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Nos alertan constantemente sobre los peligros de los antinutrientes: fitatos, lectinas, saponinas...
Lo de "anti" inspira poca confianza, y muchos evitan los alimentos que contienen estos compuestos.
Pero... ¿Son realmente malos?
Vamos a explorarlo.
¿Qué son los antinutrientes?
Las plantas no tienen ningún interés en ser parte de tu cena.
Pero como no pueden escapar ni luchar, desarrollaron otro tipo de defensas: armas químicas.
Estas "armas" son compuestos que, además de cumplir ciertas funciones en su biología, dañan a sus depredadores.
Los antinutrientes más frecuentes son los siguientes:
Fitatos (o ácido fítico): Se unen a minerales como hierro, zinc, magnesio y calcio, dificultando su absorción. Están presentes en cereales, semillas, legumbres y frutos secos.
Lectinas: Además de reducir la absorción de ciertos nutrientes, las lectinas se pueden adherir al tracto digestivo y causar problemas en personas sensibles. Abundan en las legumbres y en los cereales, además de en otros alimentos como patatas, tomates o berenjenas.
Taninos: Pueden reducir la absorción de hierro y afectar la digestibilidad de las proteínas. Se encuentran en el té, el café, el chocolate y algunas legumbres y cereales.
Saponinas: Sustancia jabonosa que reduce la absorción de nutrientes como el hierro. Se encuentra sobre todo en legumbres, en cereales como la avena y en la quinoa.
Oxalatos: Reducen la absorción de minerales como el calcio. Son comunes en verduras como espinacas o acelgas, y en otros alimentos como cacao. Los cálculos renales suelen contener oxalato, un tema del que hablo más abajo.
Hasta ahora, no suena bien.
Podrías pensar que lo mejor es eliminar este tipo de compuestos para evitar sus problemas.
Pero, si me sigues hace tiempo, conocerás ya el concepto de hormesis.
Se refiere a estresores (o «venenos») que nos dañan en dosis elevadas, pero que podrían beneficiarnos en dosis moderadas (detalle).
Y parece que los antinutrientes nos benefician a través de esta hormesis.
Beneficios de los antinutrientes
Desde una perspectiva global, las personas que consumen más alimentos ricos en antinutrientes tienen mejor salud y viven más.
El consumo de verduras, legumbres, avena, semillas, frutos secos, café o té se asocia con mejor salud respecto a quienes limitan estos alimentos.
Por tanto, si los antinutrientes fueran realmente malos, tampoco debería preocuparnos demasiado, porque los compuestos beneficiosos de esos alimentos compensarían con creces el daño de estos antinutrientes.
Sin embargo, revisiones recientes indican que estos alimentos son buenos no a pesar de esos antinutrientes, sino en parte, gracias a ellos (detalle, detalle).
Hagamos un repaso rápido de sus beneficios.
Beneficios de los fitatos
El fitato, también llamado ácido fítico o mio-inositol (IP6) tiene un gran poder antioxidante (estudio) y antiinflamatorio (estudio).
Parece reducir el riesgo de cáncer (estudio, estudio, estudio) y la resistencia a la insulina (estudio).
Como suplemento es efectivo para mejorar el síndrome de ovarios poliquísticos (revisión).
Las mujeres que consumen más fitatos sufren menos osteoporosis (estudio).
Beneficios de las lectinas
Algunas lectinas presentes en las legumbres son realmente tóxicas (detalle), pero se desactivan casi por completo al cocinarlas.
Las pequeñas cantidades presentes en los alimentos podrían aportar beneficios.
Se están estudiando, por ejemplo, las propiedades anticancerígenas y antibacterianas de las lectinas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
Las lectinas podrían también mejorar el control de la glucosa, al ralentizar la digestión del carbohidrato (estudio, estudio).
Beneficios de los Taninos
Los taninos son responsables del sabor amargo de alimentos como el té, el vino, el café o el chocolate.
El consumo frecuente de estos alimentos, sin embargo, hace que ese amargor nos termine gustando.