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¿Quieres saber si eres un Weekend Warrior? A ver si te reconoces en este retrato robot del típico guerrero/a de fin de semana.
Te pasas toda la semana trabajando, haciendo mil cosas de aquí para allá, con los niños de un sitio a otro yendo a los mil sitios que tienen que ir y hacer...
Necesitas un descanso de... de la vida en general. Pero también te prometiste en los propósitos de año nuevo que ibas a hacer ejercicio. Así que si entre semana es imposible, te tocará ser weekend warrior o guerrero de fin de semana.
¿Se puede estar en forma entrenando solo el fin de semana?
A ver, para empezar decirte que no es la mejor opción. No es la más recomendable. No es la que debes elegir si tienes otra alternativa. Pero si no hay más remedio tendrás que ser un guerrero de fin de semana.
Si le preguntamos a la ciencia, ella (que es nuestra amiga) nos dice que según un estudio de la universidad de Loughborough aquí en el Reino Unido (digo aquí porque yo ahora mismo vivo en Escocia) dice que lo importante es cuanto y no cuando.
O lo que es lo mismo, para estar sanos, prevenir enfermedades cardíacas, cancer y riesgo de muerte en un 30%, si lo comparas con personas sedentarias, con ser un Weekend Warrior es suficiente.
Si bien el estudio se hizo en casi 63600 personas entre 1994 y 2008 comparando sedentarios, weekend warriors y personas que entrenan regularmente. Solo miraron el riesgo de mortalidad. Ni calidad de vida, ni desarrollo físico, ni estético.
Aun así se concluyo que con 150 minutos de actividad física a la semana tenían ese 30% de disminución en el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, cancer y otras enfermedades relacionadas con el sedentarismo.
Cómo ser un weekend warrior y no morir en el intento
No se puede pasar de 0 a 100 en 1 segundo. Si metes una goma elástica en el congelador y al día siguiente la estiras, se romperá. Y eso te va a pasar a ti si quieres entrenar con intensidad después de una semana de inactividad.
Para ser un weekend warrior tienes que empezar mantenerte activo durante la semana. El primero sería no estar todo el día sentado.
A todos los sitios donde vas estás (o puedes) estar sentado. Estas sentado en el coche, metro o bus para ir y venir de trabajar o estudiar. Sentado en el trabajo o estudiando, sentado mientras comes, sentado mientras ves la tele, hasta hay bancos en los parques!!!
Usa más escaleras, intenta caminar para ir a los sitios, mantente lo más activo que puedas estar durante la semana. Es la única forma de no llegar al fin de semana totalmente frío.
El fin de semana es muy corto, céntrate
Si quieres ser un Weekend warrior le tienes que declarar la guerra al fin de semana. Y con tan solo 2 días, a poco que te despistes ya estas en lunes.
Tienes que estar centrado
Los ejercicios básicos y multiarticulares tiene que ser la base de tu entrenamiento. No te lies con un montón de ejercicios de aislamiento. Hay que ser eficaz y trabajar en cada ejercicio más de un músculo.
Tienes que ser flexible
Está muy bien que tengas un plan de entreno perfecto, pero como no tengas capacidad de improvisar sobre la marcha vas a tener problemas. Encaja bien los contratiempos o fallarás seguro.
Tienes que ser breve
El tiempo que tienes para entrenar no es mucho, así que no lo desperdicies. No solo basta con tener un plan de entreno eficaz, tú tienes que ser eficiente para cumplirlo.
Tienes que poner intensidad
Tu tiempo es limitado, tienes que hacer que cada segundo, cada serie, cada repetición cuente. No solo basta con ir haciendo los ejercicios, tienes que ponerle intensidad al entrenamiento.
Las armas de un guerrero de fin de semana
Tampoco hace falta tener lo último en maquinaria de gimnasio para estar en forma. El equipamiento básico de cualquier gimnasio al que te puedas apuntar debe ser más que suficiente.
De hecho, como buen guerrero que eres debes poder luchar sin armas o casi sin ellas. Si no tienes algo de lo que te digo, improvisa con lo que encuentres, pero nunca dejes de luchar.
Deberías tener barra y discos, mancuernas y/o kettlebell. Si lo tines todo, perfecto, más variedad y menos te aburrirás. Que tienes solo una de las tres, pues ya te podrás apañar bien.
Cintas para entrenar en suspensión tipo TRX o cualquier otra marca. Son muy versátiles, son baratas (menos las de TRX), se guardan fácil, se instalan en casi cualquier sitio y dan mucho juego.
Banco, a poder ser ajustable y barra de dominadas. Para el banco, que será lo mas difícil de tener en casa vale una silla, taburete o similar que aguante tu peso y lo que levantes. Para la barra te vale cualquier sitio de donde te puedas colgar (quedarte colgado con las manos, no te lies).
Aquí tienes rutinas de entrenamiento para un Weekend Warrior
Un guerrero de fin de semana no es exclusivo de fin de semana
Que se le de el nombre de weekend warrior no es exclusivo de que tengas que entrenar solo en sábado y domingo. Este nombre es bueno para todos los que no podéis entrenar más que un par de días a la semana.
Si tú el fin de semana lo tienes ocupado y solo puedes sacar un par de días para entrenar durante la semana, estas rutinas de weekend warrior también las puedes hacer.
Y te vuelvo a repetir, milagros a Lourdes. Por mucha paliza que te metas en dos días, esta no es la mejor forma de conseguir tus objetivos. Pero mejor esto que nada.