Radio Fitness Revolucionario
Estirar después de Entrenar, Suplementos Largo Plazo, Melatonina y Riesgo Cardiovascular, Sauna y Presión Arterial
11 Dec 2025
Chapter 1: What is the main topic discussed in this episode?
Muy buenas, soy Marcos Vázquez y estás escuchando una nueva sesión de preguntas y respuestas aquí en Radio Fitness Revolucionario. Empezamos hablando de suplementos. Me preguntan primero si hay riesgo en tomar suplementos por cuenta propia, sin tener como tal una prescripción, y hablo de cuáles son seguros de tomar a largo plazo y con cuáles habría que tener un poco más de cuidado.
Y comento de hecho el estudio que se publicó hace poco que encontraba asociación entre la prescripción médica de melatonina y más riesgo cardiovascular. La siguiente pregunta es sobre sauna y tensión arterial, si es también recomendable en personas con hipertensión e hipotensión y qué precauciones tener.
La siguiente pregunta es sobre estiramientos después de entrenar en general y en relación a lesiones o problemas en los tendones. Continuamos hablando de hipotiroidismo subclínico y embarazo y finalmente sobre los límites de la sobrecarga progresiva a partir de los 50 años.
Ah, y hago también una reflexión personal al final sobre las relaciones sociales y la moda de ver red flags y toxicidad con demasiada facilidad.
Chapter 2: What supplements are safe to take long-term?
Antes de pasar a las preguntas, un recordatorio rápido de los patrocinadores de hoy, Paleo Bull y Coffee Café. Paleo Bull empezó fabricando barritas energéticas con ingredientes naturales, pero tienen ahora una gran gama de productos.
Yo consumo, por ejemplo, su proteína panacea, su creatina y también varios de sus suplementos de superfoods, como té matcha, arándano rojo y cacao, que añado al yogur y al batido, y también psyllium, que es una fibra muy interesante y también añado al batido y al yogur.
Y Coffee Café, por su parte, ofrece café de especialidad, de alta calidad y es el que yo tomo en casa, pero tiene el problema de que cuando tomas café en cualquier cafetería, pues ya no te sabe tan bien. Es el problema de acostumbrarse a lo bueno.
Y Coffee Café ha preparado un blend de Navidad, una mezcla de granos arábica procedentes de Colombia y Nicaragua, de las variedades Castillo, Colombia y Caturra, cultivados a más de 2.000 metros de altitud. Y tienen también chocolates muy buenos que podéis combinar con el café.
Ambos tienen otros muchos productos, así que os recomiendo visitar sus páginas paleobull.com y coffeecafe.com, que es K-O-F-I-C-A-F-E.com, y os harán un descuento con el código FR10. Y sin más, pasamos a vuestras preguntas.
Hola, buenas Marcos. En primer lugar, como siempre, agradecerte por todo el contenido que subes, que en mi caso me ha sido de gran utilidad para mejorar mis hábitos de vida en general.
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Chapter 3: What are the cardiovascular risks associated with melatonin?
Soy una persona de 38 años, bastante activa a nivel deportivo, juego a fútbol sala, a nivel federado, y bueno, entreno tres días a la semana y además me gusta ir al gimnasio otros dos o tres días, en los cuales hago ejercicio de fuerza complementario para la actividad deportiva. que me gusta practicar. Mi pregunta es la siguiente.
Consumo proteína, creatina y además consumo omega-3, magnesio y vitamina D, esos suplementos. Entonces, la pregunta es, entiendo que son suplementos bastante genéricos, que siempre has dicho en tus programas que prácticamente todo el mundo los podría consumir, pero claro, en mi caso yo, al no basarme en
en ninguna recomendación de ningún nutricionista pues mi pregunta es si consumiendo alguno de estos suplementos pues me puede generar algún problema en la salud digamos al no venir Todo recomendado por parte de un profesional y haber sido iniciados estos consumos de modo tu propio. Muchas gracias por todo y un saludo que vaya muy bien.
Chapter 4: Is sauna use beneficial for blood pressure management?
Gracias por la pregunta. Y en el caso de esos suplementos en concreto, son como dices, compuestos naturales, entre comillas, que están en los alimentos, como es la proteína, como es la creatina o el magnesio, o incluso que nuestro propio cuerpo sintetiza, como es la vitamina D y también la creatina. También podemos...
producir creatina y en estos casos siempre que hablemos de suplementos de calidad y en la dosis adecuada pues no se han visto riesgos para la salud incluso tomados a largo plazo la proteína aislada bien de suero bien vegetal pues es simplemente eso la parte proteica de los alimentos de origen no había la leche en el caso del suero o la soja o el guisante o arroz en el caso de proteína vegetal y es interesante en personas a las que les cuesta llegar a la proteína recomendada
La creatina es el mejor suplemento para mejorar la fuerza de la masa muscular, es uno de los más estudiados, es muy seguro y además están viendo beneficios adicionales en otros ámbitos de la salud, como mejora cognitiva, también en el caso de mujeres embarazadas, que comenté hace poco.
El omega 3, que sea idealmente triglicéridos, un gramo al día, aunque en algunos estudios se usan dosis más altas. El magnesio es un suplemento también interesante y se ven beneficios al elevar un poco la ingesta a través de la suplementación.
