Marcos Vázquez

producir creatina y en estos casos siempre que hablemos de suplementos de calidad y en la dosis adecuada pues no se han visto riesgos para la salud incluso tomados a largo plazo la proteína aislada bien de suero bien vegetal pues es simplemente eso la parte proteica de los alimentos de origen no había la leche en el caso del suero o la soja o el guisante o arroz en el caso de proteína vegetal y es interesante en personas a las que les cuesta llegar a la proteína recomendada

La creatina es el mejor suplemento para mejorar la fuerza de la masa muscular, es uno de los más estudiados, es muy seguro y además están viendo beneficios adicionales en otros ámbitos de la salud, como mejora cognitiva, también en el caso de mujeres embarazadas, que comenté hace poco.

El omega 3, que sea idealmente triglicéridos, un gramo al día, aunque en algunos estudios se usan dosis más altas.

El magnesio es un suplemento también interesante y se ven beneficios al elevar un poco la ingesta a través de la suplementación.

La vitamina D, en dosis de entre 2.000 y 4.000 unidades internacionales al día, no se ha visto ningún riesgo y también se han visto resultados positivos, especialmente en personas con niveles por debajo de 20 o 30 nanogramos por mililitro.

Entonces, en términos generales, no hay riesgos por consumir estos suplementos a largo plazo en las dosis habituales.

No hace falta la recomendación de un nutricionista o un médico.

Y donde sí sería ya muy recomendable o incluso necesario tener esa supervisión sería en el caso de usar dosis altas para tratar problemas concretos, como por ejemplo dosis muy altas de vitamina D para tratar problemas autoinmunes.

O por ejemplo, hace poco se publicó un estudio en pacientes en diálisis y se vio que al suplementar con 4 gramos diarios de omega 3 tuvieron una reducción del 43% de eventos cardiovasculares durante los siguientes años.

Pero son ya casos particulares específicos.

ligados a patologías o problemas concretos donde sí recomiendo mucho recibir esa asesoría de un profesional o hay suplementos que pueden ser muy interesantes tomados de manera puntual pero con los que tendría más cuidado a largo plazo y en este ámbito en este segmento meto a la ashwagandha.

que es un suplemento que funciona muy bien para reducir el cortisol y tolerar mejor momentos puntuales de estrés, de ansiedad, pero si nos pasamos con la dosis y la tomamos durante muchos meses, pues se ha visto que podría afectar a la función hepática en algunas personas.

Pero bueno, en resumen, la mayoría de suplementos que se venden al público general, de los que hablo comúnmente, son seguros, tomados en las dosis habituales, pero como siempre hay que informarse bien y no pensar tampoco qué más es mejor.

Gracias por la pregunta, que la incluí aquí porque encaja muy bien con la anterior, pero antes de responder voy a hablar un poco de la melatonina y a pesar de que se la conoce como hormona del sueño y una de sus misiones principales es regular los ritmos circadianos, su impacto es mucho más amplio y mejora nuestra salud de distintas maneras.

El problema es que el mundo moderno parece estar diseñado para inhibir la producción natural de esta molécula

y esto podía causar muchos problemas.

La melatonina era ya sintetizada por formas de vida muy primitivas, pero su función inicial era actuar como antioxidante, proteger a los primeros organismos de los radicales libres.

Sin embargo, con la evolución de seres más complejos, cobraron importancia los ritmos circadianos que permitían orquestar todos los procesos que ocurrían en seres más avanzados.

En nuestro caso, el reloj central está en el núcleo suprachiasmático del cerebro y utiliza distintos procesos para comunicar la hora al resto de órganos para que se produzca esta coordinación de todos los procesos fisiológicos.

Entonces, cuando llega la noche, se activa la glándula pineal, que es la encargada de producir melatonina, que se libera en torrente sanguíneo y desde ahí llega a todas las células para señalizar la hora.