Show notes
Para mejorar debes entrenar, pero el entrenamiento es solo una parte de la ecuación. La otra parte es la recuperación.
Muchos se centran en el ejercicio, la parte más visible. Sin embargo, es igual de importante todo lo que haces entre las sesiones de entrenamiento, el llamado comúnmente entrenamiento invisible.
El efecto de una hora de entrenamiento dependerá de lo que haces durante las 23 horas restantes. En este artículo explicaremos la pirámide de la recuperación, detallando las mejores estrategias para optimizar tu rendimiento y resultados a largo plazo.
Hoy nos centraremos en el descanso.
Rendimiento, fitness y fatiga
Entrenar supone un estrés agudo, que debilita nuestro cuerpo de manera temporal. Este estrés no es malo, y es precisamente la señal que le indica a nuestro cuerpo que debe fortalecerse.
Justo después de entrenar tu rendimiento es peor que al empezar (por acumulación de daño muscular, depleción de sustratos energéticos, fatiga mental...), pero tras la recuperación se produce la supercompensación, haciendo que tu rendimiento sea ahora superior.
Al repetir este ciclo de entrenamiento y recuperación, el rendimiento (y la masa muscular) mejora gradualmente.
Además del rendimiento, debemos entender otros dos conceptos: el fitness y la fatiga.
Por fitness nos referimos, en este contexto, a las adaptaciones que se producen fruto del entrenamiento, y empiezan de manera inmediata. Se eleva por ejemplo la síntesis de proteína y mejora la función mitocondrial, pero estas adaptaciones no se materializan en mejor rendimiento por culpa de la fatiga.
A medida que las adaptaciones (fitness) se consolidan y se reduce la fatiga, se observa la mejora en el rendimiento.
Como vimos hace tiempo, la fatiga es un proceso complejo, una señal que emite el cerebro a partir de factores tanto fisiológicos como psicológicos.
Se diferencia además entre dos tipos de fatiga: central y periférica.
En la central, es el sistema nervioso el que empieza a funcionar mal, dando instrucciones equivocadas a los músculos.
La fatiga periférica afecta directamente a los músculos, y dificulta su respuesta aunque reciban instrucciones correctas. Por este motivo se la conoce también como fatiga muscular.
Cualquier tipo de actividad física produce ambos tipos de fatiga, pero no en la misma proporción. Como regla general, las actividades de alta intensidad producen más fatiga central, y las de baja intensidad (y larga duración), más fatiga muscular.
Pirámide de la Recuperación
Hay multitud de estrategias para mejorar la recuperación, pero no todas son igual de importantes.
Por desgracia, se habla más de tratamientos físicos como crioterapia, plataformas vibratorias, liberación miofascial, electroestimulación o medias de compresión. Todos ellos tienen su lugar (y quedan bien en Instagram), pero no son lo principal.
En la base de la pirámide de recuperación está el sueño y el descanso, y es en lo que nos centraremos hoy.
En próximas entregas cubriremos el resto de niveles de la pirámide.
Sueño y rendimiento
En 2013, la carrera de Roger Federer parecía tocar a su fin. No logró llegar a ninguna gran final y las lesiones no le daban tregua. En 2017, tras varios años en la sombra, resurgió con fuerza, ganando Wimbledon y el abierto de Australia. En 2018, con 36 años, recuperó el número 1 del mundo.
A una edad en la que muchos jugadores ya están retirados, Federer estaba en la cima.
¿Cuál fue una de las claves de este milagro? El descanso. Federer empezó a dormir más de 10 horas cada noche, más una siesta diaria (detalle).
No es el único atleta de alto rendimiento que da tanta importancia al sueño. Usain Bolt, James Lebron o Venus Williams también duermen 10 horas cada noche (detalle).
Como vimos en su momento, el déficit de sueño perjudica nuestra función cognitiva y la capacidad de tomar buenas decisiones.
En atletas, el sueño mejora la recuperación y el rendimient...