Qué es esto de un déficit calórico?
Básicamente un déficit calórico viene a decir que necesitas darle al cuerpo menos calorías de las que necesita. Esto hace que haya 2 vías principales para generar este déficit: Comer menos y moverse más. Y precisamente este es el consejo que recibimos siempre. La pregunta es ¿Cómo lo hacemos?
El ejercicio para crear un déficit calórico
La forma más fácil de crear un déficit calórico no es matarse a hacer ejercicio. Yo siempre digo que el ejercicio que hagas debe usarse para construir, no para destruir. Es decir, tú vas al gimnasio no para quemar calorías, sino para fortalecer tu musculatura, ganar fuerza, ganar propiocepción, mejorar tu estabilidad… En resumen: Vas al gimnasio para tener más de algo, no para tener menos.
Esto no significa que cuando vas al gimnasio a entrenar musculación no gastes calorías, claro que gastas, pero este gasto es algo incidental, no es el objetivo. No vas al gimnasio PARA quemar calorías, sino que vas al gimnasio y necesitas quemar calorías.
Por tanto, la forma más fácil de generar un déficit calórico es controlar lo que comes. Esta es la vía más rápida porque NO comer 200 calorías es mucho más fácil y rápido que quemar 200 kcals, así que ante la duda , para generar un déficit calórico es mejor una caloría no consumida que una caloría gastada.
Por eso defiendo tanto el tener un plan de alimentación, porque un plan de alimentación es precisamente la herramienta que te permite ponerle un techo a las calorías que consumes. Y sin este techo es prácticamente imposible crear un déficit calórico porque tú puedes comer cantidades abusivas, pero no puedes quemar cantidades abusivas, a menos que seas un Michael Phelps que se tire entrenando en una piscina 10 horas al día.
Trucos para crear un déficit calórico
El plan de alimentación es la herramienta número 1. Pero luego dentro del plan de alimentación, hay algunos trucos que permiten crear y ampliar ese déficit muy fácilmente.
Por ejemplo, usar alimentos más ricos en proteína hace que un 15-20% de esas calorías se usen en la propia digestión y asimilación de los alimentos. Los carbohidratos serían los siguientes con un 10% más o menos y las grasas serían las últimas con un 5%.
Esto no significa que la grasa engorda, pero si que es verdad que a efectos netos es mucho más calórica que la proteína o los carbohidratos. Sin contar con que cuando como un gramo de proteína eso son 4 kcals (de los cuales el 20% lo gastaré en la digestión), cuando consumo 1g de carbohidratos estoy metiendo 4 kcals (de los cuales el 10% lo usaré para la digestión) y cuando consumo 1 gramos de grasa estoy metiendo 9 kcals (de las cuales solo el 5% las gastaré en la digestión).
Por eso, dietas más bajas en grasa suelen ser maneras más fáciles de crear un déficit calórico, porque simplemente si limitas las grasas y comes más proteína y carbohidratos vas a estar metiendo menos calorías en el cuerpo.
Si además de esto consumes alimentos ricos en fibra y con baja densidad calórica (es decir que puedas comer mucho volumen pero que contenga pocas calorías), vas a estar saciado mucho más tiempo y te va a costar menos llevar el déficit calórico.
Porque hay que dejar una cosa clara, y es que la forma más fácil de generar un déficit calórico es no comer. Si yo mañana no como nada, estoy en un déficit calórico. Pero se supone que estoy buscando crear un déficit calórico para perder grasa corporal y en un día no voy a perder una cantidad notable de grasa corporal, con lo que el déficit calórico tiene que durar varias semanas o varios meses. Y es imposible estar sin comer tantas semanas, entonces no te vale con ayunar o matarte de hambre, sino que tiene que ser algo relativamente llevadero.
El hambre y el déficit calórico
La sensación de hambre la vas a tener, porque hambre y déficit calórico van de la mano. Porque por definición, si un déficit calórico es consumir menos energía de la que el cuerpo necesita, cuando el cuerpo percibe eso te empieza a decir que necesita más energía ¿Y cómo te lo dice? Mediante el hambre. Pero esto está bien, tener hambre está bien. Y si quieres perder grasa corporal tienes que acostumbrarte a convivir con el hambre.
Es imposible perder peso sin pasar hambre. Otra cosa es que el hambre que tengas sea algo descontrolado, pero es importante no engañarse a uno mismo ni dejarse engañar por mensajes seductores de «pierde peso sin pasar hambre», porque hambre vas a pasar. De hecho, una señal de que estás sano es que tengas hambre, porque cuando estás enfermo lo primero que pierdes es el hambre, así que deja de ver el hambre como algo malo y aprende a convivir con ella.
