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Si hay un grupo muscular que es simple como el mecanismo de un chupete pero al mismo tiempo la gente lo complica de forma excesiva e ineficiente son los biceps.
Para entrenar los bíceps solo necesitas hacer una cosa y esa cosa es flexionar el codo. Ya está, aquí podríamos terminar el tema porque la función principal del bíceps es flexionar el codo. Así que si tu entrenamiento de bíceps se basa en curl alterno con mancuernas, curl con barra, curl en banco Scott y curl en máquina… debes saber que estás haciendo lo mismo muchas veces. Es decir, son ejercicios redundantes y así no es como se entrenan los bíceps.
Cuando era pequeño me echaron los reyes magos en casa de mi abuela un juego de mancuernas ajustables que todavía las tengo en mi gimnasio. Y yo en esa época tendría como 17 años, no tenía ni idea de ejercicios ni entrenamientos ni nada, y lo único que hacía en mi casa era un curl concentrado, que en esa época no sabía ni cómo se llamaba, pero lo había visto alguna vez en alguna película, sobre todo en las escenas de patios de la cárcel que siempre sale alguno haciendo este ejercicio y yo era lo que hacía, y saqué unos bíceps bastante mejores que el resto del cuerpo porque solo hacía bíceps y solo hacía ese ejercicio.
A lo que voy con esto, es que con que escojas un ejercicio que flexione el codo con resistencia (es decir, cualquier ejercicio de curl de biceps) ya tienes cubierto el trabajo de biceps. No hay ejercicios para el pico del bíceps, para la parte de abajo, para la parte de arriba. No existe eso, hay un único tendón en el bíceps y por tanto todos los ejercicios de bíceps flexionando el codo consiguen exactamente lo mismo.
Solo hay 2 pequeños matices, pero que son tan pequeños que diría que son insignificantes, pero anatómicamente el bíceps es un músculo bi-articulado ya que una porción solamente cruza el codo y otra porción cruza el codo y también el hombro. Esto para no aburriros mucho significa que la contracción del bíceps puede cambiar en función de la posición del hombro. Por eso, si voy a hacer diferentes ejercicios para los bíceps, debería intentar que fueran ejercicios donde la posición del hombro fuera distinta porque hacer 2 ejercicios con la misma posición del hombro, es hacer lo mismo 2 veces y eso no es interesante.
Por eso si queremos hacer diferentes categorías de ejercicios de bíceps yo diría ejercicios de biceps en posición neutra o con los hombros ligeramente atrasados para estirar más esa cabeza larga y otra categoría de ejercicios con los brazos adelantados para que esa misma cabeza larga tenga menos facilidades para contraerse. Ya está.
Así que ejercicios de la primera categoría donde los brazos están neutros o ligeramente por detrás del cuerpo podríamos tener un curl de biceps con barra, un curl de biceps con mancuernas, con bandas elásticas, un curl de biceps con polea, un curl de biceps con mancuernas sobre banco inclinado…
Todos estos ejercicios estarían dentro del mismo saco y no haría falta hacerlos todos. Coge uno, el que quieras. Aquí deberías buscar otros factores que son los que vimos en el episodio sobre selección de ejercicios porque si vas a coger uno, coge el que objetivamente sea mejor y que tengas el equipamiento para hacer.
Pero de todos estos ejercicios solo necesitas escoger uno, el que quieras. Yo he mencionado varios para que según el equipamiento que tengas escojas el que más rabia te de, pero solo uno.
Y en otra categoría de ejercicios de bíceps meteríamos los ejercicios con el brazo por delante del cuerpo, para que esa cabeza larga tenga más dificultad para contraerse y se tenga que contraer más la otra. Pero repito: estas diferencias en la contracción son mínimas.
Y en esta categoría, el ejercicio que más me gusta a mi y que tampoco podréis hacer la mayoría es un curl Scott en la máquina de palancas. Es importante que sea en la máquina de palancas porque un curl Scott normal que podéis encontrar en cualquier gimnasio, se hace con barra o con mancuernas y está a 45º y esto es muy peligroso porque cuando estiras el brazo en uno de estos bancos Scott es cuando el tendón del bíceps está en una posición más delicada para tirar y al mismo tiempo es cuando más se magnifica la carga que estás usando, con lo cual es un combo perfecto para desgarrarte el bíceps.
