Show notes
Как держать фокус: техники управления вниманием
1. Обсуждение причин сложности удержания фокуса внимания.
Краткое содержание главы:
В рамках подкаста обсуждались причины сложности удержания фокуса внимания, такие как отвлекающие факторы, усталость и стресс, отсутствие мотивации, бессознательные привычки, физические факторы и информационное перенасыщение.
Транскрипт главы:
0:00:01: Всем привет! Меня зовут Кристина Саламатова. Я больше 16 лет занимаюсь психологией. Я НЛП-тренер, профессиональный коуч, системный расстановщик. Я рада приветствовать вас на своём подкасте про состояние мышления и компетенции. В рамках данного подкаста мы обсуждаем современные психотехнологии и как они помогут вам улучшить свою жизнь. Тема сегодняшнего выпуска — «Как удерживать фокус и другие техники управления вниманием». В рамках сегодняшнего выпуска мы разберём с вами, почему бывает сложно удерживать фокус внимания, как разобраться с этими причинами, Также мы поговорим с вами сегодня про практику завершения так называемых отношений или ещё называют в психологии завершения гештальтов, потому что очень часто это отсасывает огромное количество нашей внутренней энергии. И также разберём с вами техники управления вниманием, которые позволят вам держать фокус на своих истинных целях. Итак, поехали! Первое, с чего мы начнём, это разберём, по каким причинам нам бывает сложно удерживать фокус внимания. Первая причина — это влияние различных отвлекающих факторов. Знаете, такой синдром чистого стола. Очень часто, когда у нас квартира очень сильно замусорена,или когда у нас на нашем рабочем столе находится огромное количество каких-то вот мелких деталей, нам бывает сложно сосредоточиться и делать что-то вот такое одно. Потому что постоянно мы отвлекаемся. Ну, знаете, это вот то же самое, что неубранная квартира, да? Мы постоянно что-то запинаемся, постоянно что-то такое делаем. Нам бывает очень сложно удерживать внимание. Некоторые люди даже занимаются таким неким собирательством. Они постоянно что-то приносят, накапливают, накапливают. И вот это большое количество накоплений ненужных нам вещей, оно собирает огромное количество нашего внимания. Любая вещь, которая находится у нас в квартире, она требует определённого нашего внимания. Её надо, не знаю, помыть, и каждой вещи нужно уделять внимание. И бывает такое, что если слишком много раздражающего внимания, то нам бывает сложно сосредоточиться. И вот полезно с этими отвлекающими факторами разобраться, что же нас касает. по-настоящему отвлекает. Это могут быть не только вещи, это могут быть социальные сети, это могут быть какие-то уведомления на смартфонах, это может быть какой-то внешний шум, внешние воздействия. Всё это может растаскивать наше внимание по частям.
0:02:46: Нам полезно заметить, что в нашей жизни является такими отвлекающими факторами. Второе — это, конечно же, усталость и стресс. Они снижают нашу концентрацию, особенно если мы забываем достаточное время уделить себе на восстановление ресурса. Мы постоянно стараемся сделать много дел за секунду времени — Это всё то, что растаскивает нас как будто бы на части и не позволяет нам быть эффективными. Есть даже специальное упражнение, когда необходимо одновременно на листке бумаги написать слово «многозадачность» и одновременно считать от 1 до 20. И засекается время, сколько уделяется на то, что когда ты пишешь многозадачность и считаешь от 1 до 20. И большинству кажется, людей, что как будто бы если они это сделают одновременно, то есть сразу же и будут и писать, и считать, то они сделают это быстрее. Но эксперимент показывает, что если ты будешь только сначала быстро писать слово, потом быстро считать, то у тебя несколько, даже более 30 секунд идёт экономия времени. Что вот эта многозадачность, она очень улизорна. На самом деле наш объём внимания, он небольшой, и нам лучше делать…