Cambios en tu día a día para conseguir un déficit calórico
Hay otros pequeños cambios que puedes hacer que a simple vista parece que no ayudan al déficit calórico pero sí que lo hacen, como es el moverte más en tu día a día.
Cosas que no te suponen ningún esfuerzo como en lugar de subir en ascensor subir por las escaleras, o en lugar de ir en coche al trabajo ir andando o en lugar de aparcar el la puerta, aparcar más lejos. Ese tipo de cosas no te trastornan tu día a día pero contribuyen a ese déficit calórico. Pero de nuevo: No caigas en la trampa de subir por las escaleras en lugar de por el ascensor pensando que lo haces para gastar más calorías. Eso no es así. Si subes por las escaleras en lugar de por el ascensor es porque eres la clase de persona atlética y saludable que escoge las escaleras en lugar del ascensor. Y esto es importante porque es parte de tu identidad. Y puede que ahora mismo esa no sea tu identidad, por eso cada vez que tienes que escoger entre un ascensor y unas escaleras escoges el ascensor, pero cada vez que escojas subir por las escaleras estarás contribuyendo a convertirte en esa persona atlética y saludable. Y por eso lo haces. No lo haces para gastar más calorías. Es igual que el gimnasio, ese gasto es incidental y te va a ayudar a mantener el déficit calórico pero no debes hacerlo por eso.
El sueño y el déficit calórico
Si quieres mantener un déficit calórico necesitas cuidar tu descanso. Esto a priori parece que no tiene nada que ver porque dormir no afecta ni a lo que comes ni a lo que te mueves, pero en realidad si que lo hace porque el sueño es el periodo que tiene el cuerpo para repararse y si no lo cuidas y no duermes bien, el cuerpo andará falta de energía y eso significa que va a estar en modo ahorro gastando la menor cantidad de energía posible y además como estarás tan cansado no tendrás ganas de moverte ni de hacer nada.
Eso sin contar que como estás tan falto de energía el cuerpo te va a mandar más señalizaciones de hambre y no hambre de cualquier cosa, porque no vas a querer comerte unos espárragos. El cuerpo te va a pedir chocolates, bollería, galletas y todo este tipo de cosas porque lo que el cuerpo busca es energía inmediata y sabe que estos alimentos le van a dar energía inmediata.
Por lo que si no duermes bien: Vas a gastar menos calorías (con lo que si quieres crear un déficit calórico vas a tener que comer menos aún de lo que deberías comer), pero al mismo tiempo vas a luchar contra un hambre voraz que te va a inclinar hacia alimentos muy calóricos y poco saludables y además no vas a tener ganas de moverte ni de hacer nada.
Y todo esto por no dormir bien. Así que si, el dormir si que está relacionado con el peso que pierdes o el peso que ganas, porque si lo gestionas bien puede ayudarte a crear un déficit calórico pero si lo gestionas mal puede ser una barrera insalvable para generar un déficit calórico.
Y así es como se genera un déficit calórico.
Entre no comer una caloría y quemar una caloría es mucho más fácil y efectivo no comer una caloría. Por lo que para crear un déficit calórico es indispensable capar de alguna forma las calorías que consumes.
Esto lo puedes hacer de muchas formas y de hecho todas las dietas tienen una serie de reglas que sirven para capar esas calorías. Es decir, lo que funciona no es la dieta sino el déficit calórico. La dieta es solo una herramienta para llegar ahí. Pero personalmente en lugar de seguir una dieta para capar las calorías, yo prefiero hacerme un plan de alimentación siguiendo mis propias reglas en lugar de seguir las de nadie.
Dentro de ese plan de alimentación sería interesante priorizar alimentos más proteicos y carbohidratos en lugar de grasa porque simplemente por comerlos una parte importante de sus calorías no te van a sumar. Y por supuesto priorizar alimentos poco densos en calorías, como los típicos vegetales que puedes comer mucha cantidad pero que su contenido calórico es muy pequeño y te sirven para reducir las señalizaciones de hambre. Pero que sepas que hambre vas a tener. Y vas a tener más hambre aún si no cuidas de tu descanso porque el cuerpo te hará mucho más difícil mantener el déficit calórico.
Y así es como se crea un déficit calórico para perder peso. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti
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