Chapter 1: What are the benefits of sunlight for mental health?
我常提一件很关键的事情就是我们就是动物所以动物会喜欢的事情其实就是我们人类应该要喜欢的事情就你想想看你就算看到路边的狗它都会在太阳出来的时候翻肚子躺在那边躺在那边晒太阳你看那种晒太阳那种感觉多舒服我们就跟路边的狗没有
大家可能没有想过会被这样子比喻但是我们就是把我们想成动物嘛就你如果真的去设想看看人类需要什么东西因为我们的生活形态已经离动物非常非常遥远了或者说我们整个身体我们大脑很容易发炎这件事情都是因为我们其实过着很不动物的生活
各位听众朋友大家好欢迎大家再次来到我们新生男路上的声心科我是徐志云大家好我是Amy
唉 台北真的是一個不適合人居住的地方為什麼有這種感慨因為我覺得身邊很多朋友 這個我之前有提過身邊很多朋友 然後我覺得有時候也包括我所以不是經常 但是有時候包括我就是看到一直都沒有亮的天空然後而且是好幾天的那一種 而且甚至也沒有下雨因為我就想說 啊不就是下雨嗎 沒有台北其實台北就是陰天 台北最擅長的就是陰天
就是那很难开心的起来对啊对啊对啊金门也是吗就是没有金门的日照率应该是比台北高的我的经验跟感觉当中虽然我没有去查过详细数据但台北应该是就是数一数二差的这样子所以我觉得啊就是身为当然因为我自己是一个高雄人我觉得那个落差更大
对啊高雄真的永远都是阳光普照所以你知道那个以防大家不知道可以跟大家说一下其实以夏天来说的话台北其实是比高雄还要再热的不过那个热的感觉不一样我觉得高雄是那个什么太阳很大很晒可是如果以我就炎热来说的话其实是台北比较炎热台北就是盆地啊然后闷热的状态这样子所以在这样的情况之下呢尤其是我们如何度过慢慢的冬天我们是不是要来跟大家分享一些吗
就是你知道心理健康操没错这就是我们在2026年的这个冬季的时候来跟他分享的心理保健的巨线而且我觉得他可以一直甚至把自己download下来就是如果你真的有一点点就是不舒服的话你可以来试着做做看的
对我们这一集的目的其实就希望让所有人就是不管你是有病的没病的住在哪里的男的女的老的少的都可以应用起来的就是心理健康心理保健的大补贴比较像是这样子因为大家知道过去我们的节目很常谈各式各样不同的疾病或是各式各样不同的心理健康的或社会的议题这样子可是有一些通用性的东西因为过去其实Amy跟我们还蛮常受邀到很多企业演讲去谈关于心理健康的议题
就是企业其实还蛮喜欢谈这个议题的因为现在企业大家都很关注员工的心理健康没错没错所以会邀我们一起去谈然后其实陆陆续续在各种问答当中其实我们也整理出来其实很多是大家都可以试试看的内容那我们想说我们也不藏私反正就是在我们的podcast当中其实跟大家做分享这样子
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Chapter 2: How does exposure to green spaces affect depression?
不过你列的第一点我就觉得有点弯腰第一点就是晒太阳对啊所以你刚刚开头有讲说台北就是很难晒到太阳所以就是有机会能够晒尽量去晒但我们也不会只有晒太阳这一条路这样子而且我觉得很有趣我自己会观察就是我住的地方是公寓在台北住的地方是公寓然后我自己会观察只要台北是好天气有太阳的好天气的话住家附近身边的很多那个洗衣机的声音就
哦对他就趁好天气的时候赶快冷个洗能够晒啊对啊我觉得好有趣哦就是因为阴天当然也是会阴干啊就是还是会阴干可是我觉得跟你有那种太阳的味道不太一样不过人家有人讲啊太阳味道其实就是晒杀死那个晒死蛮虫的味道大家那边很香的时候老都是蛮虫尸体我们不深究我们不深究不要去思考这件事情所以晒太阳是一件重要的事是一件重要的事情它不只是就是科学上有根据的那其实也是大家生活经验当中其实可以感受得出来的那
其实跟晒太阳对于帮助心理健康这件事情有帮助其实有非常非常多科学根据我随便举一个其实很大型的很重要的一个研究它是2002年的时候20多年前了发表在LancetLancet就是在医学上面非常知名非常重要的期刊它的中文会翻译成刺疙瘩或流液刀那这个期刊就是等于是医学界的旗舰旗的刊物做研究的刊物这样子