0:04:13: В одну секунду времени конкретную операцию, и нам не нужно вот эту многозадачность, чтобы быть суперэффективными. То есть это такая очень большая иллюзия. Третье — это отсутствие мотивации. Если мы не очень понимаем что мы делаем, куда мы движемся. То, как говорила Алиса в «Стране чудес», если ты не знаешь, куда идёшь, то всё равно куда бежать, в какую сторону бежать. И это тоже действительно является правдой для многих людей. Если ты не понимаешь, что является твоей целью, если ты не очень хорошо понимаешь свою цель, то... Конечно же, ты тоже будешь двигаться и постоянно будешь отвлекаться на какие-то посторонние вещи. Следующее, что ещё также влияет, это наши некие бессознательные привычки. Например, иногда нам кажется, что для того, чтобы приступить к какой-то задаче, нужно как следует обдумать эту задачу. И вот в этот момент начинает работать следующее правило. Как только нам приходит какая-то идея в голову, она первое время нам кажется очень лёгкой. Энергия нам даётся на то, чтобы мы как можно быстрее приступили к выполнению задачи. Но если мы долгое время обдумываем, обдумываем, обдумываем и так и не приступаем к действию, то
сама мысль, которая возникла у нас в голове, становится очень тяжёлой. Она становится как будто бы неподъёмной. Мы изучаем какие-то вещи, думаем, ой, это же здесь ещё вот это нужно учесть, и это, и то. И в этот момент... Если долгое время мы не переходим от мысли к действию, то в этот момент у нас появляется какая-то лишняя тяжесть. И это тоже растаскивает наше внимание, и нам тяжело становится сосредоточиться на конкретной задаче. Естественно, на нас влияют физические факторы. Это и недостаток сна, и плохое питание, и недостаток физической нагрузки. Всё это на нас влияет, потому что наше тело требует постоянной регулярной заботы о себе. Периодически важно проверять, что... вы достаточно позаботились о своём теле. Также ещё влияют такие вещи, как информационное перенасыщение. Если мы постоянно много читаем, много что-то изучаем, это всё может вызвать определённую перегрузку, и нам становится очень сложно удерживать внимание на одной задаче. Ну и что ещё хотелось бы добавить, что работа со своим вниманием — это тоже практика.
2. Практики для улучшения концентрации и управления вниманием.
Краткое содержание главы:
Разработаны техники для улучшения управления вниманием, включая работу над отвлекающими факторами, развитие навыков концентрации, отслеживание физического и эмоционального состояния, а также приоритизацию незавершенных дел. Предложены три основные техники для завершения и доделывания недоделанных дел.
Транскрипт главы:
0:06:51: Если мы регулярно не практикуем различные техники управления вниманием, то есть мы не находимся в этой тренировке, то наши навыки управления своим вниманием могут ослабевать, если мы осознанно их не практикуем. Чтобы улучшить свои способности, удерживать фокус, очень важно работать над отвлекающими факторами, развивать свои навыки концентрации, следить за своим физическим, эмоциональным состоянием, а также выбирать себе задачи, которые для вас действительно важны и интересны. Сейчас я предложу вам несколько практик. То есть мы с вами разобрали, что является отвлекающими факторами, посмотрели, куда нам стоит двигаться дальше. Сейчас переходим ко второму блоку. Что же это такое выход из незавершённых отношений? Или, как часто используют люди, такую фразу «незавершённые гештальты». Поговорим про это. Что такое незавершённые гештальты? Давайте разбираться более подробно. Большинство людей очень часто обращаются к психологам и другим специалистам, помогающим профессии, для того, чтобы закрыть так называемый незавершённый гештальт. Этот незавершённый гештальт может быть в любовных отношениях, в рабочих, в семейных, абсолютно в любых.
0:08:19: Часто люди используют этот термин «гештальт», но не очень хорошо понимают его значение. И они могут его не называть гештальтом даже, они могут это называть как-то по-другому. Например, люди говорят «я хочу в этом разобраться», «я хочу вот это забыть». Эта ситуация меня мучает, не даёт покоя, я постоянно об этом думаю. И вот такие незавершённые отношения, недоделанные дела — это такая подвешенная партия игры, которую вам важно доиграть. И от исхода игры зависит ваш образ себя и ваши планы на будущее. Если вот эти незавершённые действия достаточно большие, то человек может ощущать, что по факту на кону находится его собственная жизнь. То есть он может придавать этому слишком большое значение. Если такое незавершённое дело, оно относительно маленькое, оно просто раздражает, отнимает силы, потому что человек понимает, что как будто бы ему надо что-то совершить или другому человеку, какое-то есть ожидание от другого человека. И он постоянно прокручивает в голове какие-то мысли. И в этот момент он даже может... замирать и превращаться в так называемого ждуна. То есть я вот сижу и как будто что-то жду, что что-то мне должно прийти, что-то такое должно произойти в моей жизни.
