你也是每天睡不滿7小時的人嗎?或是躺在床上翻來覆去就是睡不著? 這集我們邀請睡眠專家-哇賽心理學蔡宇哲博士來破解關於睡眠的各種迷思。原來不一定要睡滿8小時！如果晚上只睡了６小時，睡眠博士跟你說補眠的小技巧，博士在節目中提到一個很震撼我的數據，原來【成年人的睡眠底線是6小時】，如果長期睡不到這個時數，中風或心血管疾病的風險會大幅提升。更特別的是，我們從小被教導要睡滿8小時，其實每個人需要的時間不同，介於7到9小時之間都算正常。這集我們會聊到如何透過白天的照光、飲食與活動，來打造晚上的好眠體質，讓大家不再為睡不著而焦慮。 Q:一定要睡滿8小時才健康嗎?A:其實睡眠專家建議的是7-9小時,但如果真的做不到,至少要守住6小時的底線。可以透過白天補眠、午休20-30分鐘來補足。 Q:為什麼我明明很累卻睡不著?A:睡不著不是睡眠系統的問題,而是【清醒系統沒有關掉】。你的大腦還處於活躍狀態,這時候需要的是放鬆技巧,而不是強迫自己入睡。 Q:喝酒真的可以幫助睡眠嗎?A:酒精只是讓你「昏迷」,不是真正的睡眠。喝酒後的睡眠品質很差,深層睡眠會被破壞,隔天起來反而更累。 ——— 付費內容 ———這是一集專門解決失眠問題的深度對談。我自己就是長期失眠患者,曾經靠喝酒入睡,後來發現沒喝酒就睡不好,甚至喝了也睡不好,最後只能依賴精神科開的粉紅藥丸。宇哲博士首先釐清：難以入睡的問題,不是睡眠系統壞了,而是【清醒系統沒有關掉】。你的大腦還在運轉、還在焦慮,所以需要的是放鬆技巧。如果你是因為睡前處理緊急事件而亢奮到睡不著,博士建議可以:1、在睡前先把擔心的事情寫下來,寫完就闔上筆記本2、做深呼吸或漸進式肌肉放鬆3、找一個專屬於你的放鬆儀式最重要的技巧是:【如果躺在床上20分鐘還睡不著,就要起床】。不要繼續躺著,因為你會越躺越焦慮,最後你的大腦會把「床」跟「焦慮」建立制約聯結。這就是為什麼很多長期失眠的人躺在自己床上睡不著,但在沙發上卻能睡著。關於酒精助眠,博士直接點破:【喝酒助眠是一個陷阱】。酒精讓你進入的是「昏迷狀態」,不是真正的睡眠,深層睡眠會被破壞。而且一旦習慣了,就會產生耐受性,需要越喝越多才有效。博士建議的戒除方法不是一次斷掉,而是:1、先減量,從每天喝變成隔天喝2、找出你喝酒真正滿足的內在需求是什麼3、用替代行為來滿足這個需求 Q:躺在床上睡不著該怎麼辦?A:如果躺20分鐘還睡不著,就要起床做一些靜態、不花腦力、不會有強烈情緒起伏的活動。等到有睡意了再回去躺。千萬不要一直躺著,否則會建立「上床=焦慮」的負向連結。 Q:為什麼我會依賴酒精或安眠藥才能睡?A:這些物質滿足了你內在的某種需求,可能是放鬆、逃避、或是一種儀式感。要戒除的方法不是硬戒,而是找出內在需求,用更健康的替代行為來滿足它。 Q:睡前處理緊急事件導致亢奮睡不著怎麼辦?A:可以把擔心的事情寫下來後闔上筆記本、做深呼吸或漸進式肌肉放鬆、建立一個專屬的放鬆儀式。重點是幫助清醒系統降下來,讓大腦知道現在可以休息了。【相關聯絡方式】小歐：https://www.instagram.com/whatthefuck.sunny/哇賽心理學：https://www.instagram.com/onyourpsy/財富自由心理學分享會3/7 博客來大講堂 3/8 高雄市立圖書館總館 3/14 松菸誠品———我們有提供三個全新服務，補完節目裡沒講完的故事，延伸思考話題、還有幫助你變的更好。免費電子報訂閱連結： https://whatthefuck.life/免費LINE社群加入連結： https://line.me/ti/g2/VwAMb-OFKbUKkIQc7lGXxGCtRBh5MFAVEK9eQg付費節目購買連結：https://open.firstory.me/join/whatthefucklife加入會員，支持節目： https://whatthefucklife.firstory.io/join留言告訴我你對這一集的想法：

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