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Como regla general, no recomiendo estirar antes de entrenar.
Los estiramientos estáticos no reducen el riesgo de lesión (revisión, detalle) y perjudican el rendimiento, especialmente la aplicación de fuerza (estudio).
En resumen, tiene poco sentido estirar los músculos que después vas a contraer.
Sin embargo, calentar antes de entrenar sí te ayudará.
El calentamiento facilita la transición entre un estado de descanso y uno de acción. Prepara tu cuerpo y tu mente.
A continuación, veremos los beneficios de un buen calentamiento y algunos ejemplos.
Beneficios de calentar
Calentar tiene tres beneficios principales.
1. Reduce el riesgo de lesión
Las lesiones tienen multitud de causas (detalle), y no es fácil estimar en qué medida se pueden prevenir al calentar.
Dicho esto, la mayoría de estudios apoyan la idea de que el calentamiento reduce el riesgo de lesión (estudio, revisión).
Se lograría este efecto protector por distintas vías: se reduce la resistencia viscosa de los músculos, se lubrican las articulaciones (detalle) y aumenta el rango de movimiento (estudio).
2. Mejora el rendimiento
Según este metaanálisis, el calentamiento mejoró el 79% de los indicadores de rendimiento evaluados.
En este estudio, el grupo que calentó mejoró un 3% el peso máximo levantado (1RM) en un press de pierna.
Los mismos mecanismos que reducen el riesgo de lesión mejoran también el rendimiento: más riego sanguíneo en los músculos, menos resistencia viscosa, más rango de movimiento...
Parte de los beneficios vienen simplemente de elevar la temperatura corporal:
Los músculos se contraen con más fuerza (y se relajan más rápido) a mayor temperatura (estudio, detalle).
Las señales nerviosas viajan más rápido y se aceleran las reacciones metabólicas (detalle).
De hecho, los llamados calentamientos pasivos han demostrado ser efectivos (estudio), y consisten en elevar la temperatura corporal con mecanismos externos, como agua caliente, sauna o calefacción.
Si vas en coche al gimnasio y tienes poco tiempo para entrenar, pon a tope la calefacción antes de llegar.
Pero el calentamiento activo, con ejercicios, aporta otros beneficios, como veremos más adelante.
Por último, el movimiento ayuda también a vencer la resistencia de la mente, que se prepara para la acción cuando liberas un poco de sudor.
3. Facilita la recuperación
Como explico en un artículo anterior, las llamadas agujetas, o dolor muscular de aparición tardía, tiene un componente fisiológico y otro neuronal.
Un buen calentamiento puede afectar ambos, facilitando la recuperación en mayor medida que el llamado cool-down o enfriamiento post-entrenamiento (estudio, estudio).
Estructura del calentamiento
Tradicionalmente se ha dividido el calentamiento en dos grandes bloques: uno general y otro específico.
El general busca una activación global, mientras que el específico está orientado a mejorar el entrenamiento concreto que vamos a realizar.
La combinación de ambos calentamientos (general y específico) mejora los resultados en mayor medida que cualquiera de ellos por separado (estudio).
Recientemente, se ha propuesto el protocolo de calentamiento RAMP: Raise (Elevar), Activar, Movilizar y Potenciar.
Veamos el detalle.
Protocolo RAMP
El protocolo consiste en realizar ejercicios para lograr estos objetivos secuenciales: Elevar la temperatura corporal (Raise), Activar los músculos, Movilizar las articulaciones y Potenciar el rendimiento (detalle).
R - Raise (Elevar la temperatura)
Antes de nada debemos elevar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca.
Lo ideal es realizar alguna actividad aeróbica de baja intensidad durante unos pocos minutos: correr en el sitio, remar, saltar comba...
Si tienes suficiente espacio, realiza desplazamientos en distintas direcciones: hacia delante y hacia atrás, lateralmente...
El objetivo es lograr un ligero sudor, sin llegar nunca a fatigarse.