0:09:51: И тогда надо просто подождать. А шанс так и не приходит, а я вот всё жду. И вот эта вот надежда, иногда даже люди начинают обдумывать, «А что, если бы я как-то поступил по-другому в какой-то ситуации?» И начинают помещать сами себя вот в этот образ незавершённых, недоделанных дел и думают, «Так, а как бы мне можно было поступить по-другому?» А что, если бы я как-то сделал по-другому, например? И вот это постоянно желание изменить что-то в своём прошлом. И в этот момент, знаете, если бы можно было составить такую метафору, то я бы сказала, что это «направлять энергию в чёрную дыру». То есть её невозможно никогда наполнить. Или недавно я приехала к маме, думаю, ладно, помою пол, беру у неё ведро, начинаю в него наливать и понимаю, что ведро просто треснутое. Как бы я ни пыталась его наполнить водой, то есть из него постоянно выливалась вода. Как бы я ни пыталась его наполнить. Я думаю, вот это конкретный принцип чёрной дыры. Просто взять и выбросить это сломанное ведро и взять новое. То есть бесполезно пытаться как-то это ведро наполнить водой. То есть оно просто имеет дырки. Если ты эти дырки не заклеишь, то это бесполезно. И чаще всего в этом случае люди…
0:11:25: Когда сталкиваются с такими ситуациями, которые хочется как-то дозавершить, дозакрыть. Они как раз и обращаются к психологам, к специалистам помогающей профессии для того, чтобы разобраться с этими ситуациями. И даже, знаете, такая у них присутствует... Вещь, что «спасите, помогите, уже не знаю, что делать». Почему я постоянно про это думаю? Я как будто бы застреваю в этом. Это становится моей какой-то навязчивой мыслью или навязчивой идеей. И сейчас я хотела бы поговорить с вами, как можно вообще это всё завершить. Очень быстро, очень просто. Это вот сейчас будут просто техники, которые применяются в NLP для того, чтобы быстро всё дозавершать. Такое, знаете, супербыстрые схемы. Я вам расскажу три основных техники, которые позволят вам завершить и доделать любые недоделанные дела. Первая техника заключается в том, что вы выписываете списком все свои незавершённые дела. Это может быть список из ста незавершённых дел. Вы идёте по квартире, например, и смотрите, «О, у меня перегорела лампочка, тут стоит доделать плинтус». Начинаете разбирать вещи так, вот тут стоит джинсы подшить, или тут стоит вот это вот доделать.
0:12:55: И вы выписываете вот всё то, что вам приходит в голову, все те процессы, которые вы когда-то начали, и вы их не завершили. Это может быть, ой, я хотела когда-то выучить иностранный язык, английский язык. Вы это выписываете, все свои незавершённые дела вы выписываете. все свои обещания, которые вы давали другим людям. И из этого получается достаточно большой список дел, которые стоит доделать. Вот эти недоделанные дела, которые отвлекают ваше внимание. Сначала вы составляете вот этот список из всех незавершённых дел. После этого вы делаете следующее действие. Вы каждому из этих действий прописываете конкретный срок, когда вы это завершите. Большинство незавершённых дел можно завершить в ближайшие 2-3 выходных дня. Но здесь важно сделать фокус сначала на завершении незавершённых дел. Также бывает такое, что какие-то вы ставили себе цели, и вы понимаете, что эти цели для вас больше не актуальны.
3. Техники завершения незавершенных дел и отношений.
Краткое содержание главы:
Спикер поделился опытом завершения уроков игры на скрипке и применения этого опыта в повседневной жизни. Также обсудил техники завершения незавершенных дел и отношений, включая осознание безразличия второй стороны, признание своего внутреннего неуважения к чужим границам и осознание внутренней липкости в отношениях.
