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¿Cuántas personas tienen dificultades para conciliar el sueño? ¿Eres tú, quizás alguno de ellos? quizás te resulte difícil conciliar el sueño o quizás sueles conciliar el sueño de forma correcta, es decir, te duermes rápidamente en cuestión de minutos, pero te sueles despertar a menudo durante la noche y sientes que tu descanso no es nada reparador… o quizás ambas cosas, ni concilias correctamente el sueño ni descansas durante la noche porque te despiertas de manera continuada…¿Sabías que existen más de 100 tipos de trastorno de sueño y de vigilia?, Y, ¿qué puede hacer la alimentación para mejorar la calidad de nuestro sueño?Todo aquello que comemos, nuestro estilo de alimentación influye en nuestro cuerpo, en todo lo que sucede en él. La calidad de nuestro sueño, por tanto, no va a ser menos. De hecho, hay algunos componentes de la dieta que debemos tratar de evitar consumir ya que nos pueden dificultar el sueño. El consejo que más habréis escuchado es el de cenar siempre 2 horas antes de acostarse, para evitar irse a la cama y estar todavía con el alimento en la boca, como aquel que dice. ¿Qué comportaría cenar y acostarse en seguida? pues influye tanto en la manera de conciliar el sueño, impidiendo que esto suceda de una forma más o menos rápida, así como en la calidad del descanso, haciendo que incluso nos despertemos más cansados, tengamos cefaleas, reflujo, mal sabor de boca… como ya sabéis, durante la noche nuestro cuerpo repara y regenera las células y los tejidos dañados, equilibra nuestras hormonas y hace que nuestro cuerpo funcione de forma adecuada. Sufrir insomnio puede favorecer sufrir algunas enfermedades. Los estudios demuestran que un mal descanso aumenta el riesgo de padecer:- presión arterial elevada.- enfermedades de corazón.- accidente cerebrovascular.- enfermedad de riñón.- obesidad.- diabetes tipo 2.Como veis, no dormir lo suficiente puede afectar la liberación de las hormonas que nos ayudan a crear masa muscular, combatir infecciones y reparar células. Además, en los niños puede hacer que no liberen suficientes hormonas de crecimiento. Una de las principales hormonas de las que se habla cuando tenemos escasez de sueño es el CORTISOL. Se trata de una hormona que afecta al peso, al estado de ánimo, a la concentración… Si no conseguimos regular esa hormona, el cortisol en sangre, que principalmente se segrega durante las horas de sueño, lo que va a suceder es que el resto del cuerpo no va a funcionar correctamente. Y, ¿qué alimentos debemos evitar? pues principalmente aquellos alimentos EXCITANTES o que contengan cafeína, alimentos demasiado ricos en vitamina C, por ejemplo, en el postre de la cena en vez de tomarnos una naranja podemos comer una pera, o una manzana…¡Aunque ojo! que no todos los alimentos ricos en vitamina C pueden interferir en ese sueño. Más adelante os explicaré esa pequeña excepción…Si aquello que comemos durante la cena son alimentos difíciles de digerir, como alimentos demasiado grasos tipo carnes grasas en vez de magras y blancas, pescados azules en vez de blancos, o elaboraciones demasiado pesadas también van a dificultar la conciliación y a la calidad del sueño. También las legumbres pueden costar más de digerirse por la noche…Podemos incluir en nuestras cenas carbohidratos de rápida absorción, como patata, arroz hervido, como guarnición del resto de nuestras elaboraciones. Y, ¿qué otros alimentos podemos incluir en nuestra dieta para mejorar nuestro sueño?bien, Hay 3 sustancias que nos benefician y nos ayudan a mejorar la calidad de nuestro descanso:La primera es el Triptófano, que es un aminoácido esencial pero que nuestro cuerpo no lo puede sintetizar y debemos incluirlo a través de los alimentos. Nuestro cuerpo lo utiliza para producir melatonina y serotonina. La melatonina ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia y se cree que la serotonina ayuda a regular el apetito, el sueño, el estado de ánimo y el dolor. Cuando tenemos un exceso de serotonina cerca de las horas de descanso a veces puede ser contraproducente y dificultar esa conciliación. La serotonina necesita triptófano para ser sintetizada. Esa serotonina se transformará en melatonina, que como comentaba, está indicada en la calidad del sueño. De ahí que muchas veces la utilizamos como suplemento alimenticio para tratar de descansar mejor. Si sintetizamos poca melatonina nos va a costar mucho más esfuerzo conciliar el sueño. Siguiendo con el triptófano, La OMS declara que un adulto requiere 3,5 mg de triptófano por kg de peso al día. Para calcular la cantidad a ingerir, se acepta que, de promedio, las proteínas de la dieta contienen un mínimo del 1% de triptófano. Así, una dieta con 60 g de proteínas proporcionará 600 mg de triptófano, es decir, casi más del doble de lo recomendado. Con ello deducimos que con un aporte correcto de proteínas los niveles de Trp son habitualmente correctos. Como véis se trata de una cadena de síntesis hormonal en la que, si no disponemos de ese primer desencadenante de todas las reacciones consecuentes, de ese triptófano, no van a poder darse el resto de síntesis o no va a ser suficiente como para mejorar la calidad de nuestro sueño. Los alimentos que nos proporcionan triptófano o que son precursores de serotonina y melatonina son: Los frutos secos, entre los que destacan los pistachos. Ingerir 5 ó 6 pistachos como postre, por ejemplo, o en una ensalada, nos van a proporcionar melatonina.Otro de los alimentos puede ser la leche, el famoso vaso de leche antes de acostarse tiene una alta cantidad de triptófano. Además, podemos unir otro de esos factores asociados como la rutina. Si conseguimos mantener esa rutina horaria, ese vaso de leche rutinario aún nos va a ser más beneficioso.El pollo, la pechuga de pollo. Si la incluimos en la cena también nos va a ayudar por su contenido en triptófano.Dentro de las frutas podemos destacar el plátano. Rico en triptófano, al igual que la piña. También lo es el aguacate, pero al tratarse de un fruto graso quizás resulte menos interesante porque enlentece el vaciado gástrico.El kiwi, que aunque sea rico en vitamina C y creamos que no conviene ingerir, si que nos puede ayudar a conciliar el sueño. Por último, si la idea de tomarte un vaso de leche calentita no te agrada demasiado, las infusiones relajantes (manzanilla, valeriana, maria luisa, tila…) te van a ayudar a conseguir ese efecto relajante y menos calórico.- El queso.- El huevo.- El pescado.- Las semillas de girasol.- Las semillas de calabaza.- El pavo.Como véis existe una gran variedad de alimentos en los que podemos encontrar triptófano y que nos van ayudar a producir suficiente cantidad de melatonina. Recordemos: cenas ligeras, de fácil digestión, que faciliten el vaciado gástrico y mejoren nuestra calidad de sueño!Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support.📍 Consulta de nutrición y psicología online y Molins de Rei (BCN)📆 Reserva tu cita gratuita: www.comiendoconmaria.com/primera-visita-equipo📞 Teléfono: 931 548 107 - 676 333 581 (también disponible por WhatsApp) 🔗 Síguenos en redes sociales:📸 Instagram: @comiendoconmaria🎵 TikTok: @comiendoconmaria🎥 YouTube: Comiendo con María💼 LinkedIn: Comiendo con María📘 Facebook: Comiendo con MaríaUn enfoque integral para tu salud, sin dieta, sin culpa y sin menús impuestos.