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Siempre te estoy diciendo los ejercicios que tienes que incluir en tu rutina de entrenamiento. Por ponerte solo algunos ejemplos: el face pull, ejercicios para tríceps, prensa inclinada entre otros.
Y luego están los que sí o sí tienes que incluir. Da igual si entrenas con tu propio peso corporal, tipo crossfit o entrenamientos de gimnasio. Estos ejercicios, como ya deberías saber si has leído un poco algo de lo que he escrito, son los ejercicios básicos.
Pero hoy de los que te quiero escribir es sobre los ejercicios que nunca deberías hacer. Y no solo porque lo diga yo, sino porque lo dice la ciencia. Te voy a dejar una serie de estudios científicos que dicen porque estos ejercicios no son nada recomendables.
Jalón en polea tras nuca
Ya te había hablado antes de los jalones y te expliqué diferentes tipos de agarre para diferentes objetivos. Y el jalón tras nuca es una variante que ya en su día no te la recomendé. Y hoy tampoco.
El jalón tras nuca, jalón dorsal o pull down no es otra cosa que hacer un jalón (bajar la barra con una tracción) y llevarla por detrás de la cabeza hasta la nuca.
Este movimiento es potencialmente lesivo. Fuerza toda la articulación del hombro y la lleva hasta una posición límite. Y cuando algo es llevado al límite, sobre todo el recorrido de una articulación, llegan las lesiones.
Alternativa al jalón tras nuca
Hay una alternativa muy simple al jalón tras nuca y es el jalón al pecho. Llevar la barra al pecho hace que el movimiento sea natural para la articulación del hombro.
Aquí puedes hacer cualquier variante: agarre prono, supino o neutro, agarre ancho, medio o cerrado y cualquier combinación. Porque en esta posición, el hombro tiene margen de movimiento, tanto adelante como atrás.
Lo mismo se aplica a las dominadas, primas hermanas de los jalones. Llevar tu pecho hacia la barra es muy buena idea. Llevar tu nuca hacia la barra es muy mala idea.
Press de hombros tras nuca
Otro ejercicio que puede joderte los hombros es el press de hombros tras nuca. Aquí pasa algo parecido que con los jalones, el press de hombros es un ejercicio básico que tiene que estar en tu rutina de entrenamiento. Pero tras nuca es mala idea.
Si has leído lo que he escrito sobre los jalones, pues aquí aplica igual. de hecho, el press de hombros es exactamente igual a los jalones, solo que en el press se empuja la carga y en el jalón se tracciona (tiras de la carga).
Pero en los dos casos, llevar la barra por detrás de la cabeza, hace que se lleve al límite a la articulación del hombro. La dejas sin posibilidad de movimiento y eso hace que puedas pasarte un poco y lesionarte.
Alternativa al press de hombros tras nuca
Con el press de hombros tras nuca, la alternativa también es muy simple, hacerlo al frente. Haz un press militar de toda la vida. Es una postura más natural para tus hombros.
Ya sabes que variantes las que quieras. Mancuernas, barra o máquina. Diferentes agarres, pero nunca lleves tus manos por detrás de los hombros para no forzar el hombro.
Remo al mentón o remo vertical
El remo al mentón es otro de los ejercicios donde suele haber molestias. Y también en la zona de los hombros. Aunque es un ejercicio bueno para trabajar los deltoides y los trapecios, forzar mucho el recorrido no es bueno.
Con el remo al mentón, el problema es intentar llegar más arriba de lo que biomecániamente estamos diseñados. Al hacer remo vertical, el movimiento debe terminar cuando los codos y las manos están a la altura de los hombros, o incluso un poco antes.
Intentar llevar los codos más arriba de los hombros provoca un pinzamiento subacromial. Y el intentar llevar la manos por encima de las clavículas te lleva a... Bueno, a ningún lado.
Variantes del remo al mentón o remo vertical
Para el caso del remo vertical, una alternativa es intentar limitar el recorrido. Parar el movimiento antes de llegar a poner los codos a la altura de los hombros y las manos a la altura de las clavículas.
Otra opción para aliviar la tensión es hacer una pequeña retracción escapular. De esta manera se puede aliviar la tensión en la zona y evitar problemas. Esto es fácil de hacer con cargas pequeñas, pero ya no tanto con cargas grandes.
3 ejercicios a evitar para evitar molestias en el hombro
Estos tres ejercicios son los principales en cuanto a lesiones del hombro. Una mala técnica en el press banca también te lleva a fastidiarte e manguito rotador.
Evita estas variantes y respeta la técnica para los movimientos seguros. Porque si entrenas con mala técnica, cualquier ejercicio te va a lesionar.
Aquí abajo te dejo los enlaces a los estudios donde han comprobado lo malos que son estos movimientos.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937982
http://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2001/10000/Avoiding_Shoulder_Injury_From_Resistance_Training_.2.aspx
http://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/1997/04000/Preventing_Weight_Room_Rotator_Cuff_Tendonitis__A.5.aspx
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10370995
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12423182
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740
http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2005/08000/Exercise_Modifications_and_Strategies_to_Enhance.6.aspx
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20086370