La vitamina D, en dosis de entre 2.000 y 4.000 unidades internacionales al día, no se ha visto ningún riesgo y también se han visto resultados positivos, especialmente en personas con niveles por debajo de 20 o 30 nanogramos por mililitro.
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Chapter 5: How important are post-workout stretches for tendon rehabilitation?
Entonces, en términos generales, no hay riesgos por consumir estos suplementos a largo plazo en las dosis habituales. No hace falta la recomendación de un nutricionista o un médico.
Y donde sí sería ya muy recomendable o incluso necesario tener esa supervisión sería en el caso de usar dosis altas para tratar problemas concretos, como por ejemplo dosis muy altas de vitamina D para tratar problemas autoinmunes.
O por ejemplo, hace poco se publicó un estudio en pacientes en diálisis y se vio que al suplementar con 4 gramos diarios de omega 3 tuvieron una reducción del 43% de eventos cardiovasculares durante los siguientes años. Pero son ya casos particulares específicos.
ligados a patologías o problemas concretos donde sí recomiendo mucho recibir esa asesoría de un profesional o hay suplementos que pueden ser muy interesantes tomados de manera puntual pero con los que tendría más cuidado a largo plazo y en este ámbito en este segmento meto a la ashwagandha.
que es un suplemento que funciona muy bien para reducir el cortisol y tolerar mejor momentos puntuales de estrés, de ansiedad, pero si nos pasamos con la dosis y la tomamos durante muchos meses, pues se ha visto que podría afectar a la función hepática en algunas personas.
Pero bueno, en resumen, la mayoría de suplementos que se venden al público general, de los que hablo comúnmente, son seguros, tomados en las dosis habituales, pero como siempre hay que informarse bien y no pensar tampoco qué más es mejor.
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Chapter 6: What should you know about hypothyroidism during pregnancy?
Hola Marcos, lo primero es darte las gracias porque arrojas un poco de luz en muchos caminos que son la oscuridad. Te sigo desde hace muchos años y eres toda una referencia. Mi pregunta es sencilla. Acaba de salir publicado en un periódico de tirada nacional una noticia en la que un estudio afirma lo siguiente.
La melatonina de uso prolongado se asocia con un riesgo casi duplicado de insuficiencia cardíaca. Una investigación con datos de más de 130.000 personas pone el acento en la necesidad de controlar la ingesta de suplemento de venta libre. ¿Qué opinas sobre esto y si de la fiabilidad del estudio? Muchas gracias por todo y un saludo, Marcos.
Chapter 7: How can progressive overload be applied after age 50?
Gracias por la pregunta, que la incluí aquí porque encaja muy bien con la anterior, pero antes de responder voy a hablar un poco de la melatonina y a pesar de que se la conoce como hormona del sueño y una de sus misiones principales es regular los ritmos circadianos, su impacto es mucho más amplio y mejora nuestra salud de distintas maneras.
El problema es que el mundo moderno parece estar diseñado para inhibir la producción natural de esta molécula y esto podía causar muchos problemas. La melatonina era ya sintetizada por formas de vida muy primitivas, pero su función inicial era actuar como antioxidante, proteger a los primeros organismos de los radicales libres.
Sin embargo, con la evolución de seres más complejos, cobraron importancia los ritmos circadianos que permitían orquestar todos los procesos que ocurrían en seres más avanzados.
En nuestro caso, el reloj central está en el núcleo suprachiasmático del cerebro y utiliza distintos procesos para comunicar la hora al resto de órganos para que se produzca esta coordinación de todos los procesos fisiológicos.
Entonces, cuando llega la noche, se activa la glándula pineal, que es la encargada de producir melatonina, que se libera en torrente sanguíneo y desde ahí llega a todas las células para señalizar la hora. Y su función principal, como decía antes, es regular los ritmos circadianos, es la llamada molécula de la oscuridad y se libera precisamente cuando no hay luz.
Por eso debemos intentar minimizar la exposición a luces intensas entre una y dos horas antes de acostarnos y especialmente limitar la parte azul del espectro. Además, como decía antes, la melatonina tiene otras funciones y la función original tenía más que ver con la protección de las mitocondrias, que son nuestras centrales energéticas, pero que tiene a su vez otras muchas funciones.
Y de hecho, como explico en mi libro Vive Más, la disfunción mitocondrial es reconocida como una de las claves del envejecimiento. Y varios estudios indican que la melatonina puede elevar la autofagia en las mitocondrias y también elevar la producción de ATP e incluso reducir el riesgo de cáncer al mitigar el efecto Warburg en las células.
Y sabemos que todos estos beneficios los obtenemos al modular mejor la producción de nuestra propia melatonina y en este sentido lo más importante es cuidar los ritmos circadianos, que en el fondo lo que hablamos siempre, exponerse a luz natural durante el día, idealmente durante la mañana y reducir la luz artificial por la noche.
También ayuda mucho seguir patrones de sueños regulares, etcétera. Y conectando ya con tu pregunta, podemos tomar también suplementos de melatonina para mejorar el sueño, aunque personalmente prefiero probar antes con otros suplementos más indirectos que también he comentado en podcast o en vídeos anteriores.
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