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#304.习惯的科学：如何养成和戒除习惯

09 Nov 2025

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📝 本期播客简介本期我们克隆了全球知名科学播客《Huberman Lab Podcast》的精彩内容，由斯坦福大学神经生物学和眼科学教授Andrew Huberman亲自主持。Andrew以其严谨的科学态度和将复杂神经科学知识转化为实用工具的能力而闻名。本期节目，他将带我们深入探讨“习惯”的奥秘，揭示习惯形成与戒除背后的生物学机制。他将分享如何利用大脑的神经可塑性，通过“边缘系统摩擦力”的概念，识别并克服养成新习惯的阻碍。节目中，Andrew Huberman不仅会介绍“程序性记忆演练”来降低行动门槛，还会详细阐述“任务分界”如何利用多巴胺的“奖赏预测误差”来强化习惯。他提出了两个革命性的实践方案：一是将一天划分为三个阶段，根据大脑的神经化学状态安排不同类型的习惯；二是独特的“21天习惯养成系统”，帮助听众高效培养新行为。此外，他还提供了科学戒除坏习惯的策略，利用“长时程抑制”原理，通过在坏习惯后立即插入替代行为来重塑神经回路。无论你是想养成健康的生活方式，还是摆脱不良习惯，本期节目都将为你提供科学且可操作的指南。翻译克隆自：The Science of Making & Breaking Habits文字版精华（点击跳转）👨‍⚕️ 本期嘉宾Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授，Huberman Lab Podcast主持人。⏱️ 时间戳习惯的生物学基础00:02:05 习惯的价值与生物学原理：养成与戒除00:04:44 习惯是后天习得的神经系统学习结果00:06:07 学习即神经可塑性：神经元连接的改变00:06:55 目标导向型习惯与身份认同型习惯00:09:11 习惯养成所需时间：个体差异巨大（18-254天）00:11:10 边缘系统摩擦力：阻碍行动的焦虑或疲惫状态00:12:39 关键枢纽习惯：促进其他习惯形成的基石00:14:40 习惯强度：情境依赖性与边缘系统摩擦力习惯养成的工具与方案00:19:37 习惯的最终目标：自动化与低摩擦力00:20:25 工具一：程序性记忆演练（心理演练步骤）00:23:32 赫布学习理论与NMDA受体：细胞层面的习惯形成机制00:26:30 工具二：任务分界与多巴胺：框定习惯的神经回路00:31:42 习惯锚定：基于身心状态而非特定时间三阶段习惯养成方案00:33:01 24小时三阶段划分：利用大脑神经化学状态00:34:31 第一阶段（醒后0-8小时）：高去甲肾上腺素、多巴胺、皮质醇00:36:02 第一阶段应用：安排高边缘系统摩擦力的习惯00:39:53 第二阶段（醒后9-15小时）：血清素升高，趋于放松00:44:15 第二阶段应用：安排低边缘系统摩擦力的温和习惯00:47:36 第二阶段锻炼：注意配合NSDR促进恢复00:47:36 第三阶段（醒后16-24小时）：深度睡眠，巩固学习00:52:17 第三阶段重要性：神经可塑性与习惯固化00:54:09 习惯自动化后：情境独立性与时间灵活多巴胺与奖赏预测误差00:57:25 奖赏预测误差：多巴胺与预期奖励的关系01:01:12 扩大时间信封：将多巴胺奖励与习惯前后序列关联01:06:10 多巴胺：关于动力而非单纯快感21天习惯养成系统01:08:52 21天系统：设定6个新习惯，每天完成4-5个01:11:09 不补偿原则：错过不补，次日继续01:13:19 21天后：评估习惯自动化程度，不急于添加新习惯01:16:34 系统优势：现实适应性与自我测试戒除坏习惯的科学01:18:12 戒除习惯的挑战与一般建议01:19:09 长时程抑制（LTD）：削弱神经连接的机制01:21:39 传统戒除方法（提醒、惩罚）的局限性01:26:22 核心策略：在坏习惯后立即插入替代行为01:31:44 改变神经回路：将坏习惯的“闭环”变为“开环”01:33:31 成瘾行为的特殊性：需更全面干预总结与资源01:34:21 方案回顾与应用建议🌟 精彩内容💡 边缘系统摩擦力：启动新习惯的阻力Andrew Huberman提出了“边缘系统摩擦力”这一概念，用以描述我们因焦虑、疲惫或缺乏动力而难以开始新行为的阻力。理解并管理这种摩擦力，是养成习惯的关键。“‘边缘系统摩擦力’这个词可以用来描述你需要多少努力，也就是多少‘激活能’，才能开始某个特定的行为。”🧠 程序性记忆演练：降低行动门槛仅仅在脑海中演练执行一个新习惯的步骤顺序，就能显著提高实际执行该习惯的可能性。这利用了大脑的程序性记忆机制，降低了启动习惯所需的“激活能”。“仅仅做一次这样简单的心理演练，就能大大提高人们定期执行这个习惯的可能性，不只是第一次，而是持续到之后的几天甚至几周。”⏰ 三阶段习惯养成法：顺应大脑节律将一天划分为三个阶段（醒后0-8小时、9-15小时、16-24小时），并根据每个阶段的神经化学状态（多巴胺、血清素等）安排不同类型的习惯。例如，将高摩擦力习惯安排在早晨，利用多巴胺带来的动力。“当你列出或思考你想养成的各种习惯时，把那些你知道边缘系统摩擦力最大、最难开始的习惯，安排在醒来后的这零到八小时内。这会极大地促进你执行这些新习惯。”🔄 21天习惯养成系统：建立与测试设定21天内每天尝试6个新习惯（预期完成4-5个），不因未完成而补偿。21天后，停止刻意安排，转而评估哪些习惯已融入生活。此系统强调持续性而非完美，并内置了对习惯自动化程度的测试。“这种养成习惯的方法，与其说是基于你试图养成的具体习惯，不如说是基于‘执行习惯’这个习惯本身。”🚫 戒除坏习惯：长时程抑制与替代行为戒除坏习惯的关键在于利用“长时程抑制”原理。当发现自己执行了不想要的坏习惯后，立即有意识地插入一个积极的替代行为。这会打乱坏习惯的神经回路，使其从“闭环”变为“开环”，更容易被干预和瓦解。“真正需要做的，是在那之后立刻有意识地觉察…并立刻在其后进行一个替代行为。”🌐 播客信息补充本播客采用原有人声声线进行播客音频制作，也可能会有一些地方听起来怪怪的使用 AI 进行翻译，因此可能会有一些地方不通顺；如果有后续想要听中文版的其他外文播客，也欢迎联系微信：iEvenight

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