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La definición de densidad nutricional es sencilla: cantidad de nutrientes por caloría.
Como regla general, debemos priorizar los alimentos con mayor densidad nutricional. En la sociedad actual, sin embargo, muchas personas están sobrealimentadas pero desnutridas. Ingieren demasiadas calorías pero insuficientes nutrientes.
En este artículo repasaremos los alimentos con mayor densidad nutricional y veremos cómo incluirlos en la dieta.
Índice de Densidad Nutricional
Aunque el concepto teórico es sencillo, el aterrizaje práctico es más complejo. Al fin y al cabo, no hay consenso sobre cómo medir el potencial nutricional de un alimento.
Personalmente, me centraría en cuatro factores: aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y polifenoles.
El aporte proteico es relevante porque facilita el control del peso y la ganancia muscular (detalle, detalle).
Las vitaminas y los minerales son fundamentales para mantener la salud, y deficiencias de cualquiera de ellos traerán problemas (detalle).
Los polifenoles no son técnicamente necesarios (y no existen ingestas diarias recomendadas), pero cada vez más evidencia indica que su consumo nos beneficia (revisión).
Por otra parte, no debemos dar el mismo peso a todos los compuestos, ya que somos más deficientes en unos que en otros. Por ejemplo, la siguiente gráfica resume la situación en España (detalle).
Fuente: Partearroyo et al. Assessment of micronutrients intakes in the Spanish population, 2018.
Las principales carencias son de folato, zinc, magnesio y hierro (este último solo en mujeres). También se observa una baja ingesta de vitamina D, pero su principal fuente es el sol (detalle), no la comida.
Tendría sentido, por tanto, asignar una mayor puntuación a los alimentos con mayor aporte de los nutrientes donde somos más deficientes.
Por último, he considerado clasificaciones como la del CDC americano (detalle) o el NNR (Naturally Nutrient Rich).
Clasificación
Tras tener en cuenta todo lo anterior, esta sería la clasificación (más detalle de clasificaciones en El Plan Revolucionario).
Nivel 1
Hígado.
Hierbas y especias.
Verduras de hoja verde (espinacas, kale, acelgas, berros, brócoli...).
Huevos.
Moluscos bivalvos: ostras, mejillones, almejas...
Sardinillas enteras.
Salmón.
Carne de vaca (magra).
Nivel 2
Otras verduras: Coliflor, pimientos, zanahorias...
Frutos rojos: fresas, frambuesas, moras, arándanos...
Otros pescados.
Setas.
Otras carnes: pollo, cerdo, pavo...
Avena.
Legumbres.
Lácteos fermentados (yogur, kéfir...).
Nivel 3
Semillas: calabaza, cáñamo...
Patatas y boniatos.
Otras frutas.
Frutos secos.
Otros cereales enteros.
Otros lácteos (queso, leche, suero aislado...).
Nivel 4
Aceite de oliva.
Chocolate 80%.
Otra comida real.
Ingesta aproximada
La clasificación anterior no implica que debas comer siempre más cantidad del primer grupo. Al ser alimentos con baja densidad calórica sería difícil llegar a tus calorías de mantenimiento solo con ellos.
Si quieres lograr un déficit calórico importante, deberás primar los alimentos del primer grupo, minimizando así el riesgo de cualquier posible deficiencia. Pero, por supuesto, debes incluir otros alimentos.
Si estás en mantenimiento, el primer grupo de alimentos (los más densos nutricionalmente) será menos relevante en tu dieta que los siguientes.
Si estás en volumen, deberás consumir en mayor medida los alimentos de grupos más densos calóricamente, ya que en este caso no hay riesgo de déficit de nutrientes, y es muy difícil lograr un superávit calórico consumiendo únicamente alimentos con alta densidad nutricional.
A modo orientativo, esta sería una distribución razonable del porcentaje de calorías que podrían venir de cada grupo de alimentos según el nivel calórico que necesites en cada momento.
Aporte orientativo de los distintos grupos de alimentos según tus obje...