#241. 呼吸的科学：掌控压力、睡眠与专注的终极指南

📝 本期播客简介本期克隆了 Huberman Lab本期我们深入探讨了人体最基本却也最强大的功能——呼吸。斯坦福大学神经科学家 Andrew Huberman 教授将揭示，我们“如何”呼吸，对我们的心理健康、身体状态乃至认知表现有着决定性的影响。你将学到，呼吸是唯一一座连接我们意识与潜意识的桥梁，通过一系列简单、零成本的呼吸技巧，你可以主动控制自己的压力水平、专注力、睡眠质量，甚至可以立即停止打嗝和运动时的岔气。这不仅仅是一堂生理学课，更是一份详尽的实操手册，教你如何利用呼吸这个与生俱来的超能力，优化生活的方方面面。👨‍⚕️ 本期嘉宾Andrew Huberman，斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授，Huberman Lab 播客的主理人。他致力于向公众普及前沿的科学知识，并提供基于科学的、可用于改善日常生活的工具。🌟 精彩内容💡 最快的减压工具：生理性叹息Huberman 教授介绍了他与同事在斯坦福进行的研究，发现“生理性叹息”（两次短促的鼻吸，然后一次长长的口呼）是实时降低压力、恢复平静最快、最有效的方法。这个技巧利用了身体的内置机制，通过重新扩张肺部塌陷的微小气囊（肺泡）来瞬间调整神经系统。“做一次生理性叹息是我们所知的最快、经生理学验证的减轻压力、恢复平静的方法。”💨 二氧化碳不是敌人一个普遍的误解是二氧化碳是纯粹的废物。事实上，你需要血液中有足够的二氧化碳，才能将氧气从血红蛋白中“解放”出来，输送给你身体的细胞和组织。大多数人在休息时都在“过度呼吸”，排出了过多的二氧化碳，反而导致大脑和身体组织缺氧。“你不能排出太多的二氧化碳，否则氧气就无法有效地输送到你身体的细胞和组织中。”👃 鼻呼吸的超能力Huberman 强调，除非在说话或剧烈运动，否则鼻呼吸应是你的默认模式。鼻呼吸不仅能过滤和湿润空气，还能在鼻腔中产生一氧化氮，这种气体能扩张血管，增加全身的氧气输送效率。长期坚持鼻呼吸甚至能改善面部结构和牙齿排列。“通过鼻子呼吸会让血管扩张，血流量增加，鼻腔扩张，并将一氧化氮输送到你身体的所有组织。”🧠 吸气以学习，呼气以行动研究表明，在吸气时，我们的大脑更擅长学习新信息、形成记忆和快速反应。而在呼气时，我们则更擅长产生力量和执行爆发性动作。这解释了为什么射击运动员在扣动扳机前会呼气，而拳击手在出拳时会发出声音。“在你吸气的时候，你学习和记忆信息的能力要远胜于呼气的时候，而且这个差异非常显著。”😮 科学终结打嗝打嗝是膈神经的痉挛。Huberman 提供了一个基于神经科学的、能立即见效的解决方法：连续进行三次急促的吸气（不呼出），屏住呼吸15-20秒，然后缓慢呼气。这个动作能让膈神经超负荷然后“重置”，从而停止痉挛。“这种鼻子三次吸气，然后通过鼻子或嘴巴长呼气的方法，会立刻消除打嗝。”🌐 播客信息补充翻译克隆自：How to Breathe Correctly for Optimal Health, Mood, Learning & Performance本播客采用原有人声声线进行播客音频制作，也可能会有一些地方听起来怪怪的使用 AI 进行翻译，因此可能会有一些地方不通顺；如果有后续想要听中文版的其他外文播客，也欢迎联系微信：iEvenight

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