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https://construyetufisico.com/entrenamiento/guia-para-el-entrenamiento-minimalista/
Hay una gran cantidad de información sobre cómo entrenar, y parece que la mitad de Internet está obsesionada con discutir qué programas son los mejores.
El programa más reciente y más perfecto está a solo un clic de distancia, lleno de movimientos novedosos y estrategias complicadísimas.
Por suerte para ti, aquí estoy yo para poner algo de orden a todo este lío que se está montando.
La práctica de eliminar el exceso y dejar solo lo necesario ha entrado en muchos aspectos de nuestras vidas, desde posesiones materiales hasta amigos tóxicos y el desorden digital.
Esto es el minimalismo que tan de moda está últimamente.
Lo que necesitamos para vivir, lo que puede ayudar con el trabajo y los valores personales no son tan complicados.
La disciplina, la organización y el trabajo son principios universales que han aguantado la prueba del tiempo, sin importar a cuantas redes sociales puedes entrar cada día.
¿Por qué debería ser diferente tu programa de entrenamiento? ¿Por qué minimalizarías tantas partes de tu vida pero dejas tu rutina de entrenamiento tan desordenada como la habitación de los trastos?
¿Por qué deberías seguir un entreno minimalista?
Si eres un novato, mira algunos de los programas de levantamiento de los tíos de los años 50 y 60. ¿Qué tienen en común? Eran de naturaleza simple.
Estaban desprovistos de sistemas complejos que requerían un mantenimiento meticuloso de los registros y confusas secuencias de ejecución.
Sí, podrías decirme que esto fue antes de que la ciencia se adueñara del reino de los ejercicios, pero no puedes cuestionar los resultados que obtuvieron estos tipos.
O me vas a decir que hace 20 o 30 años no había nadie que estuviera fuerte, sano y con un cuerpo estético.
O que ahora, como conocemos ese último estudio que lo cambia todo, cualquiera puede hacer un press banca con 180 kilos. Que la humanidad entera a dado un salto evolutivo.
(Trabajo, constancia y paciencia. Y más trabajo)
Si eres alguien avanzado en el entrenamiento, haz memoria
Si eres del tipo de persona que lleva entrenado ya un tiempo como yo, piensa en tus primeros días en que los aumentos de músculo, fuerza o cualquiera de tus objetivos fueron rápidos.
Apuesto lo que quieras a que no empezaste con una rutina complicadisima y ejercicios que solo se ven en el circo del sol.
Si lo hiciste bien, empezaste con ejercicios básicos, algún accesorio y con una rutina más simple que el mecanismo de un botijo.
Yo llevo 20 años en esto y mi rutina actual es prácticamente así. Y sigo teniendo mejoras y ya me estoy acercando peligrosamente a los 40.
A medida que tenemos más experiencia en el entrenamiento, tendemos a querer complicar las cosas. Creemos que las cosas deben ser más científicas, con progresiones muy medidas y precisas.
Queremos ponernos en algún tipo de pedestal para sentirnos especiales y hacerles saber a los demás que estamos mucho más avanzados de lo que ellos están
Y no solo hablo de los tíos. Cada vez veo a más niñas en el gimnasio hacer unos circuitos con sus cronómetros, saltando de un ejercicio a otro.
Esta es la mejor forma de hacer ejercicio, pero es la peor manera de entrenar. Porque es muy difícil saber si progresas o no.
Si lo que quieres es dar saltitos, sudar un poco y conocer gente, te apuntas a zumbas o te acuestas con alguien.
Cuando se entrena es para mejorar en tu objetivo, sea el que sea. Hacer ejercicio es otra cosa. Estoy preparando un podcast sobre la diferencia entre uno y otro.
Las reglas del entrenamiento minimalista
Estas reglas de entrenamiento minimalista no son cirugía cerebral. Las has escuchado antes, pero creo que es importante tener una revisión rápida.
Ahora respóndeme a esto ¿Sigues estos principios de entrenamiento minimalista?
1º Más ejercicios compuestos y menos de aislamiento
Esto suena como un disco rayado, pero hay que recordarlo una y otra vez. Los ejercicios compuestos son los que dan tamaño, fuerza y proporción.
Sí señora, esto también es bueno para usted. Como ya he dicho en otros podcast, para una tía cañón los ejercicios básicos dan forma, firmeza y proporción.
Esto es por razones fisiológicas y hormonales entre hombres y mujeres. Donde los tíos consiguen tamaño, en las mujeres es más sutil. Es más conseguir formas más definidas.
Donde los hombres ganamos fuerza, vosotras conseguís más firmeza. Y fuerza también, pero en menor medida.
Y la proporción siempre se cumple.
2º La progresión es lo más importante
Este principio es clave cuando quieres que ocurra algún cambio. Utiliza la sobrecarga progresiva subiendo poco a poco los pesos y/o las repeticiones.
Acuérdate del episodio que te hablé sobre el volumen total de entrenamiento. Siempre que eso se cumpla vas a progresar.
No te lo voy a explicar otra vez que ya tienes un podcast entero hablando solo de eso.
3º Práctica la forma y la técnica
Esta es otra regla simple pero poco seguida. Aprende a sentir, contraer y mover correctamente cada parte del cuerpo.
No te limites a llevar un peso del punto A al punto B. Aprende a notar si los músculos que tienen que trabajar lo están haciendo.
No es el primero que se queja de dolor en los riñones haciendo curl de bíceps.
Y respeta la técnica. Primero aprende cuál es la técnica correcta, luego aplícala y después aprende a notar cuando tu técnica se te está yendo.
No se trata de llevar la carga del punto A al punto B.
El programa de entrenamiento minimalista
Pues en contryetufisico.com/entrenamientos vas a encontrar varios ejemplos de entrenamientos con filosofía minimalista.
No son todos los que están, pero poco a poco voy a ir modificándolos y ajustándolos a estos principios de entrenamiento más simples.
Ya sabes, entrenamientos simples para vidas complicadas.
Por ponerte algunos ejemplos, yo el que más recomiendo es el entrenamiento para ser grande y fuerte. voy a quitar lo de feo que no es buen marketing.
Entreno para ser grande, fuerte y feo
Este es ese tipo de entrenamiento que a mi me gusta. Lleno de ejercicios básicos, torso piernas y con 2 rutinas de ejercicios diferentes para cada uno.
Así puedes entrenar frecuencia 2. Cambiando los ejercicios en la misma semana. O entrenar 3 días por semana. 2 torso y una pierna y la siguiente semana 2 pierna y 1 torso.
Entrenamiento simple, pesado, con series de aproximación… Es el que yo recomiendo para alguien que ya no es novato.
Rutina full body de 3 días
Estas si que son las que recomiendo para alguien que es novato. No son peores solo que la intensidad y el volumen son algo más moderados.
Tienes rutina full body en casa (sin material), rutina full body con barra (material mínimo) y rutina full body en gimnasio. Esta ya tiene ejercicios con máquinas y poleas.
Así puedes elegir o combinarlas. La estructura es siempre la misma solo cambia el ejercicio.
Por ejemplo, donde en una son flexiones, en otra es press banca con barra y en otra es en máquina. Pero el ejercicio es el mismo. Lo podrías hacer con mancuerna que daría igual.