你是说像比如说美妆版的柯梦波丹你不知道柯梦波丹没关系我有听过啦但是我不知道柯梦波丹在美妆版当中有多权威这件事情我没有概念总而言之是一个很权威的旗刊好对对对那所以大家过去在听我们节目应该很常听到我们讲血清素
这种东西对不对就是我们过去提到说很多在治疗忧郁症焦虑症当中很关键的跟药物有关的那种神经传导物质我们就会讲到血清素那血清素当然只是人的大脑当中的其中一种神经传导物质而忧郁跟焦虑也不会只有跟血清素有关所以虽然大家很常听到血清素但血清素常是被拿来当成某一种代表可是人的大脑本来就很复杂啦
它是有好几种不同的前因后果造成这些神经传达物质跟我们心理健康的影响所以有时候我们会简化的讲说血清素高或是血清素跟我们大脑当中的神经细胞的亲和度高这件事情有助于改善我们的情绪状况
然后如果比较低的情况之下有可能会比较焦虑啊或比较有些心理健康方面的危害如果用非常简化的版本讲是这个样子所以有人就去做研究当时这个Lancet非常重要的研究他就是找了101个健康男性去抽他们的颈颈脉的血这样子去了解跟脑部有关的血清素它的浓度然后后来发现说在阳光充足的日子当中跟在阴天当中明显有差距
就是阳光充足的日子当中明显当时他们测出来的那个脑部的血清素的浓度是比较高的这样子而且甚至会随着好科学的佐证而且甚至它会跟着阳光光照的强度的增加迅速的就能够上升所以它某种程度上也是经由这一个步骤来解释说好像在阳光充足的时候那个心情好像真的是会比较好的这样子的状况所以发现那个跟日照率其实也有关联性
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Chapter 3: What is the concept of mindful eating?
而且我觉得如果真的是大家在台北闷或者是北部啦因为我记得好像以台湾来说最少得到那个大太阳天的好像是基隆好像是基隆耶我印象中还是基隆对所以我要讲的是就是台湾台湾就台湾不大嘛所以如果大家真的就是比如说闷很多天的真的是中南部走一走也是非常OK的耶
对啊对啊对啊台湾真的不大所以交通时间不会花费很多所以其实是蛮短距离当中你甚至就可以从城市移动到乡村对啊或移动到比较有日照的地方那我有朋友他们可能在别的国家当心理师例如像加拿大这种维度很高的国家但他们也会发现说因为在这种比较维度很高的国家他们冬天的时候日焦率就会很下降对所以大家真的都是趁
虽然日照率蛮低的日照时间不长可是就是有阳光大家就尽量出来晒太阳可是这种时候大家可能就会有个疑问那如果晒太久会不会皮肤还这样子哇有几个好吗两个好所以这个当然还是有一些需要考量他利弊得失我们也不是叫他说大太阳底下这样晒
滋滋作响的皮肤这样子当然不是那种就长时间在太阳底下晒这样子可是可能就斟酌一下就是例如像冬天的时候你可以稍微晒久一点夏天的时候当然时间要晒得短一点真的不然那个刺痛程度不一样对啊对啊因为担心晒伤也担心会增加皮肤癌的风险这样子可是就是尽量避免永远都待在室内这样的状况或者是一天当中你真的早比较早上一点的时间或是傍晚的时间就是紫外线没有这么强的情况之下然后能够见到阳光
那种隔着窗户的那种见到阳光那种不算啦你真的是要到户外能够看到阳光的地方你甚至在树荫下也不错在树荫下你就是经由那个树叶洒下来的阳光这件事情其实也是让我们心情可以比较好的而且我觉得很浪漫不知道为什么你刚刚讲就觉得蛮浪漫的耶对我觉得我常提一件很关键的事情啦就是我们就是动物
所以动物会喜欢的事情其实就是我们人类应该要喜欢的事情因为我们就是动物啊所以你想想看你就算看到路边的狗它都会在太阳出来的时候都会翻肚子躺在那边躺在那边晒太阳啊你看那种晒太阳那种感觉多舒服我们就跟路边的狗没有两样大家可能没有想过会被这样子比喻吧会被这样子比喻但是我们就是把我们想成动物嘛就你如果真的去设想看看人类需要什么东西
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Chapter 4: Why do we work: for survival or for living?
