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Estoy segura de que habéis oído hablar sobre esta tendencia que tan de moda está, el famoso Ayuno intermitente. Como todas las dietas que se ponen de moda, empiezan a generar muchísimo interés entre los pacientes, tanto en consulta como durante los directos de los miércoles de María… “María, ¿que opinas del ayuno intermitente?, María, ¿es saludable el ayuno intermitente?” y, realmente, no puedo estar más de acuerdo con María en que el ayuno intermitente no es un plan dietético para llevar a cabo a largo plazo, pero puede resultar útil como estrategia de pérdida de peso en algunas personas (recordemos que no sirve para todo el mundo). Bien, no vengo a hablaros concretamente sobre el ayuno, pero existen muchas dudas alrededor de esta estrategia dietética, así que voy a intentar resolver alguna de estas dudas en el podcast de hoy.Y, quizás, una de las dudas más frecuentes con el ayuno suele ser la de si debemos ayunar saltándose el desayuno o la cena?Es necesario hacer el ayuno de una forma adecuada, porque sinó no vamos a conseguir bajar de peso. ¿Creéis que empezar a hacer ayunos sin haber revisado antes si nuestra forma de comer es la correcta nos va a beneficiar en algo?Ahí va mi primer consejo:Lo que debemos hacer, en primer lugar, es EQUILIBRAR NUESTRA DIETA, revisar nuestra alimentación, ver dónde fallamos, cómo podemos corregirlo y, una vez hayamos revertido nuestros hábitos dietéticos, evitando volver a cometer los errores anteriores y sin ayunar (haciendo buenas elecciones de todo lo que comemos, etc.) Quizás lo que nos estaba sucediendo es que el contenido energético de nuestra anterior dieta o la calidad nutricional de los alimentos que ingerimos no era la adecuada. Si no mejoramos esto, no va a haber éxito con el ayuno: primero mejoraremos cómo comemos y después cuando lo comemos.Debemos plantearnos algunas cuestiones como qué tipo de ayuno vamos a realizar y cuánto tiempo voy a ser capaz de estar sin ingerir alimentos. Vamos a empezar por alargar el ayuno más natural que podemos hacer, que es el ayuno NOCTURNO, periodos de unas 12h, que son sencillos y fáciles de seguir. Por ejemplo, si cenamos a las 8 de la tarde podemos romper el ayuno desayunando a las 8 de la mañana, algo no demasiado complicado de hacer y que, quizás, muchos de los que me estáis escuchando hoy estaréis pensando… pero si eso lo hago yo todos los días de forma espontánea y no sabía que se tratase de un ayuno! Pues bien, es un ayuno cortito, pero lo es. Estas horas en las que, de forma natural, no estamos ingiriendo ningún alimento, ayudan a descansar a nuestro organismo. Durante la noche promovemos la renovación y reparación celular de los tejidos y de las células de nuestro cuerpo y también dejamos descansar nuestro aparato digestivo. ¿Qué va a suceder durante estas horas de no ingesta? que nuestro cuerpo, al no estar obteniendo energía ya que no vamos a ingerir nada durante esas 12h, va a utilizar esos depósitos de glucógeno, es decir, de CH a nivel de hígado y muscular…Si ese periodo no ha sido suficiente, nos despertamos y enseguida desayunamos, y además, lo hacemos aportando una gran cantidad de CH. no habremos conseguido utilizar todo el glucógeno hepático y muscular. Nuestra fuente de energía, entonces, va a ser el alimento que le hayamos proporcionado a nuestro organismo durante el desayuno.Vuelve a aumentar la insulina circundante y por tanto no favorecemos la quema de grasa. Si por contra realizamos un desayuno rico en proteínas y bajo en CH, podemos conseguir evitar ese pico de insulina. Los pocos Ch que hayamos ingerido durante esa ingesta irán a reponer el glucógeno a nivel muscular y hepático, así que lo que va a suceder es que, si somos personas activas, practicamos ejercicio o tenemos trabajos que requieren un desgaste físico importante, vamos a utilizar nuestros depósitos de grasa como combustible energético. Bien, ahora imaginaos que lleváis un tiempo haciendo estos ayunos de 12h, y empezamos a sentirnos cómodos realizando estos descanso, pues podemos empezar a plantearnos empezar a realizar los ayunos de 16h, donde realmente sí que se producen algunos cambios importantes en nuestro organismo. Aquí sí que vamos a vaciar totalmente los depósitos de glucógeno, tanto hepático como muscular, así que nos será más sencillo empezar a utilizar nuestros depósitos de grasa.Planteado de esta forma puede parecer sencillo para muchas personas, pero habrá otras personas a las que, por el motivo que sea, no se ajuste o no se amolde suficiente su logística laboral, familiar, etc. con este tipo de ayuno mañanero. Sabíais que si nuestro objetivo es la pérdida de peso nuestro cuerpo es más eficiente