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La menopausia es el cese permanente de la menstruación debido al agotamiento de los folículos por el cese de la actividad folicular ovárica. Se produce entre los 50 y 55 años (aunque hay menopausias precoces a partir de los 40 años, de hecho, es a partir de los 38 años que ya hay una disminución acelerada del número de folículos). Podemos decir que tenemos menopausia cuando han pasado doce meses consecutivos (un año) de amenorreas, para las cuales no se encuentra ninguna causa fisiológica o patológica.Aunque realmente utilizamos mal este término ya que hablamos comunmente de menopausia cuando nos referimos al periodo previo, la perimenopausia. La perimenopausia es el estado de transición que dura entre 2 y 5 años previos a la menopausia, donde se experimentan numerosos cambios endocrinos y biológicos y donde hay una disminución de la función ovárica. La irregularidad de los ciclos menstruales marcan esa transición de la menopausia. Síntomas leves: sofocos, sudores nocturnos, insomnio, sequedad vaginal, dolores erráticos por la retirada de la circulación del estradiol, falta de concentración, cambios de carácter,... Síntomas graves que vienen dados por esos cambios hormonales, endocrino y biológicos: - Aumenta el riesgo cardiovascular que va íntimamente relacionado con la acumulación de la grasa, sobre todo de la grasa visceral. - Insomnio- Depresión- Cambios en la composición corporal:- Mayor acumulación de la grasa: en épocas fértiles se distribuye en cadera y piernas por la presencia de estrógenos y en menopausia cambia la distribución por esa caída de estrógenos y se acumula en abdomen y esto a largo plazo, provoca mayor riesgo de sufrir diabetes 2 o síndrome metabólico... En la menopausia hay una caída brusca de los estrógenos que produce una alteración en la utilización de la glucosa como principal fuente de energía, ya que la deficiencia de estrógenos se asocia con la resistencia a la insulina y con la regulación defectuosa de la homeostasis metabólica (desregulación del metabolismo de la ingesta y gasto energético). Entre ellos, se ve alterado el metabolismo y acción de la leptina.La leptina es la hormona de la saciedad. En la menopausia esta hormona está tan aumentada debido al aumento de la masa grasa, que se genera resistencia a la leptina. Además, los estrógenos inducen la expresión de la leptina, que al estar disminuidos, hará que esta no se exprese, por lo que dificultará la sensación de saciedad. Sería un poco la explicación de porque en esta época sentimos hambre a todas horas o no nos saciamos. Todo esto conlleva un mayor riesgo de padecer sobrepeso y obesidad. - Desmineralización ósea: potencial riesgo de osteoporosis: hay una pérdida ósea, también como consecuencia de la caída de estos estrógenos. Esta pérdida ósea, sumada a la pérdida muscular, nos lleva a que se impida una buena sujección del esqueleto. Cada década tenemos una pérdida del 1% de la masa muscular, y a partir de los 50, se pierde cada año entre un 1 y 2,5% de la masa ósea. Por lo tanto es fundamental entrenar la fuerza desde edades tempranas, 20-30 años.La osteoporosis no se recupera así como así en época de menopausia, debemos trabajarla mucho antes. Algunos cambios sí son modificables en el tratamiento de la osteoporosis como el tabaco, alcohol, dieta y ejercicio.- Disminución de la masa magra-masa muscular, riesgo de sarcopenia.¿Y por qué se producen estos cambios? La mayoría de estos cambios son debidos a la bajada de estrógenos, aunque también afectan otros cambios hormonales. Durante el ciclo menstrual, como vimos en el podcast del lunes, hay una constante variación hormonal, estrógenos y progesterona principalmente suben y bajan. En la menopausia esto no ocurre, se mantienen constantes y por lo tanto no hay una función endocrina normal y esa disfunción es la responsable de todos estos síntomas.Abordaje terapéutico:1. Ejercicio físico: Es importante hacer ejercicio físico y hacer ejercicio de fuerza, ya que mejora la pérdida de mineralización ósea que en la etapa de menopausia acelera, como dijimos antes a entre un 1 y 2.5% cada año a partir de los 50.Es importante saber que hay que combinar fuerza con el aeróbico y fomentar los ejercicios de propiocepción y equilibrio para evitar caídas, por ejemplo, cerrar los ojos y ponerse a la pata coja, para ver cómo te mueves y cómo de cómoda estás, también por el trabajo en el tobillo las articulaciones para ver qué capacidad tiene el SN de reequilibrarse o no sufrir caídas a futuro.Yoga y pilates, genial pero sin olvidar trabajar la fuerza y el ejercicio aeróbico-resistencia.2. Alimentación:Alimentación saludable: suficiente, completa, balanceada y variada. Podemos utilizar el plato saludable de Harvard.En cuanto a los hidratos: Actúa como combustible biológico y aporta energía de reserva en forma de glucógeno.Diferenciamos los simples (energía rápida) y los complejos (liberación paulatina de energía).Alimentos: verduras, frutas, cereales y derivados, patata, legumbres.En menopausia: aumentar dietas ricas en fibra para reducir picos de insulina. Se ha demostrado que la insulina puede estimular la proliferación de los receptores en el endometrio, generar estados de