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Snacks de Ejercicio y Micro-Entrenamientos: Fuerza y Cardio en menos de 1 minuto

07 Feb 2023

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Hacer ejercicio requiere tiempo y esfuerzo. Para la mayoría, esto es un gran impedimento. Asumen que para lograr resultados deben ir al gimnasio, calentar, hacer multitud de ejercicios, estirar y terminar con una ducha. Pero, aunque esto sería lo ideal, el ejercicio no aporta sus beneficios de manera lineal. La curva que conecta la dosis de actividad física con su impacto en la salud tiene, al principio, una pendiente muy marcada. Un poco de ejercicio es mucho mejor que nada. Por este motivo se están estudiando los llamados snacks de ejercicio, que serían pequeñas dosis de movimiento que incluimos varias veces al día. En vez de tener que bloquear una hora al día para entrenar, integramos el entrenamiento en el resto de nuestras actividades diarias. En este artículo repasaremos algunos de sus beneficios y aportaremos ideas prácticas para llevarlos a cabo. Hablaremos también del concepto de micro-entrenamientos. El tiempo no volverá a ser una excusa. Beneficios de los snacks de ejercicio No hay una definición "oficial" de los snacks de ejercicio, pero esta revisión reciente los resume como ráfagas de actividad física vigorosa, de menos de un minuto de duración, que se repiten varias veces al día. Veamos qué dice la evidencia. Tres snacks diarios de subir tres tramos de 20 escaleras (60 en total), y solo tres veces a la semana, es suficiente para mejorar en pocos meses la capacidad cardiorrespiratoria. La mejora es modesta, pero incluso mejoras pequeñas se asocian con reducciones importantes de mortalidad. En este estudio, por ejemplo, pasar de la capacidad cardiorrespiratoria más baja a la siguiente (por debajo de la media), reduce a la mitad el riesgo de mortalidad en los siguientes 10 años. Este estudio también demuestra que subir escaleras cada hora, en una jornada laboral de 9 horas sentado, mejora el control de la glucemia en personas con sobrepeso. Realizar un snack de entrenamiento antes de las comidas reduce su respuesta glucémica (estudio). Si no puedes completar tu entrenamiento de una vez, divídelo en segmentos más breves a lo largo del día. Por ejemplo este estudio comparó el efecto de realizar tres sprints diarios de 20 segundos cada uno, de dos maneras distintas: En un caso se concentraban en una sola sesión de entrenamiento, que sería el método clásico. En el otro se dejaban varias horas de descanso entre cada sprint. Varias semanas después, las mejoras en rendimiento fueron equivalentes. Y podemos lograr beneficios incluso con dosis más pequeñas, aumentando la intensidad. Realizar esprints en bici estática, ¡de tan solo 4 segundos! una vez cada hora, mitiga parte de los problemas metabólicos causados por largas jornadas sentados (estudio). Otro estudio midió los snacks de movimiento que realizaban los participantes en base a sus trackers de actividad física, y demostró que los que hacían más snacks al día, aunque fueran cortos, sufrieron menos mortalidad. Tan solo 10 snacks al día, sumando menos de 15 minutos en total, se asocia ya con una reducción importante de mortalidad. Algo similar indica este otro estudio. Pero, si puedes hacer más, mejor. Snacks de fuerza Y el mismo concepto se puede aplicar al entrenamiento de fuerza. Este estudio en personas mayores, de más de 70 años, concluye que sentarse y levantarse de la silla durante un minuto, dos veces al día, aumenta un 6% la fuerza de las piernas y un 2% la masa muscular, en tan solo 28 días. En personas jóvenes, realizar una sola serie de un ejercicio multiarcular con alta intensidad (cerca del 1RM) y sus series de aproximación respectivas ayuda a mantener la fuerza con mínima inversión de tiempo (detalle). Ejemplos de snacks de ejercicio Las posibilidades de incluir más movimiento en tu vida son infinitas. Antes de ducharte por la mañana, mientras se caliente el agua, realiza 10-20 sentadillas. Mientras calientas el café en el microondas o se pr...

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