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Empezar a entrenar es relativamente fácil. Lo difícil es seguir entrenando cuando han pasado las primeras semanas, desaparece la novedad y empiezan a aparecer el trabajo, el cansancio, el frío o el clásico «hoy no tengo tiempo».
De hecho, uno de los mayores problemas no es encontrar el entrenamiento perfecto, sino conseguir que entrenar forme parte de tu vida durante años.
Y para lograrlo hay una idea que debes tener clara desde el principio:
El entrenamiento debe adaptarse a tu estilo de vida, no tu estilo de vida al entrenamiento.
Si constantemente empiezas a entrenar, lo dejas y meses después vuelves a empezar, probablemente no necesites más motivación. Necesitas construir un sistema que haga que ir al gimnasio sea fácil de mantener.
¿Por qué cuesta tanto ser constante en el gimnasio?
Cuando alguien abandona el gimnasio suele pensar que le falta fuerza de voluntad.
Pero muchas veces el problema está en cómo ha organizado el entrenamiento.
Se apunta a un gimnasio que está lejos, pretende entrenar cinco días por semana, no reserva un horario concreto, improvisa cada entrenamiento y confía en tener ganas de ir.
Es una combinación perfecta para abandonar.
La constancia mejora cuando reduces la cantidad de decisiones y obstáculos que existen entre tú y el entrenamiento.
Por eso puedes plantearte cuatro preguntas muy sencillas:
¿Cuándo voy a entrenar? ¿Dónde voy a entrenar? ¿Qué voy a hacer? ¿Por qué merece la pena hacerlo?
Vamos a responderlas.
1. Decide cuándo vas a entrenar
No empieces preguntándote cuál es fisiológicamente la mejor hora para entrenar.
Empieza preguntándote:
¿A qué hora puedo entrenar de manera consistente?
Porque probablemente sea más útil un horario ligeramente menos «óptimo» que puedas cumplir todas las semanas que el horario perfecto que continuamente tengas que cambiar.
Saca tu agenda y establece previamente tus días y horas de entrenamiento. No esperes a encontrar un hueco cuando llegue el día.
Si cada martes tienes que decidir si entrenas a las 18:00, a las 19:00 o después de cenar, estás introduciendo una negociación innecesaria contigo mismo.
Haz que el entrenamiento tenga un espacio reservado igual que cualquier otra actividad importante.
2. «No tengo tiempo para entrenar»
Una herramienta sencilla para analizar dónde estás gastando tu tiempo es lo que podemos llamar la regla del 6.
Un día tiene 24 horas. Si reservamos aproximadamente ocho para dormir, nos quedan unas 16 horas despiertos.
Multiplica cualquier actividad que hagas durante el día por seis y obtendrás una aproximación del porcentaje de tus horas útiles que estás dedicándole.
Por ejemplo:
8 horas trabajando → aproximadamente un 48%.
2 horas utilizando redes sociales → aproximadamente un 12%.
1 hora entrenando → aproximadamente un 6%.
Esto permite poner el entrenamiento en perspectiva.
Y además no necesitas entrenar una hora todos los días.
Si realizas dos o tres entrenamientos semanales, el porcentaje de tu semana que necesitas reservar para entrenar es bastante pequeño.
Antes de concluir que no tienes tiempo para hacer ejercicio, analiza durante unos días dónde están desapareciendo realmente tus horas.
Puede que el problema no sea disponer de tiempo, sino decidir qué lugar ocupa el entrenamiento entre tus prioridades.
3. Si te cuesta ir al gimnasio, empieza con 2-3 días
Uno de los errores más habituales al comenzar es ser demasiado ambicioso.
Si llevas meses sin entrenar y además el gimnasio no es precisamente tu actividad favorita, probablemente no sea buena idea empezar prometiéndote entrenar seis días por semana.
No necesitas convertirte en un apasionado del gimnasio.
Necesitas una frecuencia que puedas mantener.
Para muchas personas, dos o tres entrenamientos semanales pueden ser un punto de partida mucho más realista.
Siempre tendrás tiempo de aumentar la frecuencia más adelante.
Pero primero consigue algo mucho más importante: convertirte en alguien que entrena todas las semanas.
4. Entrena menos tiempo si eso facilita la adherencia
Tampoco existe ninguna obligación de pasar una hora y media en el gimnasio.
Cuando el tiempo disponible es limitado, puedes plantear sesiones más breves y exigentes.
Una sesión bien diseñada de unos 30-40 minutos puede ser mucho más compatible con determinadas agendas que entrenamientos interminables.
Hay un intercambio bastante sencillo:
si quieres reducir la duración del entrenamiento, tendrás que aprovechar mejor el tiempo que pasas entrenando.
Esto puede implicar seleccionar menos ejercicios, evitar tiempos muertos innecesarios y entrenar con suficiente intensidad.
El objetivo no es hacer el entrenamiento más corto por hacerlo más corto.