en las primeras horas del día que en las últimas? Nuestro metabolismo se encuentra más activo durante la mañana, por tanto, vamos a facilitar esa utilización de las grasas con mayor eficiencia durante las primeras horas del día. Es preferible desayunar pronto y no cenar para mejorar el efecto de ese ayuno.En general, a las personas, nos resulta más fácil este ayuno que os he explicado, el de saltarse el desayuno. Como estamos más entretenidos durante la mañana, nos encontramos trabajando, haciendo las tareas, practicando ejercicio, yendo a la compra… no nos cuesta tanto llegar a esa primera ingesta del mediodía sin haber probado un bocado.Pero esto no es lo mejor para nuestro cuerpo. Para nuestro organismo es mejor saltarse la cena (ojo, recordemos que estamos hablando de utilizar el ayuno como estrategia dietética A CORTO PLAZO!!), aunque también resulta lo más complicado en muchas ocasiones… llegamos a casa, cansados de todo el día, tenemos la despensa a mano, o tenemos que empezar a preparar la cena para la familia, vemos la comida, la huelo… de ahí que se convierta en todo un reto mantener el ayuno nocturno en las últimas horas del día. Cronobiológicamente, todas las ingestas que realicemos a partir de las 15h nos hace aumentar de peso más fácilmente. Por tanto, si queremos favorecer la pérdida de peso deberemos evitar la cena y no el desayuno.Si estos ayunos los hacemos por nuestra cuenta pero no conseguimos bajar de peso, es importante tener en cuenta estos dos factores que hemos comentado… En primer lugar será necesario revisar nuestra dieta actual, revisar nuestra ingesta y comprobar si quizás estamos tomando más calorías de las que nuestro cuerpo necesita. O que la calidad de esos alimentos que estamos tomando no sea suficiente, no lleguemos a cubrir nuestros requerimientos nutricionales tanto de macro como de micronutrientes. Aquellas personas que han eliminado la cena pero no el desayuno tienen una peor calidad de la dieta que las que lo hacen al contrario, simplemente por costumbre… si lo pensamos resulta muy lógico:La cena suele ser una ingesta más parecida a la comida, por tanto, va a contener alimentos más interesantes nutricionalmente. Por contra, los desayunos, debido a la cantidad de publicidad engañosa relacionada con los desayunos y a todas esas ideas preconcebidas de lo que debería ser un buen desayuno (que si el ColaCao, los cereales de desayuno, las barritas energéticas, los lácteos azucarados…) suele tener una peor calidad nutricional y estaremos tomando alimentos que no nos va a ayudar a favorecer la pérdida de peso. Si reducimos nuestra ventana de alimentación debemos proporcionar a nuestro organismo todos los macro como las proteínas y las grasas saludables, y micronutrientes necesarios para cubrir nuestras necesidades orgánicas. Al final, lo que necesita nuestro cuerpo es lo mismo pero lo comemos en un periodo más corto. Así que como véis, el dejar de desayunar o de cenar puede estar afectando a la calidad de nuestra dieta. Os estaréis preguntando, entonces Cris, qué tengo que hacer?Si somos incapaces de saltarnos el desayuno por el motivo que sea, vamos a tratar de eliminar la cena o adelantar las ingestas, alejando las comidas de la hora de acostarnosSi por contra va a ser imposible quitar la cena, porque es el momento del día en que vemos a la familia o por el motivo que sea, pues no vamos a poder realizar ese ayuno nocturno.Así que aquí, lo más importante, va a ser la calidad nutricional de los alimentos que vayamos ingiriendo en esa ventana de alimentación, en ese periodo de horas que sí podamos ingerir alimentos y también a primar la adherencia.Pero volviendo a la parte fisiológica, a lo que dice la ciencia, es mejor no cenar, por todo lo que he comentado de nuestra cronobiología… la realidad es que solamente solo vamos a ser capaces de mantener el ayuno si se adapta a nuestro estilo de vida y a nuestras necesidades, así que la decisión está siempre en vuestras manos. Espero que este podcast os haya servido para plantearos a todos aquellos que hagáis ayunos, o que tengáis dudas sobre el ayuno intermitente, aunque el tema se podría alargar mucho, pero por hoy lo vamos a dejar aquí.Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support.📍 Consulta de nutrición y psicología online y Molins de Rei (BCN)📆 Reserva tu cita gratuita: www.comiendoconmaria.com/primera-visita-equipo📞 Teléfono: 931 548 107 - 676 333 581 (también disponible por WhatsApp) 🔗 Síguenos en redes sociales:📸 Instagram: @comiendoconmaria🎵 TikTok: @comiendoconmaria🎥 YouTube: Comiendo con María💼 LinkedIn: Comiendo con María📘 Facebook: Comiendo con MaríaUn enfoque integral para tu salud, sin dieta, sin culpa y sin menús impuestos.