Chapter 1: How can coffee consumption affect sleep?
其實我們現在尤其是超商啊他都會標示有多少的咖啡因嘛所以讓大家如果真的你想要喝的話我們可以稍微看一下聽起來是這樣沒錯沒錯所以不要被我們剛剛所講的杯數誤導那是研究當中所講的杯數晚上睡不著就來打電話來罵你說欸我晚上都睡不著你叫我喝三四杯如果你晚上睡不著你就不要在晚上喝
這種事也要我提醒你不要這樣子罵聽眾之前不是有梗圖漫畫然後就是病人來找醫生醫生我做這個姿勢很痛然後醫生就說那就不要做這個姿勢囉嗦死了你晚上如果喝咖啡會睡不著不要跑來抱怨我好不好你就在早上喝 各位聽眾朋友大家好歡迎來到從來為什麼會突然卡池
各位听众朋友大家好欢迎大家来到新生男路上的身心科我是徐志云大家好我是没有卡词的Amy
欸徐志穎卡詞很難得欸就是這個時候不湊一下怎麼可以你這樣害我前面那段沒辦法剪掉你故意這樣講我前面那段就要留下來很煩欸我們就是那對就是偶爾他偶爾才出現的事情一定要一直提這樣反正這一集會是在我們春節期間上架就讓大家輕鬆一點就讓大家聽一下我NG片段這樣子對我舌頭難得卡住欸對你是很難得我很長但你很我是個舌頭靈巧的人好歡迎大家今天收聽
春节期间大家可以和家属听哦我们上一次有聊到就是心灵大补铁这件事其实回想蛮好的大家真的很需要耶因为我觉得我们上次在我们上次在讨论就是在录这一集的时候就想说有什么是大家垂手可得的而不是一定要到某一个地方然后某一个某一个
某一个场域我们才可以做什么事比方说像有些人讲说运动游泳可能我光想我去那边然后我就要干嘛干嘛就其实会蛮减弱我想去的那个想法这样子对就门槛过高这件事情其实真的太辛苦了我们大家都知道说什么东西对身心有益可是很多东西如果门槛太高你经常要去办一个会员然后一个月要去几个钟头然后技术性又很困难就是扼杀了很多人开始的机会
對我記得那個我們上一集在講心靈大補貼的時候我們當然就會講到草地啊公園啊什麼的然後我覺得很有趣的是我忘記在哪個地方有看到就是有聽眾就回饋說就是謝謝你們我才知道其實比如說腳踏綠地其實是一個很舒服的事情然後有一些作用
这样子那我觉得maybe我们大家都知道只是没有去注意就是因为我们对于可能因为真的生活太匆忙了然后我们对于生命中的其他的一些小事情我们很难真的一直注意所以我觉得我们有一些提醒给大家这样子
對這個很重要就是讓大家能夠留心一下對自己有益處的東西對就是大家平常可能走路也會經過公園經過一些樹可是可能就匆匆忙忙然後也不會留意那像我們上次就講到說我們可以留心一下風聲風吹過的聲音我們可以留意一下鳥叫聲我們可以看看綠意
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Chapter 2: What are some low-cost activities for mental health during the holidays?
