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https://construyetufisico.com/entrenamiento/tus-entrenamientos-como-un-libro/
Si tuvieras que escribir ahora mismo un libro ¿Por dónde empezarías?
¿Empezarías por la página uno, párrafo a párrafo a ver lo que sale. improvisando sobre la marcha?
¿Irías apuntando ideas de lo que quieres que pase según se te ocurren mientras vas escribiendo otras?
Entonces ¿Por qué cuando quieres diseñar tu entrenamiento lo haces así? Un día esto otro día lo otro. Hoy me veo gorda, haré cardio. Hoy me veo fuertote haré pecho-tríceps.
Para escribir un libro necesitas una buena historia
Muchas veces, cuando quieres diseñar tu propia rutina de entrenamiento sueles empezar mal. Lo primero que piensas es en qué ejercicios vas a hacer, series, repeticiones… ¿Me equivoco?
Lunes: press banca, aperturas, cruces en polea, este para la cabeza corta del tríceps, el otro para la larga… Haré 3 series de 12, o 4 series de 10 repeticiones…
Martes: más de lo mismo.
Si piensas terminar un libro que tenga sentido escribiendo hojas sueltas, párrafos sueltos, pensando que al juntarlos todos van a tener sentido te estás equivocando.
Esto es como escribir un libro empezando por la mitad. Sin saber cómo va a acabar el personaje, ni por qué ha llegado a donde está.
Determina tu objetivo de entrenamiento
Antes de comenzar a completar los ejercicios diarios y calcular cuántas series y repeticiones hacer para cada uno. Antes de diseñar tus microciclos.
Primero debe decidir cuál será el objetivo del ciclo de entrenamiento. ¿Va a ser un ciclo de fuerza, de hipertrofia, de definición…?
Y cómo van a encajar esos ciclos dentro del plan general de entrenamiento a uno o dos años vista. Cómo encajan dentro de tu macrociclo.
Si tu programa de entrenamiento fuera un libro
Puedes pensar en tu entrenamiento como si fuera un libro, o varios.
Cada macrociclo sería un libro que debe encajar dentro de todos los libros que llevas escritos. Si ya has escrito alguno.
El macrociclo de entrenamiento se divide en ciclos de entrenamiento. Eso serían los diferentes capítulos que tiene ese libro.
Y los microciclos, con sus diferentes días de entrenamiento, con sus diferentes ejercicios, series y repeticiones serían los párrafos, las frases, las diferentes palabras. Con sus puntos y sus comas, con sus interrogaciones y exclamaciones.
Saber que quieres conseguir cuando entrenas
Si tu entrenamiento fuera un libro, antes de escribirlo deberias saber dónde está el protagonista antes de empezar el libro. Y donde quieres que esté al final del libro.
No es lo mismo que sea el 5º libro de una serie de 10. Que la primera vez que ese personaje aparece.
No es lo mismo que lleves ya algún tiempo entrenando, habiendo probado diferentes entrenos. Que ser una patata de sofá que aparece por primera vez en un gimnasio sin saber ni siquiera que siempre hay que llevar una toalla para no dejar sudor en el banco y no restregarse en el de los demás.
Así que este es el momento de decidir que es lo que esperas (y digo “esperas”) conseguir con este macrociclo de entrenamiento. Pensando en uno o dos años vista. Pensando en escribir un libro.
Método SMART para definir tu macrociclo
Lo mejor para planear tu plan de entrenamiento es el método SMART del que ya te hable. Para resumirlo. Tiene que ser:
Específico
Medible
Alcanzable
Realista
Acotado en el tiempo
No me vale decir: quiero tener un culito instagramer o ponerme fuerte. Tiene que ser algo más cómo voy a perder 10 kilos en 12 meses.
No puedes empezar a escribir un libro sin saber cómo quieres que termine o lo largo que va a ser.
Claro que siempre puedes añadir o quitar cosas. Pero tiene que haber un guión a seguir, un planing de trabajo, una hoja de ruta.
Define el índice, define los ciclos de entrenamiento
A mi me gusta comparar los diferentes ciclos de entrenamiento como un índice de un libro, una estructura, un hilo conductor que voy a ir desarrollando después.
Puede que al final vea que me sobra algún capítulo o me falta. Puede que algún capítulo tenga que ser más largo de lo que pensaba o más corto.
El índice lo haría con un primer capítulo de acondicionamiento general de unas 4 semanas. Seguido de uno de hipertrofia de 8 semanas, pasar a uno de fuerza de 6 semanas para terminar con uno de definición de 12 semanas y otro general de 4 a 6 semanas.
Ya tengo los ciclos de entrenamiento para los siguientes 10 meses. Más algún imprevisto o reajuste, que siempre los hay, tienes un año de entrenamiento.
Tu libro “Este año me quito la barriga” ya tiene argumento, 10 kilos en 12 meses. Y un índice con 5 capítulos, general, hipertrofia, fuerza, definición, definición 2 y general.
El capítulo definición hay que partirlo en 2 o 3 capítulos distintos porque es la historia principal del libro. Es lo más importante. Todo lo demás es sólo preparación para llegar a lo bueno del libro.
Ahora ya te puedes poner a escribir. Define los microciclos
Este es el momento de ponerte a escribir. Ya puedes ver si los párrafos van a ser más largos o más cortos.
Si vas a usar frases simples, cortas y directas. O quieres recrearte en el lenguaje, explicarlo todo muy detallado. Que se entienda y quede claro todos los detalles.
Si vas a usar palabras simples o quieres usar palabras muy técnicas.
Entrenos cortos pero intensos o largos y de mucho volumen de trabajo. Ejercicios básicos, entrenar con una barra y poco más o usar máquinas, poleas, accesorios…
Todo va a depender del libro que quieras escribir. De lo que necesites transmitir en cada capítulo. De si lo va a leer un lector novel que es su primer libro, o alguien muy leído que quiere llevar la lectura a otro nivel.
Libros hay miles, igual que entrenamientos diferentes
No le puedes dar a un niño que apenas sabe leer un tocho de libro como “Guerra y paz” porque no lo va a entender, no le va a servir y lo dejará antes de terminar el primer capítulo.
Como tampoco le puedes dar a alguien muy leído un cuento de Peppa Pig porque le va a parecer simple y tonto.
Cada uno tiene que leer un libro diferente, adaptado a su nivel de lectura, a lo que quiera conseguir y que trate sobre algo que le guste.
Por eso tienes que ver lo que te funciona y lo que no. Qué rutina, qué ejercicios, cuánto descanso te va bien… Tienes que escribir TU propio libro, tu biografía de entrenamiento. Tienes que escribir tu historia.
Un saludo y felices agujetas.