我们是因为在这个年代当中高度工业化的环境甚至进入了资讯时代当中的环境我们的生活形态已经离动物非常非常遥远了所以我们现在遇到的很多那种所谓的环境荷尔蒙的影响或者说我们整个身体我们大脑很容易发炎这件事情都是因为我们其实过着很不动物的生活
不应该是这样对不对不应该是这样我们不应该是被塞在水泥的房子当中甚至像度过24个小时那个都不是动物该过的生活所以怎么可能没病怎么可能没病真的是那当然我们无法抗拒整个时代的变化我们就是生活在这个时代我们就是得要工作我们就是得要活在一个室内以得到安全
我们必须要维生啊老师说对对对所以要真的能够过动物的生活当然不可能现实上不可能可是当我们已经开始觉得我们心理上其实有些困难的时候我们想想动物该怎么做所以刚刚所提到的晒太阳你说那个很像很浪漫树叶洒下的这样子的阳光这样很浪漫没错啊因为那个就是身为一个动物我们会有的直觉的感受所以下一个就是绿地就是躺在地板哈哈哈
有綠意的地方有綠意的地方就是你是說像比如說公園山上的那一種對就是有綠意的地方就是承接我們上一部講的如果有機會可以曬到太陽盡量讓自己每天還是能夠見到陽光的時候下一步就是那同樣綠意
也是身为动物我们应该要有的东西啊那这件事情也不是随便乱讲的其实有很多研究在证实这件事证实你接触绿地这件事情对于心理健康会有帮助我举其中一个例子来讲好了就是有一个在英国的研究那他发表在也是非常好的期刊NatureNature就是科学界的顶尖期刊嘛中文就翻译成自然期刊这样子他Nature底下有很多的子期刊其中有个子期刊就叫做心理健康Mental Health讲的是Nature的Mental Health这一个期刊
它里头是针对41万名英国的居民的研究所以它的样本非常非常多那它利用他们所谓反正有个英国的一个Biobank反正他们一个资料库当中去分析就是接近41万个英国居民他们跟他们周边的居住地区的绿化程度去做比较所以他们用了一个叫做直批指数那个直批指数叫做NDVI好我们不管它总之呢它就根据这些人口他们居住的地方的那些资讯去分出
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Chapter 5: What is behavior activation therapy?
300公尺500公尺1000公尺1500公尺这样的方圆当中他们的绿地面积是多少那他们就会发现说如果在距离他们住家附近啊300公尺内的直批覆盖就是我们就想象成绿地好了覆盖最多的那一些人比起覆盖最少的那一群人他们罹患忧郁症的风险少了16%
那是蛮高的对啊就是然后罹患焦虑症的风险也降低了14%也就是说你住的地方离绿意越近或是绿意越多确实可以让忧郁跟焦虑的风险能够下降这样子只要住离他们近就好吗不需要做什么吗不需要躺在他们上面或者是什么的吗因为这个研究没法去了解当事人有没有躺在上面啊所以他们只能够用这些间接的方式他们只能够分析说这些人离绿地有多少因为这是客观的资讯
他无法去监测这41万人你平常有多少时间暴露在绿地当中理解理解很多科学研究都是这样子他没办法得到一个最直接的答案但是他要尽量用一些有代表性的方式去做分析而且里头需要排除掉一些因素例如说如果他在都市里头有机会住在比较绿地旁边是不是他比较有钱
这是真的那你会有钱就比较不会忧郁这也是真的这也是有可能是所以这些研究它之所以可以上很好的期刊就是他们尽量排除掉一些可能的干扰因素是不是因为你住在大安森林公园旁边所以你恰好接近绿地但是你的房子的价值是4亿元
所以你一点都不会犹豫像这一类但是我们要讲就算你有思议员的方式你还是有可能对对对这边也可以跟大家推荐一下我记得我几年前有一次去亚洲大学演讲就是在台中那个亚洲大学然后呢因为那个演讲比较特别他们是就是在户外架了一个因为我那时候是电影导读这样
然後他們就像是戶外的電影院然後看完電影之後然後我再做一些導讀然後那一次的導讀是發生在一片草皮上面就是他們一個建築物我剛剛看了一下應該是他們的美術館吧就是外面的一個很大的草皮然後因為我看了那個草皮就很想踩啊就是因為我說的踩不是不好的踩你聽我講完聽我講完
你先看我的表情就開始有譴責的表情對你要聽我狡辯因為我有問過老師說可以嗎因為我說的採釋比方說我真的是腳踏在上面的那一種不是那種比如拖地啊就是拖著它或什麼的因為我就想要接近一下大自然嘛然後呢就被紅火蟻咬到
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Chapter 6: How can simple rewards improve mental well-being?