这些都是生活当中不会增加什么成本可是其实对自己有帮助的事情而且可能真的就是我路过一个地方就可以做而不是我要千山万水的去某一个地方才能做没错所以我们在节目里头跟大家所推广的这些跟心理保健有关的观念很重要的一些事情就是要告诉大家我们推荐的都是大家低成本
就可以做的事情包括像运动也是我记得我们上一次在聊那一节心理保健最后就有讲到运动当然人人都知道运动对心理是有益处小朋友都知道老人家也都知道我都知道那为什么做不到呢关键在这边多讲一些有用的东西
所以我觉得关键就在这边啦就是如果我们今天节目内容是告诉大家说好你现在要去重训你现在要去上教练课你现在要开始去长跑跑马拉松什么的我相信对很多人听到就想说啊好努力个一天结束已经做不下去了不过这边也要说就是刚刚那个徐志韵说的其实真的都蛮有用的啦因为像我身边像我的父母亲他们现在年纪也都大了然后其实我们都会希望他可以再存如果可以的话存一点肌肉量对对对我们不是说那个不好
那些都是好事能够做到当然最好没错没错但是我们也知道说经常我们做不到所以我们要教大家一些懒人运动也有帮助的方式对对对因为我特别要讲一下感觉我们好像说重训不好没有重训是好的然后有人帮忙比如说教练课啊那个都是好的只是我们也要面对现实有时候我们真的没有办法一直去然后或者是一定有些因为所以然后让我们没办法做到的没关系那我们就从一些小的然后从生活开始
是的所以各位懒人有福了预设为我们听众都是懒人maybe大家在边听我真的在做这件事呢就是我要宽慰大家就是大家想象中的运动很多可能是受到过去的一些观念的影响会觉得某些运动才叫做有效的运动这样子
包括以前我们可能很常会收到一些讯息如果大家去看一些那种过去在谈运动跟健康关系的那些内容或是科学实证早期常常都会强调必须要做到什么中等强度以上的运动一个礼拜什么150分钟以上或是要喘到什么程度心跳到什么程度我记得好像之前有说过333就是比方说一周三次然后你的心跳要比如说多少以上然后你要持续30分钟类似像这样子的对不对
当然有比较高的运动量你心跳速度有增加甚至有些阻力运动就所谓跟重量训练有关这些当然帮助是很大的没有错可是后来其实科学上有很多各式各样不同运动方式的一些研究跟比较其实今天主要跟大家讲的就是一些研究告诉大家稍微轻量一点的运动或稍微短时间一点的运动其实它也会有帮助它可能也没这么差所以我们能够做到就很不错也都会有帮助不要放弃
所以我觉得我们可能也许这一集我们想要告诉大家的是有一定的维持不管是多的还是少的可是维持其实是比比如说我两个月才想到去做一次重训没错跟我其实一个礼拜可以走两天的路那个是还是会有差别的这跟我们上架时间我觉得非常有关联性因为我们这一集预计就是在春节期间上架我相信很多人在春节期间然后就开始励志
对对对就是大家会做就是无效的就是未来一年的那个规划那个同样一个心愿可能已经许十年的都没有做到你可能会开始立志说啊我过年期间吃了大鱼大肉我在年假结束之后我一定要开始怎样怎样去运动然后每天要跑几公里或是干嘛的然后你就会发现可能就到了国历三月的时候这一切就已经灰飞烟灭所以有点像是我们会告诉想告诉大家是维持或是一开始
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Chapter 3: How can light exercise reduce health risks?
累加在一起一个礼拜至少在这个数字以上甚至可以做到300分钟这样子所以以前很多不同国家都会有一些对于运动的建议那很多国家是这样定的中等程度以上的运动要做150到300分钟高强度的运动要做75分钟150分钟这是一整个礼拜的量然后说这可以改善健康可是其实这是过去的研究常常是因为早期的一些研究它比较是纳入那一种年轻的
体能很不错的男性而且很常会被纳入研究常常是医学生因为你们最好做实验是不是最容易被抓去做实验大家想想看很多早年的研究他们如果要收案的话可能就是医学院的老师教授要收案那他手边去哪里找受试者就学生你们趋于淫威之下你们也必须做这个东西大家知道很多科学研究你要去看他那个sample他背后所找受试者到底族群是哪里
某一些族群可能不適用另外一個族群的結果這樣子所以早年常常是年輕男性醫學生被收案然後後來才漸漸納入更多不同族群例如像女性例如像高齡的人甚至納入一些可能有慢性疾病的族群去做比較不同的族群到底哪一些對他們比較有幫助那當代其實還更納入一個觀念就是穿戴式的裝置
