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Creo que no hace falta recordar esto: la única parte del cuerpo que contacta con el suelo, al correr, son los pies. Si el motor que nos empuja es nuestro vo2max, nuestros pies son las ruedas que transforman esa energía en movimiento efectivo. En cada zancada, sobre nuestros pobrecitos pies recae todo nuestro peso corporal, multiplicado entre dos y cuatro veces, como resultado de la aceleración que se produce al correr. Sucede, además, que, en un sólo kilómetro, podemos perfectamente llegar a dar 300 o 400 zancadas, con sus correspondientes 700 u 800 pasos. Eso es muuucha fuerza de impacto para unos miembros relativamente pequeños, si los comparamos con el resto del cuerpo. Y, si, de nuevo, los comparamos con el resto del cuerpo, podemos descubrir algunas propiedades fascinantes de nuestro olvidado pie: concentra una cuarta parte de todos los huesos del cuerpo, tiene decenas de músculos, tendones y ligamentos y tiene la mayor densidad de terminaciones nerviosas de todo el cuerpo, lo que le confiere una sensibilidad comparable a la de las manos. En palabras de Leonardo da Vinci, “el pie humano es una obra maestra de ingeniería”.
Pese a que la contribución del pie a la carrera es tan importante como la de nuestras capacidades aeróbicas, y eso explica la enorme complejidad de su diseño, me temo que dedicamos al entrenamiento del pie siquiera un 1% de lo que invertimos en mejorar resistencia, potencia o velocidad, cuando no directamente un 0%. Y esta desproporción explica la alta prevalencia de tendinopatía y fasciopatía que sufrimos. En el caso de los problemas de fascia, al menos una de cada seis personas que corre, arrastra esta recalcitrante molestia. Nos lo hemos ganado a pulso: altísimas fuerzas de impacto, altísima repetición, musculatura intrínseca débil, mal manejo de la carga de entrenamiento, aumentos abruptos de volumen y frecuencia… ¿Resultado? Tendones y fascia fritos, como patatas en aceite hirviendo, y tener que abandonar la actividad que más nos gusta: correr por los senderos.
Devolvamos al pie la importancia que merece, para que éste nos lo pague con creces, permitiéndonos correr sin molestias en el Aquiles o en la fascia plantar y para siempre. Ya sabes lo que dicen: “una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil”. Sin unos pies cuidados, de poco sirven un corazón o unos cuádriceps más fuertes que el vinagre. Para arreglar este desaguisado, hoy vamos a incidir en las siguientes cuestiones. ¿Cómo funciona el pie al correr? ¿Qué es la fasciopatía plantar, que vulgarmente llamamos “fascitis”? ¿Qué terapias se aplican en la fasciopatía y cuáles realmente funcionan? ¿Qué es el “foot core” y cómo desarrollarlo? ¿Qué papel tienen las zapatillas en la patología del pie y en su solución?
El episodio viene cargadito de cuestiones interesantes. Aparte, nos vamos a apoyar en revisiones sistemáticas de estudios bastante recientes, publicadas en 2021, para ser exactos, y en varios estudios también recientes, de 2015, 2020 y 2022. También, en las entrevistas al Dr Ray McClanahan, atleta y podólogo con 20 años de experiencia, creador de los separadores de dedos (quien habló sobre fascitis en el podcast Squat University), y a Dani Rodríguez, fisioterapeuta en la Clínica Atlas de Salamanca, también con enorme conocimiento y experiencia y, en su faceta personal, barefoot runner (Dani habló sobre fascitis en el podcast HDLR). Por último, los contenidos se basan también en mi experiencia en primera persona: como muchos y muchas de quienes escucháis, he lidiado con la archiconocida trilogía runner, síndrome de cintilla iliotibial, tendinitis del Aquiles y fascitis plantar. Venga, sin más dilación, vamos al turrón.
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