Jefillysh: Ciencia Simplificada
Ep 1. ¿El Ejercicio No Te Funciona? Podrías Ser un 'No-Respondedor'
05 Jul 2023
Chapter 1: What is the main topic discussed in this episode?
Hola, bienvenidos. Mi nombre es Carolina. Ustedes posiblemente me conozcan como Jeffy Lish y no me gustan las introducciones largas, así es que vámonos directo al tema de hoy. En esta ocasión vamos a platicar sobre las personas que no responden al ejercicio y aquí vale la pena empezar por la definición.
Una persona que no responde al ejercicio es una persona que supuestamente no se pone más en forma, más fuerte o más saludable en respuesta al entrenamiento o la actividad física. Esto es posible que lo hayamos vivido en carne propia o que lo hayamos experimentado con alguna persona cercana a nosotros.
Tal vez nosotros nos inscribimos junto con nuestras amigas para ir a entrenar, nos paramos todos los días a la misma hora, hacemos los mismos minutos, hacemos las mismas sentadillas y nuestra amiga ya está más nalgona que JLo y nosotros seguimos más planas que la tabla en la que estoy sentada. ¿Y qué es lo que pasa ahí?
Chapter 2: What is the concept of 'non-responders' in exercise?
O sea, ¿qué es lo que está sucediendo si las dos tuvimos el mismo punto de arranque, tenemos el mismo entrenador, estamos haciendo lo mismo? También es muy común que suceda con los hombres que empiezan a hacer ejercicio buscando ganar volumen, estar más musculosos y siguen con patitas de pollo, no les crece ni el pelo. ¿Qué es lo que les está sucediendo a ellos?
Otro ejemplo puede ser que llevemos semanas corriendo para ganar condición física y de verdad no podemos ni bajar las escaleras de nuestra casa. ¿Qué está pasando ahí? Porque por más que nos estamos esforzando, no estamos viendo los beneficios del ejercicio.
Y aquí seguramente podrán pensar que este grupo de personas son las personas a las que llamamos que no son responsivas al ejercicio.
Chapter 3: What defines a person as a non-responder to exercise?
Pero no es de ahí de donde viene la palabra o la frase de personas no responsivas al ejercicio.
Y es muy importante obtener ese contexto de dónde viene. Realmente la frase se origina en estudios, en publicaciones, en artículos. Seguramente ustedes en algún momento han visto que se publica un artículo donde dicen el 80% de las personas cuando hacen ejercicio disminuyen su presión arterial. ¿Qué pasó con el otro 20%?
Porque si el otro 20% también estaba haciendo ejercicio y se le estaba monitoreando y se le estaba midiendo igual que este 80%, ¿Por qué el otro 20% no bajó su presión arterial? Ahora, al momento de reportar la información, al primer grupo, a este 80% que sí había disminuido su presión arterial, a ellos se les denominaba que respondían al ejercicio, exercise responders en inglés.
Porque precisamente su organismo estaba teniendo una respuesta a hacer ejercicio y en este caso era una respuesta positiva al ejercicio o la actividad física. Por el otro lado, este 20% era registrado como un non-responder, o sea, no responsivo al ejercicio, porque exactamente en el parámetro que se estaba midiendo ellos no tenían ninguna ventaja.
Y aquí hay que hacer un poco más grande el contexto. Los estudios normalmente tratan de acotar las investigaciones. Entre más controlado, entre más acotado sea el tema de estudio, más seguros podemos estar de los resultados. Aunque el resultado no aplique para todas las personas, aunque el resultado se dé solamente en ciertas condiciones muy particulares que se plantearon en el estudio...
El hacer ese acotamiento tan grande hace que los resultados de los estudios se vuelvan más confiables dentro de esas garantías que el investigador puso. Y esto es muy importante para nuestro ejemplo, porque en el estudio que nos estamos imaginando está acotado y está únicamente midiendo un solo parámetro de nuestra salud, la presión arterial.
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Chapter 4: Why do some people not see benefits from exercise?