沒有啦然後我很在意的是我相信大家都很在意就是有沒有狗屎因為很容易有狗屎嘛然後那老師跟我講說沒有他說他們學校很在意這個所以其實都有人去一直檢查或者是什麼的所以我必須說我那天因為我那天在演講的時候我就是赤腳然後踩在那個草地上赤腳踩在那個草地上然後那個草地上就是那個邊演講我感受其實是非常好的
而且也跟大家说真的老师沉不起我后来回头看我的脚底板非常干净就是他们维护的非常一点狗屎都没有这样子而且泥土也没有因为他们就那个纸皮覆盖的很好对然后我一直印象很深刻那很多年的事可是我一直印象很深刻我觉得非常舒服我都会想说如果真的离我太远了可是我觉得如果我真的是住在附近的什么的我觉得偶尔去那边野餐或什么应该都是蛮舒服的感觉
Chapter 7: What role does exercise play in managing depression?
对啊甚至说你可能你居家附近真的比较没有绿地大家就是生活在可能很都市或是高度的住宅区密集的地方那以我自己的生活经验当中我真的都还是会尽量希望能够有接触绿地的时候像过去的节目当中我也很常提到一件事情嘛就是我如果在经过公园有能够看到树看到草的地方我真的就会放下手机
因為大家就是平常可能在行徑當中甚至可能都滑著手機這樣對不對但這時候我一定會放下手機我就是要去感受綠意感受陽光感受我在走路不要在這個時候再把注意力分散到手機上面了你真的隨時都有機會可以滑手機我們現在滑手機的時間已經太多了可是接觸綠地的機會反而是少的那個反而是更珍貴的事情啊
所以這時候放下手機感受一下旁邊的樹草長什麼樣子然後感受一下鳥叫聲其實你真的仔細聽喔就算是那種不大的公園的樹上也都會有鳥叫聲只是很多人可能都忽略了你聽聽鳥叫聲然後看看那個樹那個感受那個直覺上的感覺就算我們不談科學證據好了那個感受也是好的也是舒服的甚至像我有時候可能工作結束之後啊我也可能會到公園那邊就坐著我就是變一個
阿伯阿伯沒錯就是公園阿伯這樣說到公園阿伯我有一件印象很深刻的事情某一次我就在台北市的某一個公園我真的就是覺得啊那一天工作好累喔終於有就是能夠稍微休息一個中間的休息時間休息時間然後那個時候陽光也不強烈我真的就是到某一個公園就坐在那邊就想要曬曬太陽
結果坐在那個公園當中我就看到周遭真的有很多六七十歲的人在那邊走動然後真的有一個看起來可能六七十歲的一個阿伯就突然坐在我的椅子旁邊想幹嘛他就問我多少錢
哇我真的很感動欸你受寵若驚對不對你受寵若驚對啊受寵若驚欸就是我到你沒有絲毫覺得被冒犯你覺得很開心我想說我真的要跟那個阿伯下跪就是因為那個是那是幾年前的事情那時候我也差不多40歲了那表示你還秀色可參我真的是想說為什麼阿伯來做這種好事竟然問我多少錢這樣子你看去接觸綠地是不是真的很有收穫欸這個真的是意想不到的轉折好不好
那是我印象真的太深刻了那是你啦有些人可能會覺得很不舒服啦每一個人個性不一樣找自己可以接受的方式但是真的其實你在各個不同的縣市啊其實很多縣市政府他們也是有很致力於多一些公園
但很多公園真的有維護的蠻不錯的甚至可能像松鼠我覺得你有機會能夠接觸到綠地的時候看看這些動物看看這些植物也真的是靜下心來欣賞這件事情其實對我們心理健康都是有幫助的事啊其實我特別喜歡聽風聲坐在樹底下然後其實我朋友會問我說他說Amy你感覺都很忙那你平常休閒的時候到底做什麼這樣然後我就想了一下我說其實我最常做的是發呆欸因為我覺得發呆是真的
蛮好的发呆是一个很奢侈的事情是啊是啊尤其像现在大家可能工作很忙碌的情况之下对对对所以我觉得有机会的话我会稍微发呆一下然后就是真的让自己脑袋放空对我觉得生活当中真的有这种时候就是让自己可以不用正在烦恼什么或焦虑什么这当然不容易所以生活当中其实有某一些可以着手的事情就是让我们能够静下来只专注某一件事举例来说也有一个是我们平常心理健康都可以做的一个技巧
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