Es conseguir que sea lo suficientemente eficiente como para poder mantenerlo durante meses y años.
5. Utiliza el camino de menor resistencia
Esta posiblemente sea una de las estrategias más importantes para ser constante.
Haz que entrenar sea fácil.
Imagina estas dos situaciones.
En la primera sales del trabajo y tienes un gimnasio a cinco minutos. Vas directamente, entrenas y después vuelves a casa.
En la segunda vuelves del trabajo, conduces hasta casa, aparcas, subes, te cambias, te sientas un momento en el sofá y piensas:
«Dentro de un rato voy al gimnasio».
Ya sabemos cómo termina muchas veces la segunda historia.
Cuantos más pasos existan entre tu rutina habitual y el entrenamiento, más oportunidades tienes para decidir no hacerlo.
Por eso una estrategia especialmente útil es colocar el gimnasio inmediatamente antes o después de una actividad que ya haces todos los días, como trabajar.
6. El mejor gimnasio puede ser el que tienes más cerca
Es fácil perder demasiado tiempo buscando el gimnasio perfecto.
Más máquinas.
Mejores instalaciones.
Más espacio.
Una cuota ligeramente más barata.
Pero si ese gimnasio está a veinte minutos en coche mientras tienes otro razonablemente bueno a tres minutos del trabajo, quizá estés optimizando la variable equivocada.
Cuando tu principal problema es la constancia, la comodidad importa muchísimo.
Incluso entrenar con un amigo puede terminar jugando en tu contra si para hacerlo tienes que desplazarte mucho más.
Primero elimina fricción.
Después preocúpate por los detalles.
7. Nunca vayas al gimnasio sin saber qué vas a hacer
Existe otro problema especialmente frecuente entre principiantes: ir al gimnasio sin un programa de entrenamiento.
Llegas y piensas:
«Hoy toca pecho».
Miras qué máquinas están libres, haces unos cuantos ejercicios y te marchas.
La siguiente semana haces algo diferente.
No existe una dirección clara ni sabes realmente si estás progresando.
Un programa soluciona buena parte de ese problema porque transforma una actividad ambigua en una tarea concreta.
Ya no vas al gimnasio a «hacer algo de ejercicio».
Vas a ejecutar el entrenamiento que tienes programado.
Sabes los ejercicios, el orden y qué estás intentando mejorar.
Si estás empezando y necesitas precisamente esa estructura, puedes utilizar mi Programa Lanzadera, diseñado para empezar a entrenar de una forma sencilla y progresiva.
8. Construye tu sistema: cuándo, dónde y qué
Si has aplicado todo lo anterior, has eliminado buena parte de las decisiones que suelen sabotear la constancia.
Ya tienes:
Cuándo: dos o tres huecos concretos reservados en tu semana.
Dónde: un gimnasio que te resulta cómodo y está cerca de casa o del trabajo.
Qué: un programa previamente establecido que te dice exactamente qué hacer.
Como explico en el episodio, has creado el cuándo, dónde, qué y cómo del entrenamiento.
Pero todavía queda una pieza.
Y probablemente sea la más importante.
9. Recuerda por qué entrenas
Es fácil pensar en el entrenamiento únicamente desde el presente.
Quieres perder unos kilos.
Ganar músculo.
Verte mejor.
Tener más fuerza.
Pero existe una perspectiva mucho más amplia.
Piensa en tu cuerpo dentro de 20 o 30 años.
Quizá hoy levantarte de una silla sea completamente trivial. Subir unas escaleras no supone ningún esfuerzo. Puedes agacharte, cargar bolsas o levantarte del suelo sin pensarlo.
El problema es que esas capacidades que hoy damos por hechas no tienen por qué acompañarnos siempre.
Por eso entrenar no consiste únicamente en mejorar el cuerpo que tienes hoy.
También consiste en preservar capacidades para el futuro.
Así que el entrenamiento de musculación puede entenderse como una inversión en tu yo futuro.
Cuando entiendes el entrenamiento desde esa perspectiva, resulta más fácil dejar de preguntarte cada día si tienes ganas de entrenar.
La constancia no necesita perfección
No necesitas encontrar el programa perfecto, entrenar seis días por semana ni organizar toda tu vida alrededor del gimnasio.
De hecho, si actualmente tienes problemas para mantener el hábito, probablemente deberías hacer justamente lo contrario.
Hazlo sencillo.
Reserva dos o tres momentos concretos cada semana. Busca un gimnasio cómodo. Reduce la duración de las sesiones si lo necesitas. Sigue un programa. Coloca el entrenamiento junto a actividades que ya forman parte de tu rutina.
Y después repítelo.
Porque el entrenamiento que mejores resultados puede darte no sirve de demasiado si lo abandonas dentro de tres semanas.
El objetivo no es conseguir entrenar mucho durante unas semanas. Es conseguir seguir entrenando dentro de unos años.
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