Y sí, estamos viendo que existen diferencias entre personas que responden al ejercicio con ciertos cambios en su presión arterial y personas que no tienen esos mismos cambios. Sin embargo, no estamos midiendo ningún otro parámetro.
No estamos viendo qué tal están los beneficios para los niveles de colesterol, cuál grupo fue el que generó mayor músculo, cuál fue el grupo que generó mayor condición, mejor oxigenación, etc. mejor función cardíaca. Todas estas cosas que también componen nuestra salud no se están midiendo. Y esto no significa que el estudio esté malo, esté mal diseñado, no.
Significa que es un estudio que quería medir la presión arterial con el ejercicio y punto. Entonces, Estos estudios son valiosos para particularmente lo que están estudiando, que en este caso fue la parte de la presión arterial. Y al final del día, las respuestas del ejercicio a cada persona pueden ir variando dependiendo de qué parámetro estamos midiendo.
Y ni siquiera se tienen que mantener los porcentajes. Tú puedes ser un non-responder al ejercicio en cuanto a la presión arterial. Y sí responder muy bien a generar masa muscular, pero no responder muy bien a tema cardíaco, pero sí responder muy bien a que te mejore tus horas de sueño o sí responder muy bien a que te mejore la cantidad de cortisol en la sangre, la cantidad de estrés.
Todas las personas somos extremadamente complejas y cada organismo responde diferente. Y aquí puede ser que ustedes ya estén vestidos de gala, elegantes, con el saco bien puesto, diciendo, yo toda la vida he sido un exercise non-responder, no sabía cómo se llamaba, pero ahora lo escuché y yo sé que yo soy. Yo soy un exercise non-responder. Amigo, lamento mucho darte esta noticia, pero no.
Los exercise non-responders no existen. Exactamente como lo acabamos de platicar, los exercise non-responders es una forma de reportar resultados en los estudios clínicos, pero jamás en la historia de la humanidad. A menos de que seas una piedra, jamás se ha encontrado una persona que hacer ejercicio no le beneficie de alguna forma a su salud.
Claro que existe la posibilidad de que yo esté midiendo qué tan bien me está haciendo el ejercicio basado en un parámetro muy particular. Hay personas que van al gimnasio o que hacen ejercicio sola y única y exclusivamente para que les salgan cuadritos. Y si no les salen cuadritos, pues claramente va a decir, no, pues sabes que yo soy un exercise no responder.
A mí no me está sirviendo para nada. Estoy yendo al ejercicio y no tengo cuadritos. ¿Qué está pasando ahí? Pero lo que no están notando es que la calidad de sueño mejoró, que su estado de ánimo mejoró, que sus niveles de estrés disminuyeron.
Tal vez no se han hecho análisis de sangre, tal vez no lo midieron y ahora su colesterol está más bajo de lo que estaba cuando empezaron a hacer ejercicio. Pero si lo estamos midiendo por solamente un parámetro que es el estético, que es algo que hacemos constantemente.
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Chapter 5: What is the origin of the term 'exercise non-responder'?
Eso por un lado. Y por otro lado se encuentra el estilo de vida. Se ha encontrado que personas que originalmente parecían como non-responders al ejercicio, es decir, que no obtenían los beneficios, al cambiar su estilo de vida se volvían responsivos. Entonces,
Tú pones a una persona a hacer ejercicio y no te responde, no bajan sus niveles de colesterol, no aumenta su nivel de masa, no disminuye el porcentaje de grasa. No hace todas estas cosas que uno esperaría que sucedieran con el ejercicio. Y te pones a checar, ok, ¿qué está pasando? ¿Cómo está su estilo de vida?
Y lo revisas y resulta que duerme cuatro horas al día, resulta que se la pasa súper estresado, resulta que no come bien y dices, ok, eso es lo que está sucediendo. No es que sea el ejercicio lo que no le está haciendo bien, es que su estilo de vida es tan pesado que el ejercicio no lo logra sacar adelante. O sea, no se puede echar el equipo al hombro del ejercicio.