hiperinsulinemia y aumentar las concentraciones de estrógenos y producir una inflamación crónica de bajo grado y puede tener una influencia en la aparición temprana de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2. Por lo tanto, se deben consumir cereales integrales, arroz, pasta etc y aumentar el consumo de frutas y verduras. En cuanto a las proteínas:Funciones estructurales que mantienen la masa muscular, transporte de sustancias, intervienen en el sistema inmunológico, control hormonal y tienen un papel fundamental en el rendimiento físico. Diferenciamos dos tipos: animales y vegetales.En esta etapa se recomienda priorizar la proteína vegetal, ya no solo por disminuir la animal, sino también por aumentar el consumo de fibra y también por la presencia de isoflavonas de la soja con derivados de esta como el tofu o la soja texturizada.En algunos casos las proteínas de origen vegetal no son completas y por ello deberíamos combinarlas con otros grupos de alimentos como los cereales y/o los frutos secos. complementariedad proteica. Aumentar ingesta proteica en menopausia: 1,2 -1,5 g / kg pesoEn cuanto a las grasas:Función energética y componente fundamental en formación de diversas hormonas como la leptina.Destacamos 3 tipo de grasas: - monoinsaturadas: presentes en aove, aguacate, por ejemplo.- poliinsaturadas: son las grasas esenciales como las omega 3. Debemos fomentarlas por su efecto beneficioso en la reducción de la inflamación Potenciar consumo o asegurar consumo habitual. - saturadas: diferenciar de las que lleva el propio alimento como lácteos de las que se añaden como en ultraprocesados ya que estas últimas provocan inflamación sistémica y problemas de salud.Nutrientes clave:- Polifenoles y fitoestrógenos:Los fitoestrógenos son estrógenos vegetales como las isoflavonas de soja - no son disruptores hormonales, pueden ser moduladores de nuestros receptores estrogénicos.Actúan en los órganos humanos desarrollando una actividad antiestrogénica suave, amortiguando la caída de estrógenos que se produce en esta época. Los polifenoles tienen un papel protector en estadios de estrés oxidativo que se producen en esta etapa también por esa misma pérdida de estrógenos.Por lo tanto, hay que fomentar las dietas ricas en polifenoles y flavonoides (isoflavonas) como frutos secos, frutas, cerezas,...Y comer alimentos ricos en fitoestrógenos como el tofu que tiene muchas isoflavonas y además es rico en calcio. Además legumbres, sésamo, lino, verduras crucíferas,...- Calcio:Las mujeres pueden perder hasta un 20% de masa ósea en los 5-7 años que siguen a la menopausia. Las recomendaciones de ingesta diaria son de 700-1000 mg / día y se puede aumentar hasta 1200 mg en patologías como osteoporosis.Alimentos ricos en calcio: lácteos, quesos, tofu, almendras, pasta de sésamo, higos, verduras crucíferas, legumbres como la soja, la judía,... - Vitamina D:Los estrógenos aumentan la actividad de la enzima responsable de activar la vitamina D y por lo tanto en la menopausia con las disminuciones de los niveles de estrógenos podría haber una deficiencia. La vitamina D ayuda a absorber y fijar el calcio en los huesos.*Para potenciar la fijación del calcio al hueso debemos incrementar actividad física, exposición solar, alimentos ricos en vitamina D como pescados azules, yema de huevo, lácteos enteros, setas.- Ácido fosfórico:El ácido fosfórico utilizado para conservar las bebidas carbonatadas, sobre todo las de cola, dificulta la correcta absorción de calcio.Un consumo diario de cafeína de estas bebidas o de bebidas energéticas (no del café) también inciden negativamente en la mineralización ósea.- Alcohol:Es un tóxico con calorías vacías que favorece el aumento de peso pero además tiene afectación en la pérdida de la desmineralización ósea.En resumen, y como recomendaciones dietéticas generales: - Aumentar la ingesta de fibra para amortiguar los niveles de glucemia e insulinemia: fruta, verdura, legumbres,...- Priorizar los cereales integrales frente los refinados.- Aumentar la presencia de pescado en la dieta frente a la de carne, en especial a las procesadas.- Evitar el consumo de azúcar refinado.- Priorizar los hidratos de carbono de bajo índice glucémico y carga glucémica (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales).- Aumentar los alimentos ricos en isoflavonas como el tofu.- Asegurar el aporte de calcio y vitamina D.- Asegurar un aporte proteico de 1,2-1,5g.Como recomendaciones generales:Mantener estado nutricional adecuadoLlevar un estilo de vida activo, con entrenamientos de fuerza 2-3 veces por semana.Dormir un mínimo de 7 horas al día.Evitar sobrepeso.Prevenir patologías derivadas: diabetes, hipertensión, osteoporosisConviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support.📍 Consulta de nutrición y psicología online y Molins de Rei (BCN)📆 Reserva tu cita gratuita: www.comiendoconmaria.com/primera-visita-equipo📞 Teléfono: 931 548 107 - 676 333 581 (también disponible por WhatsApp) 🔗 Síguenos en redes sociales:📸 Instagram: @comiendoconmaria🎵 TikTok: @comiendoconmaria🎥 YouTube: Comiendo con María💼 LinkedIn: Comiendo con María📘 Facebook: Comiendo con MaríaUn enfoque integral para tu salud, sin dieta, sin culpa y sin menús impuestos.