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Llevo +10 años haciendo entrenamientos de musculación, +10 años entrenando a cientos de personas, y hoy te voy a resumir todo lo que he aprendido en este tiempo para que tú puedas mejorar mucho tus entrenamientos y sobre todo no caer en los errores que caí yo en su momento.
¿Cómo afecta el entrenamiento a la pérdida de grasa?
Casi no lo hace. Para perder grasa tienes 3 palancas que puedes manipular:
Calorías (comer menos)
Movimiento (se suele llamar neat, pero es básicamente todo el movimiento que tienes en tu día a día incluso movimientos involuntarios como tus pestañeos etc.)
Entrenamiento (pesas, cardio…).
Puedes usar cada una de estas palancas por separado, o puedes usarlas todas, el tema es que es mucho más fácil no ingerir una caloría que quemarla después. Por eso si cuidas tu alimentación da igual el ejercicio que hagas, pero si no cuidas la alimentación y haces mucho ejercicio te va a costar mucho trabajo perder grasa porque tendrás que hacer toneladas de ejercicio hasta el punto de que con una mala alimentación es inviable hacer tanto ejercicio. Por eso el ejercicio no se usa para perder grasa, se usa para ganar músculo.
Perder peso no es igual que perder grasa
Cuando pierdes peso (simplificándolo) puedes perder músculo o grasa. El cuerpo va a favorecer perder lo que más le sobra. Por eso si eres un obeso, sin hacer nada en cuanto generas un déficit calórico vas a perder grasa corporal, pero conforme tienes un mejor peso, el cuerpo va a ir perdiendo menos grasa corporal y un poco más de masa muscular.
Y tú no lo puedes elegir, la única forma que tienes para decirle al cuerpo que no pierda de aquí y pierda de allí, es con el entrenamiento de fuerza. Por eso se hace, y por eso no hay entrenamientos de quemar grasa y entrenamientos de ganar músculo. El entrenamiento es solo un mensaje que le mandas al cuerpo para decirle: «Oye que esto no se toca. Pierde de lo que quieras pero de aquí no».
Cómo entrenar en el gimnasio
Y ya que vas a ir al gimnasio porque quieres ganar músculo, tienes diferentes formas de hacerlo. Puedes ir al gimnasio y estar una hora entera machacando tu espalda, al día siguiente otra hora machacando el pecho, los hombros… Esto es lo que se conoce como rutina Weider o Bro-Split. Pero no es la única forma, hay otras divisiones como dividir el cuerpo en parte superior y parte inferior o incluso entrenar el cuerpo completo, ¿Cuál es la mejor? Si el objetivo es decirle al cuerpo que mantenga su masa muscular, probablemente no sea necesario tirarme una hora entera machacando la espalda y las otras divisiones sean más eficientes (ojo, no significa que esta no funcione). Solo significa que probablemente no la necesites y que sea como matar moscas a cañonazos
¿Qué hacer en el gimnasio?
Si quieres entrenar en el gimnasio necesitas conocer los 7 movimientos que tienes que incluir en tus entrenamientos. No son 700, son 7.
Para entrenar las piernas tienes un patrón de sentadilla, un patrón de flexión-extensión de cadera, luego empujón horizontal, vertical, tirón horizontal, tirón vertical y rotaciones. Con esto tienes el cuerpo prácticamente cubierto. Hay más cosas que puedes hacer, pero esto es lo básico.
Distribución semanal de los entrenamientos
Imagina que vas a entrenar lunes, miércoles y viernes. Estos movimientos puedes meterlos de muchas maneras. Puedes poner 3 ejercicios de empujar el lunes , 3 de tirar el miércoles, 3 de piernas el viernes (tienes una rutina push pull legs).
O también puedes poner uno de cada en cada uno de los días y tienes una rutina fullbody. Puedes organizarlo como quieras realmente.
Añade un ejercicio de rotación lunes y viernes y un crunch abdominal el miércoles por ejemplo y ya tienes un programa. ¿Es el mejor? Eso da igual porque lo importante no es esto, sino como lo aplicas.
Sobrecarga progresiva
El primer día que vas al gimnasio es el día que más débil vas a ser. A partir de aquí solo cabe ir a más. Y una señal de que estás progresando es que seas capaz de levantar más peso.