穿戴式的裝飾像是什麼例如像是那些Apple Watch或是那些運動的時候你可以戴在手上的那些感知你的那些心跳的那些那些穿戴式的裝飾像那個什麼比方說去尤其是日本玩每天要測步數有沒有就是兩萬步起跳的那一種對對對就像那一些
因为现在有这么多的穿戴式装置可以随时知道你的一些生理机能的状况这跟早年在做研究的时候你必须要跑去健身房里头跑某一个固定的长度或是要另外去量测这就不太一样所以穿戴式的装置更可以让我们收案可以收得更广泛而且得到更及时更详细的数据
可能是更贴近生活就是我不用特别去某一个地方才能做到比如说类似运动的事情这样子没错没错所以因为这个穿戴式装置这个纳入很多运动当中的研究所以这几年来所看到的一些运动健康对于身心状况的帮助的结果也变得不太一样那像刚刚所讲到啊有分成所谓的中等强度的运动嘛或者是所谓什么高强度的运动这样子那什么叫中等强度的运动呢它指的就是会让你的心跳跟你的呼吸上升的活动
只要能够做到你呼吸跟心跳上升这样子包括说你可能做了这些运动之后你还是可以保持讲话可是那时候可能你在快走或者是你在骑单车而且不是那种竞赛型的单车就是那种有运动量的单车然后所以你要讲话还OK可是如果你要唱歌可能就比较困难因为你稍微有点喘要费活量的那种大概是这种程度的运动以前都会建议150到300分钟那种就是中等的运动中等的运动
那高強度的運動真的就是到會比較喘的狀況這樣子然後甚至連講話都會有點困難的那一種例如說騎車上坡或者是跑步大概到這種程度的運動可是後來就發現有些統合分析發現說其實中等的運動
如果能够做到大概一半的量他也是有帮助的他发现说如果你能够一个礼拜你大概就是做到大概75分钟到150分钟之间这样中等强度的活动其实他对于健康也是有帮助不用像过去说你一定要累加到150分钟好所以简单来说就是以前很多人可能觉得望而却步想说我一个礼拜就是凑不出这么多运动的时间那我就干脆不运动了
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Chapter 4: What role do wearable devices play in collecting health data?
这样对于整体的寿命的帮助其实也都会有帮忙这样子死亡风险也是啊所以有一个像2022年有个统合分析他就研究了大概11万多的成人这样子研究这一些成人会发现他整体的死亡风险率其实也会下降那所以这些其实都告诉我们说总比什么都不做好了总比什么都不做好了
如果能夠做一些然後其實就能夠讓我們達到一些比較對於身體健康有幫助的程度這樣子對 可是我們不能就是原本說要告訴大家什麼是懶人運動但是我們還是要告訴大家中度跟強度的那輕度的有嗎也有其實還有更懶的方式這樣子就是
所谓的轻度其实对大家来说我觉得最有帮助的其实就是走路嘛就是走路其实走路就是一种运动我们在上一集当中在谈那个心理健康大补贴的时候其实有告诉大家走路就是一种运动啊有一个他是2019年的一个分析这样子他那个研究讲的针对就是年长的女性针对年长的女性那因为可能整体的运动量比较不足所以他就只是去看他的走路这件事情他会发现他每天走到4400步我不知道为什么他们是设定了这么奇怪的数字
四千步或五千步他说每天能够做到四千四百步就已经可以降低死亡的风险就已经可以降低死亡的风险就像是这样子这么轻度的运动他甚至可能很多人不觉得那是运动那就是日常走路那以前我们常常看到可能会讲说啊日常走路要走到什么一万步什么的甚至不用到这样子四千四百步OK他也是一个很好的目标甚至有一些人他平常日很难运动
他只有可能周末或放假的时候可以运动对啊因为你想我们一般就是一般人的工作早上七点多起床然后八点多出门九点的然后一路到可能有时候七点八点然后因为加班嘛或者是一个公司的聚餐或什么的或者是真的就是大概是七八点下班谁还想去运动
对啊然后回家就累瘫了甚至很多人回家可能还有事情要忙要照顾老的照顾小的所以周间真的有时候真的会蛮难有时间有空间来做这件事情啊对所以其实过去常常会告诉大家说你要保持运动习惯啊一个礼拜至少运动三次以上啊那看起来就是要分散在几乎很多天都要有运动的时间后来其实就有人去研究说那我如果真的没有空我只有假日可以运动有没有帮助发现有