Транскрипт главы:
0:14:00: И здесь тоже честно признаться себе, что Да, я больше туда не пойду. Я брала несколько уроков игры на скрипке. Я прошла 8 занятий игры на скрипке. И я понимаю всё, я больше туда не пойду. Я сделала остановку и завершила это. Я понимаю, что мне это больше не актуально. Я благодарна этому опыту. Я благодарна ему за то, что я стала более тонко слышать различные звуки. Мне это очень сильно помогло в изучении китайского языка, в работе со своим голосом. Но я точно понимаю, что всё, здесь стоит точка, я это завершаю. Смотрите, сначала вы составляете список незавершённых дел, потом каждому из этих незавершённых дел какие-то действия вы можете кому-то делегировать, но вы каждому из этих действий даёте внимание, и каждое из этих действий вы завершаете. И от этого возникает огромный ресурс внутренний, вот этого свободного пространства. Знаете, когда очень такая, например, грязная комната, и вот вы начинаете прибираться или приглашаете горничную, которая у вас собирается, и после этого вы понимаете, что вот квартира, такая, знаете, генеральная уборка в квартире проходит. И вот каждая вещь, ей уделяется внимание, и каждая вещь становится очень чистой.
0:15:22: И вот вы заходите потом в эту квартиру и чувствуете, что вау, как классно, когда в квартире чисто. Вот то же самое нужно проделать со всеми своими незавершёнными делами, чтобы везде навести порядок. Вторая техника, которую мы с вами рассмотрим, то есть эта техника как раз её очень хорошо делать перед Новым годом, Есть даже специальные периоды, например, иногда люди жалуются, говорят, вот, ретроградный Меркурий, ретроградный Меркурий. А если разобраться, что такое ретроградный Меркурий, у меня есть одна из клиенток, она занимается астрологией, мы с ней разговаривали, и мне показалось в этом столько какой-то такой интересной магии, в том, что как раз вот этот период ретроградный, он нам дан для того, чтобы завершить незавершённые дела. Очень часто, когда мы многое что начинаем, но потом не завершаем, это в дальнейшем оттягивает огромный ресурс нашего внимания. И как раз вот эти все ретроградные периоды, когда там Луна убывающая, это всё как раз те самые периоды, когда стоит завершать незавершённые дела. А когда наступают новые периоды, то как раз можно начинать и думать о чём-то таком новом, приятном, хорошем. Можно тоже вот это вести как свою регулярную практику.
0:16:43: Я не знаю, насколько вы увлекаетесь астрологией или нет, но вот соблюдение вот этих правил, знаете, это тоже, знаете, такое, вот есть период для вот этого, есть период для вот этого. Вот можно также то же самое делать с незавершёнными делами. Как раз в этот период лучше всего завершать все незавершённые дела. Также вторая техника, наверное, более такая уже вторая техника, которая нацелена на завершение этих незавершённых дел, она касается отношений с конкретными людьми. Для того, чтобы завершить незавершённые отношения, можно проделать таких три ступени для того, чтобы всё-таки завершить эти отношения. Первая фаза, она заключается в том, чтобы признать, что была игра в одни ворота. Если вы застряли в каком-то любовных отношениях, не могу его забыть, не могу его отпустить, никак не могу смириться. Очень часто такие люди зацикливаются на каких-то конкретных отношениях, у них постоянно возникает образ этих отношений. И они испытывают сильные эмоции, их очень тянет к этому человеку, они постоянно про это думают. И вот самая первая стадия — это осознать безразличие второй стороны. Игра для второго человека, она может быть уже давно закончена, а может быть, она и никогда не начиналась.
0:18:12: Это что ещё самое обидное. И очень важно для себя признать, что это завершённые отношения, что это только мне было нужно. Если вы застряли в таких незавершённых отношениях, то первое — это признать, как бы это ни было обидно, что это была игра в одни ворота. Как только вы понимаете, что нет сейчас признания, вот этой некой внутренней пустоты, и для себя перестать играть в эту игру, Потому что, по большому счёту, это стремление, если представим себе какое-то футбольное поле, то в чём заключается игра в одни ворота, это вы понимаете, что на самом деле нет никакого другого человека, что вы сами только пытаетесь забить голы, а игра идёт только на вашем поле. И нужно вовремя признать, что вы больше в это не играете. Вторая стадия — признать своё внутреннее неуважение к чужим границам, осознать тот факт, что действительно другой человек может не поддерживать с вами связь, и это его выбор. И застревание на любом таком вот любовных отношениях, оно очень часто строится на том, что у человека возникает некая внутренняя иллюзия, что он может повлиять на других людей, что он некий царь этого мира, и что у него возникает сильное желание что-то получить от другого человека.