De hecho hay muchos vídeos de gente rompiéndose el tendón del biceps haciendo este ejercicio y no es casualidad, es que se juntan 2 factores de riesgo: El tendón está en una posición donde no tiene ventaja mecánica para tirar y además ahí es donde más se magnifica la carga. Por ejemplo si haces un curl de biceps de pie con barra como hemos visto antes, sí que cuando tienes los brazos estirados el tendón del biceps no tiene ventaja mecánica para tirar, ¿Pero por qué nadie se rompe el tendón haciendo un curl de pie con barra? Porque el tendón no tiene ventaja mecánica pero cuando tienes los brazos estirados apenas hay tensión en el bíceps, por lo que es un ejercicio perfecto, cuando más tensión hay en el bíceps que es cuando tienes el codo a 90ª es cuando el tendón tiene mayor ventaja mecánica.
Pero en un curl Scott no, por eso la gente se rompe aquí y por eso yo no lo recomiendo. Pero al hacerlo con las palancas, eso cambia la dirección de la resistencia y cuando tengo los brazos estirados no tengo apenas tensión en los biceps, así que es un ejercicio mucho mejor y menos peligroso que hacer un curl Scott con barra tradicional, por eso lo pongo como primera opción.
Pero si no tienes este set up que seguramente no lo tengas, otras buenas opciones serían un curl Scott pero usando el respaldo de un banco inclinado. Esta es una buena opción porque el respaldo del banco lo puedes inclinar todo lo que quieras y si lo tienes casi a 90 grados, el riesgo se reduce mucho. Y si quieres reducirlo aún más puedes hacer curl Scott sobre banco inclinado pero en lugar de con mancuernas hacerlo con una polea. Y eso consigue lo mismo que conseguía yo con las palancas y es que la resistencia no vaya hacia abajo sino hacia adelante.
Y si tienes polea pero no tienes banco, o estás en un gym y no puedes llevar un banco a las poleas, puedes hacer un curl arquero, que es colocar la polea a la altura de tu cabeza o ligeramente arriba y hacer un curl de biceps llevando tu mano hacia tu frente.
Otra opción si tienes banco pero no tienes polea, es hacer un curl araña que es inclinar el banco a unos 30 grados o así tumbarte boca abajo sobre él y o bien con mancuernas o bien con una barra hacer un curl de bíceps en esa posición donde los brazos están adelantados con respecto al cuerpo. Aquí de hecho estaría ese curl concentrado que hacía yo de pequeño con las mancuernas que me regalaron, sería un ejercicio que pertenecería a esta categoría.
Estas son algunas opciones que podríamos meter en esta categoría de brazos adelantados. Pero cualquiera nos serviría. Incluso un curl de biceps en TRX, sería exactamente lo mismo.
Y por último, una categoría extra no sería especificamente para trabajar los biceps, sino para trabajar el braquial anterior, que es un músculo que complementa el biceps. Y aquí la idea es hacer que el braquial se involucre más y el biceps se involucre menos, y esto se consigue cambiando el agarre.
Si en lugar de usar un agarre supino (con las palmas de las manos hacia arriba), usas un agarre neutro (con las palmas de las manos mirandose entre si), y haces un curl de biceps así, el biceps va a seguir trabajando porque estás flexionando el codo. Pero el músculo que queda más en línea con la carga es el braquial así que el biceps trabaja algo menos y el braquial trabaja algo más y por eso se hacen los curls martillo. Que se llaman curl martillo porque es como un agarre como si cogieras un martillo.
Así que vale la pena hacer una tercera categoría para meter ejercicios tipo martillo. Y lo puedes hacer como quieras, curl martillo con mancuernas, curl martillo en polea, curl martillo con bandas elásticas. Incluso puedes hacer un remix con los ejercicios anteriores y hacer curl martillo en banco inclinado, o curl martillo en banco scott. El ejercicio aquí da un poco igual, es básicamente un curl de biceps con un agarre martillo, haz el que más rabia te de.
Y ya está, si quisieras hacer una rutina de bíceps con diferentes ejercicios teniendo las menos redundancias posibles, simplemente haz un ejercicio donde los brazos estén neutros o ligeramente por detrás del cuerpo, otro ejercicio donde los brazos estén por delante del cuerpo y otro ejercicio con un agarre martillo. Escoge el mejor ejercicio que puedas de cada categoría en función de tu equipamiento disponible y de las variables que vimos en el episodio de selección de ejercicios. Y ya estaría, fácil, rápido, simple y para cualquier persona que quiera desarrollar unos buenos bíceps tenga el equipamiento que tenga, ya sea en casa, en el gimnasio, en un parque o donde te de la gana. Con estos 3 ejercicios, no necesitas ninguno más.
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