EP144: 跑步与心率，有哪些你应该知道的事儿？

最近不管是PB计划，还是跑者日历的节目，都有不少听众留言想了解跑步与心率相关的知识，于是我们就又把救命课表的“创作者”杰克蜀黍请到了我们节目，一起给大家简单科普一下关于心率和跑步的内容。一些概念1、最大心率一种比较流行的最大心率计算公式为【220-年龄】，再通过百分比的方式来定义有氧、无氧等区间。其实，还有不少关于“最大心率”的计算公式，比如：公式214 – (0.8 x 年龄)206.3 –（0.711 x 年龄)217– (0.85 x 年龄)202– (0.55 x 年龄)但所有通过【公式】来定义的最大心率或者最大有氧心率，都是基于统计学为基础的观察，适用于大多数人。也许，你是那个特殊的人。*存在最大有氧心率这种说法吗？ “最大有氧心率”是《耐力》一书中，作者提出的用来定义有氧心率，也称为MAF180。其公式为【180-年龄】，再通过一个小问卷来调整有氧心率的区间。*测试最大心率的办法有哪些400米跑坡法跑步机法800米操场法其它（估算，具体方式请听节目）此处提示：测试有风险，实践需谨慎，切勿自己单独测试。2、静息心率在清醒的安静状态下，每分钟的心跳次数，即为静息心率。通过科学的运动，可使静息心率保持在一个相对缓慢而稳定的区间。*如何测量静息心率？早上起床后，站立测量3分钟的平稳心率。重点是，“站立”和“平稳”3、储备心率储备心率是心脏适应机体代谢的需要，而增加心输出力量的能力——也就是实际的最大心率和静息心率之差，计算方法是储备心率=最大心率-静息心率。*储备心率法目标心率区间  =（最大心率-静息心率）×  储备心率%  +  静息心率4、乳酸阈值心率在一定的强度运动中，血乳酸浓度随运动强度的递增而增加，当血乳酸出现急剧增加的那一瞬间时，称为乳酸拐点，或者乳酸阈，它是有氧到无氧的拐点。而在这时的心率，被称为乳酸阈值心率*如何测量乳酸阈值心率：侵入法非侵入法5、心率区间心率区间如何划分的：HRR储备心率法/HMR最大心率法/LTHR乳酸阈值法三种，其中使用最多是HRR储备心率法*高驰/佳明等运动手表都有心率区间，制定的依据是什么？HRR储备心率法：需要静息心率和最大心率HMR最大心率法：最大心率LTHR乳酸阈值法：最大心率和乳酸阈值心率*运动达到各个心率区间所产生的作用是什么？HRR储备心率法 HMR最大心率法：最大心率LTHR乳酸阈值法6、速度和心率的关系*跑步时为什么要关注心率：保证训练效果保证运动和比赛的安全*跑步时到底该关注心率还是关注配速？有氧训练、半马全马比赛、健康跑，关注心率节奏跑、间歇跑关注配速按课表要求其它*长期高心率跑步有坏处吗？高心率的定义是指，用比较高的心率区间，并不是指绝对的心率数值如果目标是健身跑或者全马，高心率会影响训练效果心脏压力大*通过怎样的训练能降低心率提高配速？有氧慢跑力量训练快慢结合7、关于心率飘移现象：长距离跑步时，在配速不变的情况下，心率会慢慢的提升。影响因素有哪些：配速、天气、有氧能力等理解这个概念有什么用处：了解自身的有氧能力。=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历=======================听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。

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