Show notes
Leżysz w łóżku 8 godzin, a śpisz tylko 4? Twój smartwatch mówi, że śpisz źle – i od tego momentu śpisz jeszcze gorzej? A może bierzesz leki nasenne od lat, bo wydaje Ci się, że Twój mózg „już nie umie spać" bez nich?W tym odcinku nie usłyszysz kolejnych ogólnikowych porad o higienie snu. Zamiast tego – trzy prawdziwe (choć zanonimizowane) historie pacjentów, które pokazują, jak wygląda realna walka z bezsennością w gabinecie specjalisty. I dlaczego to, co robisz intuicyjnie, żeby lepiej spać, może Ci właśnie szkodzić.Moim gościem jest dr Klaudia Tabała – psycholog specjalizująca się w terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I).To nasza druga rozmowa (link do pierwszego spotkania: https://youtu.be/f0jIbnbpV-s) - tym razem Klaudia otwiera swoje notatki z gabinetu i krok po kroku pokazuje, co faktycznie działa na bezsenność u konkretnych osób: pracownika zmianowego, seniorki uzależnionej od leków nasennych i 40-letniego „człowieka sukcesu", którego zegarek doprowadził do obsesji na punkcie snu.Z tego odcinka dowiesz się:✅ Dlaczego wydłużanie czasu w łóżku pogarsza bezsenność – i jak działa kontrintuicyjna metoda „zawężania okna snu"?✅ Jak zarządzać snem przy pracy zmianowej za pomocą światła, jedzenia i aktywności fizycznej?✅ Czym są leki z grupy Z i benzodiazepiny, dlaczego nie leczą przyczyn bezsenności i po jakim czasie powinno się je odstawiać?✅ Czym jest ortosomnia – czyli jak obsesyjne śledzenie snu smartwatchem może prowadzić do… bezsenności?✅ Dlaczego drzemki u osób z bezsennością utrwalają problem zamiast go rozwiązywać?✅ Jak „rachunek dnia" przeniesiony z łóżka na wczesny wieczór może uwolnić głowę przed snem?✅ Jak potężną rolę odgrywają nasze przekonania – badanie z koktajlami i greliną, które zmienia myślenie o efekcie placebo?🔗 Strona Klaudii: https://klaudiatabala.pl🔗 Centrum Medycyny Snu Senare: https://senare.pl/🔗 LinkedIn Klaudii: https://www.linkedin.com/in/klaudia-tabala/Badanie o świetle i fragmentacji snu u seniorów: Lok, R., Ancoli-Israel, S., Ensrud, K. E., Redline, S., Stone, K. L., & Zeitzer, J. M. (2023). Timing of outdoor light exposure is associated with sleep-wake consolidation in community-dwelling older men. Frontiers in Sleep, 2, 1268379https://doi.org/10.3389/frsle.2023.1268379Badanie o koktailach (jak przekonania wpływają na naszą fizjologię):Crum, A. J., Corbin, W. R., Brownell, K. D., & Salovey, P. (2011). Mind over milkshakes: Mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response. Health Psychology, 30(4), 424–429. https://doi.org/10.1037/a0023467Książki polecane dla osób z bezsennością:Antidotum na bezsenność, Małgorzata Fornal-PawłowskaHello Sleep, Jade WuPokonaj bezsenność w 6 krokach, Małgorzata Fornal-Pawłowska, Ewa Walacik-UfnalDla osób pracujących zmianowo: Sen w pracy zmianowej. Jak się wyspać i żyć lepiejProjekt BE-SAFE - o benzodiazepinach i lekach Z: https://besafe-horizon.eu/en/homeDOŁĄCZ DO SPOŁECZNOŚCI "DZIEŃ DOBRY DŁUGOWIECZNOŚĆ":1️⃣ Zapisz się na bezpłatne mailowe wyzwanie "7-dniowy Reset Snu" i zacznij spać lepiej - https://dziendobrydlugowiecznosc.pl/reset-snu/ - przy okazji otrzymasz praktyczne informacje oraz wskazówki o zdrowym starzeniu się oraz powiadomienia o nowych odcinkach podcastu - w ramach mojego newslettera2️⃣ Subskrybuj mój kanał na YouTube, aby nie przegapić kolejnych odcinków.Śledź projekt DDD w mediach społecznościowych:LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/dzien-dobry-dlugowiecznoscInstagram: https://www.instagram.com/dziendobrydlugowiecznosc/Facebook: https://www.facebook.com/dziendobrydlugowiecznosc