Y lo que se ha hecho en esos experimentos es mejorar el estilo de vida de las personas que son non-responders, mejorar sus horas de sueño, mejorar su alimentación, su ingesta de agua. Y al hacer eso, se ha visto que personas que son non-responders al ejercicio se vuelven responders al ejercicio.
Y esto es algo súper importante porque muchas veces vemos el ejercicio como algo aislado o como el ya cumplí. Ya hice ejercicio, ya caminé mis pasos, ya cumplí, ya. O sea, me puedo desvelar, puedo comerme mis tortitas, puedo gritarle a mi jefe. O sea, todas esas cosas que hacemos porque ya cumplimos, resulta que nos están quitando todos los beneficios de lo que ya cumplimos.
Porque al final del día, el llevar un estilo de vida saludable es un tema de sumatoria. Es una silla con muchas patas. Y si una de esas patas no está funcionando, pues la silla comienza a tambalear. Y en conclusión, creo que todos podemos estar de acuerdo en que no existen los exercise non-responders, no existen estos unicornios que no responden al ejercicio. Todos respondemos al ejercicio.
Lo que hay que tener cuidado es cuáles son los parámetros que estamos observando y cómo estamos tratando nuestro cuerpo fuera de la sección del ejercicio.
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Chapter 6: How do studies measure exercise responses?
Lo que está alrededor de la sección del ejercicio es tan importante como lo que está dentro de la sección del ejercicio. Y al momento de estar en la sesión del ejercicio, pues empujarnos un poquito más. Empujar, dar esa milla extra puede ser la diferencia entre obtener mínimos resultados y obtener muchos mejores resultados.
Y recuerden de observar el ejercicio con esta mirada súper integral y observar todos los componentes que tiene el ejercicio. Sí, puede ser que no te estén creciendo las pantorrillas. Pero tal vez estás de mejor humor, estás durmiendo mejor, estás tomando mucha más agua, tienes mejor piel, tienes más cabello.
O sea, de verdad, es una cantidad casi infinita que tiene el ejercicio como beneficio, pero eso sí, tiene que estar acompañado de toda esta salud integral. Y antes de cerrar, me encantaría a mí darles un par de consejos.
Si han tenido la oportunidad de ver en YouTube, tengo un video que se llama El Poder de Tu Mente y ahí hablamos sobre cómo las personas que piensan que son malas para hacer ejercicio se vuelven malas para hacer ejercicio. Vayan a verlo, está muy interesante y les puede ayudar a cambiar estas ideas que a veces tenemos que nos están haciendo más daño que nuestra biología como tal.
Ahora, ¿qué podemos hacer si nosotros de verdad sentimos que estamos en este margen más bajo de respuesta al ejercicio, que a nosotros de verdad no nos está sirviendo para nada? Bueno, hay varias cositas importantes que pueden hacer.
La primera, y este es un concepto que las personas que levantan pesas están súper familiarizadas con él, y es el progressive overload, la sobrecarga progresiva. Cada día, poquito a poquito, vas incrementando un gradito, un pasito, un kilito, todo el ejercicio que estás haciendo.
No tiene que ser diario, obviamente hay programas estructurados para llevar el progressive overload, pero lo importante es que vas subiendo la intensidad lentamente. Eso les ayuda muchísimo si ustedes van a entrenar, llevan un récord, lleven un cuaderno donde vayan apuntando hoy corrí dos millas en tantos segundos, en tantos minutos y mañana planeo correrlo en dos segundos menos.
Eso es algo súper importante. ¿Cómo se sintieron? ¿Qué podrían hacer lo mejor? De verdad, el registrar la forma en la que entrenan, cuánto cargaron, cuánto entrenaron, les va a ayudar mucho a llevar un control y el poder ir incrementando la intensidad de lo que están haciendo.
Número 2, y esto les va a sonar lo más lógico del mundo, seguramente ya se lo saben, pero se los voy a decir, y es la alimentación. ¿Cómo estamos en nuestro consumo de proteínas? ¿Cómo estamos en nuestro consumo calórico? ¿Cómo estamos en nuestro consumo de vitaminas, minerales? ¿Qué tan bien nutridos estamos?
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