而且真的是也針對心理健康其實有幫助針對跟精神有關的心理相關的疾病是有幫助的他剛好就是在去年的時候他有一篇是發表在Nature Agent就是前年前年2024年的時候Nature Agent就是我們講的我之前也提過嘛世界頂尖的期刊叫自然期刊他底下有子期刊那那個Agent講的就是老化
他就是老化这个议题的仔细看这样子他同样也是分析了一个英国的BioBank大家如果还记得我们上一集有讲过这个资料库当中出了很多研究他分析英国的生物银行BioBank里头7万多个受试者分析了7万多个人然后他把它分成三组一组就是不运动那一种就是刚刚所讲的一个礼拜的总运动时间可能低于150分钟不运动那一组另外一组叫做规律运动那一组
就是他一个礼拜有运动到150分钟以上可是他是分散的蛮规则的运动第三组就是只有在周末的时候运动他一个礼拜运动的时间有超过150分钟可是都集中在一个礼拜当中的一两天他只有那个时候有空
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Chapter 5: How does walking impact mortality risk?
如果好就是如果我们听众朋友呢有在更懒一点的话你如果讲说我周末也没有空运动就是周末也很累的话我如果只有那种平常啊可能一两分钟三五分钟这种运动
有沒有幫助好欸真的有人做這樣的研究所以我覺得當代真的很妙就是我覺得因為穿戴式裝置啊所以讓很多以前做不了的研究現在都可以發表出來這樣而且我覺得有一種給我一種感覺就是齁就是反正我都做那麼少了那麼精細了你還不動嗎一兩分鐘欸你還不動嗎還有什麼理由欸我相信大家還是會有很多理由的但大家聽完我們這一集之後希望那個理由可以下降一點
就是真的有动一些就好了所以还有一种类型他们是研究什么呢他们想说如果他今天的运动的时间都是那种低于10分钟的可是如果能够强度稍微高一点所以有一个研究他的定义的时间是这样子他定义那个运动的名称叫做VILPA好看你怎么发音都可以叫做高强度间歇式的生活型的身体活动在讲的是什么呢例如像是赶公车
你今天公車快要開走了那個心跳很快喔就你要趕快衝著跑過去的這種你可能就是跑個30秒然後要衝向公車或者是說你今天上下樓梯今天你可能遇到地震好了然後你們家社區的那個電梯就不能開這樣子然後也許你住在你家裡頭的什麼八樓可能像這樣子然後你不得不在那段時間爬個樓梯上去爬八樓的樓梯那個運動時間大概低於10分鐘嘛
可是强度还蛮高的如果像是这种短短的十分钟以内这些活动量他就把它定义叫做刚才所讲的高强度间歇性的生活型的身体活动他分析了两万五千个这样子的人去看看他们日常生活有没有这样的身体活动他们发现如果说每一天可能有大概三次这样子稍微强度高一点
但是每次大概一到两分钟的这样子的运动相较于平常都没有这些运动的人他们的死亡风险就是不管任何原因的死亡风险也可以降低38到40%也降低了蛮多的对啊差不多快一半对那所以他说他发现说那其实这种稍微强度高一点但是时间短短的也不会占你太多时间这种事情可能也是有帮助所以大家如果生活当中有机会可以爬楼梯的时候爬一爬楼梯
然后能够快走甚至小跑步的时候稍微做一下这样的事情看起来好像不像我们过去所想的那种运动方式但是有动就好有动就好说不定都是有帮忙的可是这对于年长一点的人是不是会比较吃力一点因为其实像以我们家来说我们家以前是住那种我们常说五楼的运动公寓
可是连我我四十几岁爬都觉得有点吃力我要分段爬比方说可能三楼我再休息一个几分钟然后再爬到五楼我想那些外送员有多辛苦对没错我想说很多外送员可能常常都要面对这种很辛苦要爬上去的功力对对对可是比如说像老人家像我爸爸后来就是觉得说有点吃力然后渐渐的有点太吃力然后我们就想说那我们就搬家好了不然这样真的会因为也会担心就是因为很吃力然后就一直很吃力这个也不是太好啊
所以你刚刚讲说我觉得maybe可能在中年以下就对于可能爬楼梯还蛮OK的那可是老人家呢对所以就像我们刚刚所讲这几种不同的运动方式有中强度的高强度的也有单纯的走路的我觉得大家真的还是要看自己的年龄跟身体状况去运用自己可以做到的运动的幅度绝对不是告诉大家讲说你今年一定要是那种多高强度的心跳一定要到130以上的这一种不见得我觉得就是每个人要看
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Chapter 6: What breathing techniques can help manage stress?