0:19:47: Комплимент, это может быть какой-то подарок, это может быть участие. И чем больше человек ждёт этого и придаёт этому слишком большое значение, тем хуже ему становится. То есть это предание слишком большой важности какому-то процессу. Иногда это можно сравнить с некой такой внутренней липкостью или с залипанием. То есть человек как будто начинает залипать на каком-то процессе. становиться очень навязчивым. Я вот точно могу сказать про себя, что я тоже человек, который иногда залипаю на каких-то процессах. И самое важное на второй стадии — осознать вот эту свою внутреннюю липкость, что вы стараетесь либо в отношениях с кем-то, вы стараетесь на чём-то залипнуть. И чем больше вы хотите залипнуть на этом, тем хуже от этого другому человеку, потому что никто не хочет быть вот в этой липкости. Ещё его по-другому называют, разные выделяют типы привязанности, и вот это как раз такой тип привязанности формирует, когда человек прям, ему важно постоянно быть с другим человеком, вот это вот, знаете, такое желание соединения, слияния, вот эта фаза, что вот очень-очень хочется быть с кем-то. Это тоже нужно осознать.
4. Техники завершения незавершенных дел и управления вниманием.
Краткое содержание главы:
Разобрали три техники завершения незавершенных дел: составление списка, завершение отношений с конкретным человеком, проговаривание разрешающих фраз. Также обсудили техники управления вниманием для фокусирования на достижении целей.
Транскрипт главы:
0:21:09: И признать, что я — это я, а ты — это ты. Я делаю своё дело, ты делаешь своё дело. И признать свою какую-то некую, даже соприкоснуться со своей собственной беспомощностью, что вы не способны повлиять на другого человека, что вы не способны заставить что-то сделать другого человека. Вы можете сделать шаг навстречу, но если... другой человек не делает вам шаг навстречу, то вы можете вовремя остановиться и не пытаться продавливать пространство, настаивать, а делать только один небольшой шаг. И вот это такое глобальное уважение границ другого человека, когда вы перестаёте залипать на чём-то. Ну и третья стадия, она заключается в том, что почувствовать такую внутреннюю достаточность, что на самом деле вам не нужно ни на чём залипать, ни на каких отношениях, что вам всего достаточно, и быть счастливым, даже если вы находитесь, ну вот сейчас, не знаю, проживаете в состоянии этого одиночества, почувствовать внутреннюю наполненность. из состояния наполненности выстраивать отношения. Потому что человек, если находится в состоянии очень сильного внутреннего дефицита, то он будет пытаться в отношениях с другим человеком эти свои внутренние дефициты закрывать.
0:22:39: Но взрослый человек способен только сам закрыть свои собственные дефициты. Никакой другой человек, никакие другие отношения не закроют внутренние дефициты. И как только вы начнёте наполнять себя изнутри положительными эмоциями, комплиментами, подарками. Почему вот эта песня так популярна? «Я сама могу купить себе цветы». Потому что если человек говорит, вот почему-то мне девушка говорит, почему мне не дарят цветы, а ты сама можешь себе купить цветы? Ты сама для себя это можешь сделать? То, что ты можешь сделать сама для себя, сделай это для себя с огромным удовольствием. Сначала сама закрой свои внутренние дефициты. И только потом из этого наполненного состояния выстраивай отношения с другими людьми. Вчера обсуждали буквально с подругой, она такую классную вещь сказала. Она говорит, отношения и брак, они очень сильно находятся в голове. Как только ты начинаешь у себя в голове выстраивать это наполнение внутреннее, сразу же очень многое начинает меняться. И из этого состояния наполненности человек становится более привлекательным, к нему подходят, с ним знакомятся. То есть это совершенно меняется пространство как будто бы.
0:23:57: И вернуть себе это внутреннее наполнение — это как раз третий шаг. Итак, давайте ещё раз напомним кратко три шага. Первый шаг заключается в том, что признать, что это игра в одни ворота. То есть это самый первый шаг. Второй шаг заключается в том, что проявить тотальное уважение к чужим границам, перестать липнуть. Третье — это вернуться к своим внутренним дефицитам, Почему вам так хочется к кому- нибудь прилипнуть? И дать себе вот это состояние наполненности и изобилия. И это шаг к завершению отношений. Ну и третье, то, что можно сделать, это проговорить некоторые разрешающие фразы в системных расстановках. Фразы, которые позволяют завершить отношения. Это признать некоторые факты, признать правду. Что это могут быть за фразы для того, чтобы завершить отношения? Это сказать себе, что я — это я, я есть я. Признать факты. Да, у нас с тобой были отношения, но на данный момент эти отношения завершены. И поблагодарить другого человека за, если у вас было какое-то... прошлое совместное, поблагодарить.
