Marcos Vázquez

Y su función principal, como decía antes, es regular los ritmos circadianos, es la llamada molécula de la oscuridad y se libera precisamente cuando no hay luz.

Por eso debemos intentar minimizar la exposición a luces intensas entre una y dos horas antes de acostarnos y especialmente limitar la parte azul del espectro.

Además, como decía antes, la melatonina tiene otras funciones y la función original tenía más que ver con la protección de las mitocondrias, que son nuestras centrales energéticas, pero que tiene a su vez otras muchas funciones.

Y de hecho, como explico en mi libro Vive Más, la disfunción mitocondrial es reconocida como una de las claves del envejecimiento.

Y varios estudios indican que la melatonina puede elevar la autofagia en las mitocondrias y también elevar la producción de ATP e incluso reducir el riesgo de cáncer al mitigar el efecto Warburg en las células.

Y sabemos que todos estos beneficios los obtenemos al modular mejor la producción de nuestra propia melatonina y en este sentido lo más importante es cuidar los ritmos circadianos, que en el fondo lo que hablamos siempre, exponerse a luz natural durante el día, idealmente durante la mañana y reducir la luz artificial por la noche.

También ayuda mucho seguir patrones de sueños regulares, etcétera.

Y conectando ya con tu pregunta, podemos tomar también suplementos de melatonina para mejorar el sueño, aunque personalmente prefiero probar antes con otros suplementos más indirectos que también he comentado en podcast o en vídeos anteriores.

En relación al efecto concreto de la melatonina, voy a resumir las conclusiones del último gran metaanálisis publicado en agosto del año pasado.

que incluyó 26 ensayos clínicos, casi 1.700 personas en total, y concluyó que la melatonina tiene un efecto moderado pero real a la hora de reducir el tiempo que tardamos en dormirnos, en 9 minutos, y de alargar el tiempo total de sueño en unos 20 minutos.

Se estudiaron dosis de entre 0,1 y 10 miligramos y la que mejor funcionó, la dosis óptima, fue entre 2 y 3 miligramos y por encima de eso el efecto fue peor.

Es decir, más no es mejor cuando hablamos de optimizar el descanso.

O sea, dosis de 5 o 10 miligramos fueron mejor que no tomarla, mejor que el placebo, pero peor que tomar entre 2 y 3 miligramos, por aclarar.

que además estudió el mejor momento para tomarla y fue entre dos y tres horas antes de acostarse.

Se evaluaron también posibles efectos secundarios y los únicos reportados, incluso con dosis altas, fueron somnolencia a la mañana siguiente, cefalea en algunos casos, pero todos leves y no se observó dependencia ni insomnio de rebote al eliminar después la melatonina varios meses después y se hizo seguimiento hasta seis meses.

Y esto se suma a otros muchos estudios que no observan problemas con la suplementación de melatonina.

Hay algunos estudios en animales donde se ve que puede interferir con las hormonas sexuales durante la pubertad, con lo que tendríamos aquí una posible alerta en adolescentes, pero no creo que haya tampoco motivos para alarmarse mucho.

Y paso ya al estudio que comentas, que causó bastante revuelo hace unas semanas, muchos titulares como ese que mencionas, pero hay que entender que era algo preliminar, presentado en la Asociación Americana del Corazón,

que observó que las personas con insomnio a las que recetaron melatonina sufrieron más insuficiencia cardíaca y más mortalidad.

Hablé de esto en Instagram y también en mi newsletter y comentaba que el estudio presenta limitaciones importantes.