很多可能就是年轻的上班族因为年轻人就做公司老人家就做家里其实讲白点就是这样这都有可能发生的所以假设你无法做到我们刚刚所讲的某一些运动的内容那其实也没有关系可是尽量就是避免久坐在那边例如说可能像刚刚所讲年轻人做办公室或是下班之后就躺在沙发上
你是不是在我家裝監視器我光看你的面相就知道你平常就是在做這些事情我對你的工作跟生活還是很了解沒錯你在家裡會做什麼事情我又不是明天去過你家我也都知道你在幹嘛被發現了被發現了對啊所以這些老人家也是嘛很多老人家我們當然知道他沒辦法做高強度的運動對可是常常就會形成說他到後來就是每天坐在那邊看著健康節目坐在沙發上
眼睛健康运动明明眼睛看的健康节目可是就是一直坐在沙发上或是说就会讲说因为我这边酸那边痛所以我就不出门了这种真的也是需要家人大家彼此提醒只要很能懂就是你站起来也好走动也好一直避免说只是坐在那边
那有那个徐师举个例子比方说因为像刚刚有讲之前有调查就是有实验就讲说成年人要一个星期要333或什么那久坐有说15分钟要站起来或者是什么的类似像这样的东西吗
他反而不是讲说你大概多久要站起来啊当然说你你定期有能够站起来就是增加你的像血管这些的收缩这些是很重要的事情可是啊他关键是在于说你做的越久其实更会抵消你有运动这件事很多人是很麻烦的一个状况是什么呢很多人状况是我知道我要运动所以我去上教练课我每天有固定的运动可是剩下的时间我就在那边每天做8个小时啊没错对啊这个就会抵消掉所以他甚至有个专有名词叫做有运动的沙发马铃薯
哇塞你知道很多科学研究有时候用名词写蛮贱的就大家都听过沙发马铃薯嘛我讲couch potato这样子所以你就会坐在那边像沙发上的马铃薯可是呢有一行人是有运动的沙发马铃薯所以过去其实有个研究它是一个2016年的一个统合分析这样子它说如果每天坐着8个小时以上所增加的死亡风险他大概每天必须要运动到60到75分钟才可以抵消
欸那個是不是感覺好像在吃東西一樣我說吃東西是因為有些人就會講說哇你吃 欸你吃這塊蛋糕你就要運動多久去抵消你攝取的熱量感覺上是這樣子對有點像是這樣子所以呢你每天真的有辦法多花這麼多時間去運動嗎不太可能嘛所以你就減少做沙發馬力鼠的樣子
对对对减少久坐这件事其实相当重要啊那这个其实早就列入了很多各国的官方单位他们会有的一些建议这样子包括说像加拿大他们现在的那个官方的建议是说你每天久坐的时间不能够超过8个小时你就算上班好你久坐的时间不要超过这个时间然后休闲萤幕的时间也不要超过每天3个小时我看你那个心虚的表情没有我在放空的表情像说你继续讲吧看我嘴巴在动这样子
好各位听众们休闲萤幕的时间每天不要超过三个小时我相信很多人每天就是看手机追剧的时间就会超过三个小时啊那个就叫做就叫做休闲萤幕时间我看到那个看到有一个梗图他讲说我那个最快乐的时候就是每天上床就是要睡觉前的他的文字是写五分钟就是看手机的五分钟但是比如说他的那个那是个梗图嘛
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Chapter 7: How can anger be managed effectively?