0:25:14: Если, например, расстались дети, бывает такое, что люди расстаются, и они как мужчина и женщина больше не вместе, но при этом у них остаётся другая функция, функция родителей, то это тоже важно признать и проговорить. «Мы с тобой расстались как мужчина и женщина, но у нас с тобой остаются отношения, мы с тобой остаёмся родителями для наших детей». и выстраивать отношения не как мужчина и женщина, а выстраивать, продолжать выстраивать отношения. То есть отношения мужчины и женщины завершены в рамках этого контекста. При этом остаются отношения как родителей. И из взрослой позиции продолжать выстраивать отношения как родители. Итак, мы разобрали с вами три техники завершить незавершённые дела. Первая техника касается составления списка. Вторая техника касается завершения незавершённых отношений с конкретным человеком, если идёт залипание. И третья техника, она заключается в проговаривании конкретных фраз для того, чтобы, если, например, из какой-то роли вы завершили отношения, то продолжать выстраивать отношения из другой роли. Но я бы также хотела сказать, что это может быть не только... в отношениях мужчины и женщины. Может быть такое, что вы завершили отношения рабочие какие-то.
0:26:32: И вы можете себе честно признаться и сказать, мы завершили отношения рабочие, но при этом у нас остаётся и остаются человеческие отношения. С точки зрения работы на данный момент мы этот процесс завершили полностью. При этом у нас остаются человеческие отношения. То есть проговаривание этих фраз может иметь огромное значение. Иначе человек, если он уходит очень сильно недовольный на своего предыдущего работодателя, то потом у него незавершённые отношения повторяются. То есть как будто он влипает в этот незавершённый сценарий. И очень важно в рамках рабочих отношений тоже научиться признавать факты. Да, всё, вот это вот завершили отношения, но при этом мы сохраняем человеческие отношения. Итак, мы с вами переходим к последней нашей истории. Это касается техник конкретного управления вниманием, как можно управлять своим вниманием для того, чтобы фокусировать себя на достижении той или иной цели. То есть как только мы разбираемся со всеми незавершёнными вот этими вещами, незавершёнными образами, незавершёнными делами, у нас появляется этот ресурс для того, чтобы направить и сфокусировать свою энергию на конкретные действия. Что же можно делать?
5. Методы управления вниманием.
Краткое содержание главы:
Рассмотрели методы управления вниманием, включая постановку ясных целей, метод помодора, изоляцию от отвлекающих факторов, регулярную медитацию и составление списка задач.
Транскрипт главы:
0:27:52: Как можно научиться управлять своим вниманием? Давайте разберём конкретные способы. Первое — это напомнить себе и поставить себе всё-таки ясные цели. Вот мы проделали определённый этап с завершением. Следующее — это поставить для себя ясные цели. Очень важно разбить какие-то большие задачи на более мелкие. И это поможет вам лучше направлять своё внимание, когда вы разбиваете большие задачи на более мелкие. Я недавно общалась с одной из девушек, которая очень быстро выросла в рамках Инстаграма, и когда я спрашивала её про её внутреннюю мотивацию, про её цель, Она такую интересную вещь сказала. Она говорит, мне очень хотелось научить конкретно своих клиентов, как правильно пользоваться средствами в рамках домашнего ухода, как правильно подбирать себе обувь. И вот решение какой-то конкретной мелкой задачи, но такое, знаете, искреннее, оно в итоге привело к тому, что этот её ролик залетел на 5 миллионов просмотров. Но решала-то она другую задачу, но у неё была очень мелкая задача. И другая ситуация происходит, когда мы сразу же начинаем «Ой, а я хочу быть суперпопулярной, супервостребованной». и я буду решать сразу эту большую задачу, как я там научу, чему я научу весь мир.