Ojo con esto, no estás mas fuerte porque levantas más leso, levantas más peso porque estás más fuerte. Eso significa que levantar más peso no es un objetivo sino más bien una consecuencia. Pero es una consecuencia que se tiene que dar, por eso debes apuntar tus entrenamientos y las repeticiones que haces para ver si realmente estás progresando, sobre todo al principio
Subir de peso no es la única forma de progresar, pero es la más evidente. También puedes añadir más series (por eso decía de 1 a 3 series), empieza con una, luego pasas a 2 y luego pasas a 3), eso es sobrecarga progresiva. También Puedes añadir rango de movimiento o modificar la palanca en algunos ejercicios.
Equipamiento para entrenar
Hay que entender que todo lo que hay en el gimnasio son herramientas, ninguna sirve para todo y todas sirven para algo. Su objetivo principal es ayudarnos a aplicar resistencia, porque los músculos solo ven resistencia.
Si yo cojo una mancuerna de 10 kilos se que hay 10 kilos de resistencia, pero si cojo una banda elástica también puede haber 10 kg de resistencia y si uso la máquina, aquí hay 10 kilos de resistencia.
Da igual que sea a través de una máquina, o a través de una barra o de unas bandas elásticas, esto es realmente lo que ven los músculos, resistencia. Por eso es importante tener un mínimo de equipamiento que pueda darte resistencia porque aunque puedas tener resistencia entrenando en casa con una botella de agua y 2 libros, es mucho más fácil hacerlo en un gimnasio donde todo el entorno está diseñado para que seas capaz de aplicarle resistencia a los músculos, así que si eres principiante, mi consejo es que te apuntes a un gimnasio porque te va a resultar mucho más sencillo entrenar.
¿Puedes entrenar en casa? Técnicamente si. Pero si vas a entrenar en casa tienes que poder incluir algo de equipamiento y si no tienes la experiencia ni el conocimiento para comprar el equipamiento correcto y para usarlo bien, es muy probable que tires el dinero o que los entrenamientos que hagas no sirvan para mucho. Porque recuerda, todo esto son herramientas y sin herramientas no puedes trabajar, así que no me pidas que te diseñe un entrenamiento para hacer en casa si tienes una banda elástica roja y un saco de arroz, porque yo soy entrenador, no Dumbledore.
Y ahora viene el consejo más importante para que entrenes bien:
No te diseñes tu entrenamiento
Yo si fuera peluquero podría enseñarte como cortarte el pelo pero nunca lo vas a hacer igual que un peluquero. Usa entrenamientos ya hechos. Hay muchos en internet o puedes usar el programa lanzadera.
No es que estos programas sean mágicos, es que ya los ha seguido mucha gente y no tienes que inventar nada ¿Para qué quieres inventar una rueda nueva si puedes coger una rueda que ya funciona? No te compliques. Coge un programa, el mío, el de cualquier otro entrenador, el de quien te de más confianza y síguelo buscando progresar durante los próximos 6 meses.
El fitness es estúpidamente simple
Sinceramente, los resultados de todos mis clientes no es porque tuvieran un programa especial, es porque tenían un programa. Tenían una estructura y eso es lo que te hace progresar. Da igual que hagas 2 series, 3 series, 8 repeticiones 25 repeticiones, que entrenes 3 días, que entrenes Weider, que entrenes torso pierna…. Da igual todo.
Lo único que importa es que tengas un programa, que lo sigas y que te asegures de estar progresando porque hay 2 tipos de personas en el gimnasio, los que hacen ejercicio y los que entrenan. Y la diferencia es que unos siguen un programa de entrenamiento y los otros simplemente van de máquina en máquina como si fuera un spa. La diferencia es que unos tienen un programa y lo siguen y los otros no.
Y me da igual quien te lo haga pero si has llegado hasta este punto buscando la salsa secreta es esa: Un programa. Todo lo que hacemos los entrenadores es asegurarnos de que la persona siga un programa, puedes seguir el tuyo (no te lo aconsejo), puedes decirle a chatgpt que te haga uno (te lo aconsejo incluso menos), puedes contratarme a mi o puedes contratar a otro entrenador, pero como esto te lo estoy diciendo yo, te diré que me contrates a mi, no de contratar a otro, pero lo que voy a hacer si me contratas es ponerte en un programa que puedas seguir. Y te aseguro que esto es lo único que necesitas. Así que si quieres que trabajemos juntos, así es cómo te puedo ayudar.
Y descubrirás que ponerte en forma es mucho más sencillo de lo que parece y que la mitad de las cosas que ves por ahí no tienen ningún sentido y que en lugar de ayudarte lo que hacen es confundirte aún más. Porque si, el fitness es mucho más simple de lo que te han contado. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti.
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