我的睡眠品質還不錯可是常常無法睡到這麼多啊每天就這麼多事情要忙能夠睡到七個小時真的就偷笑對他官方建議是七到九個小時啦那我當然知道大家在現實當中很難做到但這就是我們的目標那要睡得多睡得長這件事情真的有時候不是靠我們的意志力就能夠決定的是是
要能够多运动可能现实上也有困难可是真的对大家来说门槛最低的就是少做对减少久做减少久做就是时时提醒自己我宁可站起来我宁可站起来工作我宁可站起来走一走这样子我们下次是不是站着录音啊对我刚才在想这件事情我们一边讲这段话然后我们一边两个人坐着录音没有我想说那这样子以后迷你新生只剩下五分钟哦大家因为我就会告诉你说我想坐一下中断的这样子就是录到一半的时候开始喘起来
那很多人其实晚上睡眠会有一些状况其实就在于说他们可能会觉得睡眠不足对然后精神不好所以可能很多人就会用可能像是喝能量饮料或是喝咖啡来做处理这样子你说那个隔天早上必须要打起精神的时候打起精神来这样子所以咖啡的研究其实很多人在做啦我相信这也是很多人日常生活当中其实可能会注意到的事情
到底要不要喝咖啡咖啡喝這樣子到底好不好其實關於咖啡的研究很多不過目前大概比較大型的研究告訴我們說咖啡確實對於身體的某一些狀況甚至包括死亡率或是長壽這件事情可能會有幫助舉一個比較近期的一些例子好了近期一些例子他反而去研究的是關於說到底咖啡對於減少我們基因染色體層次當中的一些老化指標有沒有幫助
那它这个是发表在BMJBMJ就是英国医学期刊我们之前在很多集数的节目当中也常常提到这个期刊也是医疗当中的顶尖期刊在BMJ里头的Mental Health的这个子期刊当中就心理健康子期刊当中他们做了一件很有趣的事情他们去研究说咖啡能不能够改善端粒的长度或是维持端粒的长度端粒是什么
端粒这个东西就我们在谈到基因里头端粒它就是在我们的老化的过程里头它会慢慢的减损它会慢慢的减损所以当它越来越短越来越减损的时候其实就是某种生理上的老化指标了解所以它可以当做细胞层级的一个老化指标来看待所以它就是看说有喝咖啡的人那到底喝到多少的量
比较能够换算说生物年龄可以比较年轻这样子所以他们就分成好几组每天喝一到两杯咖啡喝三到四杯咖啡或是喝五杯咖啡以上这样子不同的组别那他用的杯里头大概换算下来每一杯差不多值的就是100毫克的咖啡因100毫克的咖啡因那我也顺道讲一下好了因为大家可能平常会喝的咖啡有不同家的嘛或者是以便利商店来讲
就是我还特别去查便利商店当中的咖啡因大致上以这几家大的便利商店他们所出的大杯的美式咖啡一杯里头的咖啡因含量差不多就是300多毫克那蛮高的对其实差不多300多毫克这样子那像我自己最常喝的
特大杯的热的拿铁或是冰拿铁这样子它一杯差不多就是300毫克比大杯美式稍微低一点点但差不多是300毫克可是有另外一个问题现在不只是这个东西有咖啡因啊对啊生活当中还有其他的因为我们常常会讲说喝茶喝茶其实也有咖啡因啊咖啡因跟茶碱都有所以我们的好像摄取的就是摄取咖啡因这件事好像不是只有咖啡
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