0:29:14: Как только мы ставим себе супербольшие задачи, и наши цели становятся больше, чем мы, мы в этот момент автоматически становимся очень маленькими по отношению к своей цели. А наша задача, чтобы наши цели были настолько маленькими, ясными и конкретными, чтобы мы могли конкретно, вот, я делаю вот это, потому что я решаю вот эту конкретную задачу. Мне очень понравилось, я люблю Ирвина Ялома, это достаточно известный психотерапевт, и он, когда начинал писать свои книги, он рассказывал про то, что изначально он свои книги создавал для своих учеников. Он не думал, когда создавал свои книги, что эти книги будут переведены на более 50 языков. Он не думал, что это будет востребовано и книги станут, знаете, ялом как лекарство. Он не решал большую задачу, он решал конкретную свою мелкую задачу. И научиться ставить себе эти очень маленькие ясные цели, оно чаще всего и приводит к тому, что потом появляется масштаб. А если наши цели гораздо больше, чем мы есть, то это, конечно, нам мешает уверенно двигаться вперёд. Подумайте, как вы можете свою цель, которую вы ставите, сделать очень маленькой, ясной и понятной. Второй приём, который мы рассмотрим, — это метод помодора. В чём он заключается?
0:30:46: Он заключается в том, что мы тренируем своё внимание. Мы устанавливаем таймер на какую- то конкретную операцию, и в рамках этого таймера мы работаем, не отвлекаясь ни на какие другие факторы. Вот мы ставим себе задачу, я сейчас записываю подкаст. Я отключила социальные сети, отключила все уведомления. Я занимаюсь только этим. Или мне нужно написать отчёт. Я сажусь, я пишу отчёт, и я больше ни на что не отвлекаюсь. И вот эти вот циклы, они очень сильно повышают продуктивность и уменьшают отвлечение. Вы тренируетесь удерживать себя на конкретной задаче. Третий приём заключается в том, что необходимо изолировать себя от различных отвлекающих факторов. и постараться создать такое окружение, которое будет свободно от каких-то лишних шумов, отвлекающих вещей. Даже можно использовать, например, наушники с шумоподавлением. И это поможет вам как можно меньше отвлекаться. Вот у меня был в практике такой пример, когда... Один из руководителей никак не мог сосредоточиться, у него было большое количество отчетностей, и в это время к нему постоянно заходили различные другие сотрудники. Бывала у вас такая ситуация или нет, когда ваш кабинет становится проходной двор. Не кабинет, а проходной двор.
0:32:12: Постоянно туда кто-то заходит и что-то спрашивает. А я вот на минуточку, а я вот на секундочку. И это отвлекает, и это создает... То есть это мешает сосредоточиться на конкретной задаче. И вот он для себя придумал такой выход. Он перестроил своё расписание, он стал приезжать на работу к 7 утра. Обычно рабочий день в компании начинался в 9 утра, он приезжал за 2 часа. И за эти 2 часа сфокусированной работы он успевал сделать все основные отчёты. А потом он уже спокойно общался с другими людьми, поддерживал отношения, но основные все задачи у него уже были выполнены в первые два часа. И это создало огромный ресурс времени. Он говорит, я понял, что вообще с девяти до шести у меня столько времени, я со столькими могу договориться. И столько могу ещё посвятить. То есть и не переключаться с одной задачи на другую, а все основные задачи я делаю самые первые, с самого раннего утра. Вот, не знаю, посмотрите, может быть, вам тоже подойдёт эта практика. Четвёртое — это практикуйте медитацию. Регулярная медитация помогает улучшить способность управлять своим вниманием и снижает стресс.
0:33:33: Самая простая медитация заключается в том, что вы садитесь, включаете какую-то приятную музыку, желательно без слов, чтобы не было раздражающих никаких факторов. Сейчас очень популярна музыка высоких вибраций. Можно включить какую-то приятную музыку, шум леса. И вы садитесь и просто замечаете своё дыхание, как вы делаете вдох и выдох, вдох и выдох. И если какие-то мысли приходят, вы их замечаете, но не концентрируетесь на этих мыслях, а просто их отпускаете. Вот самая такая простая медитация именно на вдох и выдох, когда вы замечаете только свои вдохи и выдохи. И вот это очень хорошая практика управления своим вниманием. Пятая практика, которую можно внедрить, — это составление списка задач. Когда вы задали себе конкретную ясную цель, то после этого вы можете прописывать себе список задач и задавать себе вопрос «А это ведёт меня к достижению цели или нет?».
Полный текст подкаста https://docs.google.com/document/d/10DQiO1YeuwBA5sfd9BaAaN5XCk4FUpwVQoiFrNo5vvk/edit?usp=sharing
Проголосовать за тему следующего выпуска https://t.me/nlptop